不知道从什么时候开始，朴实无华的大馒头成了健身人的心头好。至少在小红书上看起来是如此。对他们来说，健身后掐着表吃下的这块精制碳水，不仅是食欲稳定剂，更是确保汗水不白流的关键。这对那些练完一口不敢吃、视精制碳水为洪水猛兽的人来说，无疑是颠覆认知的。运动过程中会消耗大量的能量和营养，如果不及时补充，可能会影响身体的恢复和肌肉的生长。专业运动员通常会在特定的时间摄入特定的营养素，以确保更好的训练效果。然而对于普通人来说，“练后餐”是一个可选项，并非必须项。根据个人的运动时间、强度、目标，可以选择是否在运动后吃、以及吃多少。首先要说明，如果你选择的运动是快走、慢跑、骑自行车、跳交谊舞，运动强度不大，持续的时间也不长(半小时~40 分钟)，练后没有明显饥饿感，或出现低血糖，那也不用勉强自己非要吃。尤其对于减重/减脂人群，保持合适的热量缺口才是关键，“我运动了，就可以随便吃”的心态是不可取的！！
请把目光放远、放大到整体的饮食结构以及养成良好的运动习惯上，避免被各种为了流量批量跟风生产的经验贴弄得神魂颠倒，不知今夕何夕。▲图： picjumbo.com: https://www.pexels.com
如果你的运动是HIIT、举铁、篮球、网球、足球、游泳、动感单车…… 时间还挺长，40~50分钟，或者1小时以上，那还是建议你吃一点，不然怎么保住你的肌肉/大膀子/翘臀啊！这种时候，练完吃一些含有好消化的碳水化合物和蛋白质的食物，不仅可以充饥，还能帮助身体补充糖原储备、促进肌肉的修复和增长。肌糖原是储存在肌肉里的糖分，在你进行中高强度运动时，它是身体最主要的能量来源之一。糖原储备丰富，运动表现好，你才能有更多体力、更充分地运用肌肉；糖原储备下降，会感到疲劳，还会增加肌肉流失的风险。图：Ben Cheers: https://www.pexels.com✅大练后吃点 → 补充能量、修复身体 → 第二天有体力继续练 → 良性循环❌大练后饿着 →没力气锻炼 → 放弃健身 → 恶性循环。一项针对自行车运动员的实验发现，在 2+小时的骑行和短跑运动后，与单独摄入碳水化合物相比，运动后摄入蛋白质 + 碳水补充剂，显著增加糖原的合成效率。
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▲运动后摄入蛋白质 + 碳水补充剂（CHO-PRO)，显著增加糖原的合成效率；单独摄入碳水的情况下，相比LCHO(低碳水化合物），HCHO(高碳水化合物)肌糖原补充效率更高。图源：参考资料[1]。在全力训练消耗之后补充足量的碳水，就像给狂飙了一圈的赛车加满了油，等待下一次训练充分发挥作用。换句话说，今天练后吃的碳水，直接影响了明天肌肉的表现。不仅如此，练后餐的时间也非常重要，也就说所谓的“合成代谢窗口”。在“窗口”期内摄入适当的营养被认为能够最大化肌肉蛋白合成的效率、恢复能力。这个窗口通常认为是剧烈运动后30分钟~2小时。研究发现，在1小时+的中高强度后摄入，立即摄入碳水化合物，肌糖原储备会得到超量补偿，而仅仅将摄入时间推迟2小时，就会使肌糖原重新合成的速率降低多达50%[2]。
这也是为什么人们强调“练完半小时炫馒头”的理论基础。![]()
▲图：小红书上关于练后餐的分享，常常强调要在”半小时“内吃。
哄孩子睡下8点出门骑车，骑1小时回来，我真不想吃一顿大餐再睡觉”
有人建议正餐放到练后吃，但是空腹有氧不是容易掉肌肉吗？
其实，“合成代谢窗口”这个假设主要是基于空腹状态下进行的训练；而且，还有证据表明，这个窗口可能会延长到训练前后的5-6 小时[3]。练后餐的时机很大程度上取决于个人训练的状态。例如，在空腹状态下训练，相比吃了的情况下训练，合成代谢窗口会更窄。▲图： Darina Belonogova: https://www.pexels.com
“练后不吃，等于白练”的口号，帮助很多人打破练后不敢吃的误区，但也容易被人断章取义，忽略练前饮食以及整体的饮食。碳水化合物是运动中能量供给的首选，运动越剧烈、时间越长，饮食中需要补充的碳水也越多；而补充碳水，不是只有练完了才要补，练前、平常就要好好吃啊。(要想马儿跑得快、还要马儿不吃草，怎么行呢）有氧运动时，提供能量的物质主要是碳水化合物和脂肪；空腹运动时，由于碳水储备较少，脂肪的贡献相应会增加，同时也可能增加肌肉分解的风险。所以，理论上空腹有氧运动可能更利于降低体脂，但也可能会影响肌肉量。▲图:Ketut Subiyanto, https://www.pexels.com
但对于那些只进行低频率、消耗少、短时间训练的人群来说，其实无需担心这个问题。一项研究探讨了在低热量饮食下，空腹与非空腹状态下进行有氧运动对年轻女性身体脂肪和非脂肪体重的变化影响。结果显示，每周3次有氧运动，每次1小时左右，4周之后，两组女性的体重和脂肪量都显著减少，但空腹和非空腹运动之间没有显著差异[4]。
而对于运动时间更长、强度更高的情况，不论是从安全性(避免低血糖)况，还从训练的效果、可持续性来说，在距离上一餐时间比较长的情况下，都更建议你吃一点、给身体准备点能量现金。时机在某些情况下很重要，但每天摄入的蛋白质总量和日常的蛋白质摄入习惯对于保持肌肉健康来说同样重要，甚至可能更为重要。
适当搭配全谷物(例如你假装热爱的糙米)、杂豆(红豆绿豆花豆)、薯类等，做好碳水储备。
如果你的运动时长超过1小时，强度也比较高，建议在训练前1-2小时吃一份200~300卡路里的加餐。因为距离运动时间较短，所以食物选择最好以好消化的碳水化合物为主，少量蛋白质和脂肪为辅，这样既可以有效增加肌肉中的糖原储备、延长训练耐力，还能防止训练时出现低血糖的情况。终于给你找到一个喝无渣果汁的理由，最多200 ml可以暂别全麦面包。但是不要添加大量的糖和黄油的那种，可以试试小片的原味法棍，比一般的切片面包好吃。运动强度不大，时间不长，也没有明显饥饿感或出现低血糖——而对于＞1小时的中高强度运动后的练后餐，相对公认的合理补充范围是：每 1 公斤体重摄入0.8～1.2克碳水化合物 + 0.2～0.4 克蛋白质[5]![]()
碳水化合物可以选择馒头、面包、香蕉、小米糕等等；也可以选择液体的，比如果汁、甜豆浆(如果距离睡觉时间比较短，可以选这类液体的)蛋白质的话，鸡蛋、脱脂奶、酸奶、豆浆都是比较方便的。以 60公斤的人的为例，差不多就要摄入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白质，一个馒头+一个鸡蛋，刚刚好。![]()
对于大部分人来说，一份15~25g的蛋白质足以支持训练后的肌肉恢复。短时间内过量的蛋白质不仅不会给身体带来额外的好处，还容易给肾脏造成不必要的负担。参考资料
[1]Ivy, John L et al. “Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 93,4 (2002): 1337-44. doi:10.1152/japplphysiol.00394.2002
[2]Ivy, J. L. "Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake." International journal of sports medicine 19.S 2 (1998): S142-S145.
[3]Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 10,1 5. 29 Jan. 2013, doi:10.1186/1550-2783-10-5
[4]Schoenfeld, Brad Jon et al. “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 11,1 54. 18 Nov. 2014, doi:10.1186/s12970-014-0054-7
[5]Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4
[6]https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition
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