鱼油到底是不是智商税?

健康   2024-09-12 18:02   浙江  

最近收到了不少有关深海鱼和鱼油的留言:

现在吃海鱼会不会放射物超标,有什么办法来避免?可以吃鱼油代替吗?


最近网上鱼油的风很大,被种草之后想给自己和家里人买,会不会是智商税?


听人说鱼油能降血脂,普通人日常补点是不是也有好处?


今天就来详细讲讲吃鱼和吃鱼油的各种问题。


吃“鱼油”吃的是什么?


鱼油是一种从鱼类脂肪中提取的油脂,主要含有两种重要的Omega-3脂肪酸:EPA和DHA。


生活在深海的鱼类,比如青花鱼、秋刀鱼、凤尾鱼等,都是鱼油的良好来源。这些鱼生长在寒冷的低温水域,又不像哺乳动物那样有恒温能力,所以需要大量多不饱和脂肪酸才不会让体内的脂肪因低温而凝固,让细胞膜在低温下也依然能保持流动性。


鱼油中的这些Omega-3多不饱和脂肪酸对人来说是珍贵的营养,国内外的很多健康机构建议公众经常吃鱼。

比如新版的中国居民膳食指南强调每周吃2次鱼;科学界和营养界公认的“最健康饮食法”地中海饮食中,也强调每周至少吃2-3次鱼和海鲜,有足够的Omega-3供应。



鱼油中的ω-3有何益处?


Omega-3是一类我们不能自己合成,必须要从食物中补充的脂肪酸。


Omega-3脂肪酸有很多种,其中人类食物中常见并且对健康证据多的主要有三种:EPA、DHA和ALA(α-亚麻酸)。ALA存在于许多植物种子,比如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。


人体可以将ALA转化为DHA、EPA,但转化效率并不高,所以直接摄取EPA、DHA有它的重要性。


Omega-3对身体功能的帮助非常广泛,从皮肤、大脑、眼睛、心血管系统等都有关系。


1.调节血脂

人们对鱼油的兴趣最初来自对因纽特人的研究。


上世纪70年代,丹麦科学家发现,尽管因纽特人的饮食缺乏蔬菜水果,并且摄入大量脂肪,但他们血脂水平低于同龄的丹麦居民,于是猜测是饮食中大量的海鱼类中的一些成分在起作用。


晾晒在营地的鲑鱼和梭子鱼。图:NPGallery,


虽然之后科学界对此结论也有一些质疑,但毫无疑问,它开启此后一系列相关研究的先河。

Omega-3脂肪酸降血脂的作用研究较多,证据较充分。有学者对86项至少持续12个月的临床试验进行荟萃分析发现,额外补充EPA与DHA可以将甘油三酯降低15%左右[1]


2.心血管疾病


下面这个截图,是国家心血管病中心专家委员会心血管代谢医学专业委员会发布的《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识》,总结了国内外主要指南或共识对于Omega-3脂肪酸用于心血管疾病治疗的推荐。

图源:《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识》

不过,能治病的是“处方药”,大家平常买的鱼油是膳食补充剂,而两者在成分、纯度、疗效、安全性方面都不一样的。《共识》中提到的IPE鱼油,是一种高纯度乙酯型EPA。

很多人可能会觉得,

既然能做成药,那说明是个好东西,我作为预防措施吃点补充剂肯定也有好处吧。


其实,对于健康的成年人来说还是吃鱼更有效的,也更经济


除了补充Omega-3之外,鱼还可以代替代餐桌上的其他食物。一天能吃的食物就那么多,吃了鱼,其他食物比如肉,自然就会少吃。这意味着,多吃鱼,可能饱和脂肪酸的摄入会减少。

因此,吃鱼可以从多方面降低心血管疾病的风险,这点不同于吃鱼油。

图:地中海饮食模式,鱼的摄入量为每周2份

对于已经患有冠心病的人,美国心脏协会(AHA)建议,每天摄入约1g  DHA+EPA,最好来自鱼类,但可以在医生指导下考虑补充剂[2]

3.认知功能


一些观察性研究表明,Omega-3脂肪酸吃得不够,与大脑功能下降和发展为阿尔茨海默病的风险升高相关 [5-6]


2016年发表的一项包含21项队列研究的荟萃分析显示,增加鱼类摄入膳食DHA的摄入量,与痴呆症和阿尔茨海默病的风险为负相关[14],多摄入100毫克/dDHA,痴呆症的风险降低14%,阿尔茨海默病的风险降低37%



那么吃Omega-3补充剂有没有呢?


可能有。科学家在轻度认知障碍的人群中,观察到了认知功能的某些方面有所改善;但对已经患上阿尔茨海默病的人可能没有用。


4.风湿性关节



瑞典的一项包含32000多名女性的研究发现,在7.5年的随访期间,那些平均摄入超过210mg/天鱼类中Omega-3的女性,患类风湿关节问题的风险比摄入较少的人低52%[7]


增加Omega-3可以改变体内前列腺素的浓度,从而改善某些类型的炎症;鱼油还能增加某些保护性物质及其前体的浓度,进而抑制炎症反应。

对于已经患风湿性关节问题的人,Omega-3补充剂是否有益,目前还有争议。不过,大多数研究都认为,它可以帮助减少药物的使用量。


图:JESHOOTS.com: https://www.pexels.com/photo/576831/

5.保护眼睛


Omega-3补充剂对干眼的效果,不同研究结论不一致,可能跟原本饮食中的Omega-3摄入情况有关


比如:

印度的一项针对年轻人的研究显示,每天服用两粒鱼油胶囊(每粒含180mgEPA,120mgDHA),连续3个月,可以改善长时间使用电脑引起的干眼症状[10]


这项研究是在印度北部进行的,那里的人们主要以素食为主,鱼吃的少。


MART  PRODUCTION: https://www.pexels.com/photo/7605823/


6.婴幼儿神经发育


尽管对于额外补充DHA对宝宝的神经系统是否有积极作用,目前结论并不一致,但DHA对婴幼儿发育的重要性已经得到了普遍认同。


大脑和视网膜的结构中含有大量的DHA,视网膜中的DHA在宝宝出生时已完成积累,而大脑中的DHA积累则会在出生后两年内继续进行。


也就是说,从生命早期到两岁,宝宝需要稳定的DHA供应来形成大脑和神经系统的其他部分。


▲图 M RDNE Stock project: https://www.pexels.com/photo/woman-in-white-and-blue-stripe-shirt-carrying-baby-6849558/


根据中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023版,孕期和哺乳期DHA+EPA的适宜摄入量是250mg,其中DHA至少200mg

除此之外,还有研究发现,Omega-3对于皮肤情绪ADHD等可能也有帮助。


如何补充ω-3脂肪酸?


补充Omega-3,首先推荐你尝试做以下调整:

1.每周吃1-2次鱼,代替肉


本身吃鱼较少的人,可以先从增加吃鱼等水产的频率做起,每周吃2次鱼虾等水产,代替肉;

除了鲜鱼,冷冻鱼块、一些海鱼罐头,比如凤尾鱼罐头、金枪鱼罐头也是不错的选择。

现在市面上也有一些DHA强化的鸡蛋,也可以作为一个选择。


 
一些富含Omega-3鱼类,比如青花鱼,吃一小块就基本能满足孕期和哺乳期的需要量。

2.吃一些富含ω-3的坚果


富含Omega-3的坚果种子,主要有3种:紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽;其次是核桃

平常喝酸奶、早餐的燕麦粥里,可以加一勺亚麻籽粉;核桃可以代替平常下午茶吃的小糕点


这几种食物中的Omega-3是α-亚麻酸(ALA),身体可以把它转化为DHA和EPA,虽然转化效率很低,但总量增加了还是很有意义的。


除了直接吃坚果,还可以用紫苏籽油、核桃油、亚麻籽油来做饭。

不过不要用来煎炒,这些油脂不耐热,建议只用来凉拌

炒菜的话,可以选大豆油、菜籽油,α-亚麻酸含量在常用油中属于第二档,含量在5000mg/100g以上。

如果饮食补充有难度,那么可以考虑选择高纯度鱼油等优质Omega-3补充剂。



选购鱼油的几个提醒



1.选择可信赖的品牌



特别是海淘产品的品牌,一个简单的方法是选IFOS 认证的品牌。


IFOS 是国际鱼油标准检测组织,是目前世界上比较权威的第三方鱼油检测组织。IFOS的五星认证安全性、污染物、重金属、氧化稳定和生物效能方面的指标是国际上最严格的。


这里小栗子给大家推荐一款鱼油:WHC 小千金


自2015年起,每批次WHC小千金都获得IFOS 五星认证;

2023年,WHC 被著名的第三方测评机构 Consumer lab 评为“优选品质鱼油”;长达8年登顶美国独立鱼油品质检测机构 Labdoor 鱼油。


2.看DHA和EPA的含量,而不是油量

这里主要有两个考虑:


第一,DHA和EPA的健康意义是不一样的。


给婴幼儿、孕妇吃,主要意义在于获取 DHA;如果想缓解慢性炎症、控制血脂,可能更需要EPA;保护眼睛和大脑可能更需要DHA。

选择更符合自己需要的产品,才更有可能从补充中获益。



第二,是鱼油的浓度


膳食补充剂的Omega-3脂肪酸浓度存在很大差异,从 30%+ 到90%+ 不等。浓度低,意味着可能含有很多其他油脂成分,比如甘油三酯。为了获得DHA、EPA,同时吃进去大量其他油脂,很可能得不偿失。

比如下面这款鱼油补充剂,1200mg鱼油中有360mg的Omega-3,所以纯度就是360➗1200=30%,其余70%是非Omega-3油脂。


经济条件允许的话,可以选择高纯度的鱼油补充剂。

WHC小千金鱼油的纯度达到了95%,每粒胶囊含460mgDHA,675mgEPA,推荐的服用剂量是每天1-3粒。

小栗子计算了一下,吃3粒获得的DHA和EPA,跟美国FDA批准的一款降血脂处方lovaza的剂量差不多。

如果没有保险,Lovaza的价格相当高,一般120粒高为 1,012 美元。

3.鱼油结构,根据服用习惯选


从海鱼提取的鱼油最初为天然甘油三酯(TG)形式,这种鱼油的Omega-3脂肪酸的浓度通常在20%至30%。


为提高Omega-3浓度,鱼油可被提纯成乙酯型(EE)或再酯化甘油三酯型(rTG)。(前面提到的IPE鱼油,就是EE型EPA)
乙酯型鱼油的纯度可超过50%;再酯化则是将EE型Omega-3重新转化为更接近天然的TG形式,便于人体吸收,纯度可超过80%

 

如果你习惯随餐服用,那可能不用太介意这个问题,和高脂肪的餐食一起服用,可以改善它的吸收率


如果不是,总是想起来才吃一粒,那么推荐你选择rTG型,可以获得更好的吸收率。


最后要说明的是,不是所有人都适合吃鱼油


❗对鱼类或海鲜过敏的人可能对鱼油补充剂产生反应,应该谨慎选择或避免使用


肝脏疾病、免疫抑制人群(比如肿瘤放化疗、长期服用激素等)补充鱼油,可能会增加出血风险及免疫抑制,要小心;


鱼油可能跟某些药物发生相互反应,影响药效;所以对于已经有有健康问题、需要长期吃药的人,最好先咨询医生。

另外,对于一般人,服用鱼油补充剂也要注意别过量,过量吃会增加出血风险、抑制身体对细菌和病毒的防御能力[15]



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WHC小千金鱼油还复配了维生素D,每粒1000IU。


维生素D主要靠晒太阳补充,食物来源也比较有限(动物肝脏、蛋黄、奶油、全脂奶等),如果户外活动少、这些食物很少吃,那维生素D肯定是不达标的。


如果从食物中补足维生素,也许会摄入过多的胆固醇和饱和脂肪,对高血脂人群不太友好。


对高血脂人群来说,WHC小千金这配方真的太周到了!



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参考资料

[1]Abdelhamid, Asmaa S., et al. "Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease." Cochrane Database of Systematic Reviews 11 (2018).

[2]Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017): e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482

[3]国家心血管病专家委员会心血管代谢医学专业委员会,李建军,窦克非.Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识[J].中国循环杂志, 2023, 38(2):116-130.

[4]Dyall, Simon C. “Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA.” Frontiers in aging neuroscience vol. 7 52. 21 Apr. 2015, doi:10.3389/fnagi.2015.00052

[5]Dangour AD, Whitehouse PJ, Rafferty K, Mitchell SA, Smith L, Hawkesworth S, et al. B-vitamins and fatty acids in the prevention and treatment of Alzheimer's disease and dementia: a systematic review. J Alzheimers Dis 2010;22:205-24.

[6]Sydenham E, Dangour AD, Lim WS. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database Syst Rev 2012;6:CD005379.

[7]Di Giuseppe, Daniela et al. “Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women.” Annals of the rheumatic diseases vol. 73,11 (2014): 1949-53. doi:10.1136/annrheumdis-2013-203338

[8]Goldberg, Robert J, and Joel Katz. “A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain.” Pain vol. 129,1-2 (2007): 210-23. doi:10.1016/j.pain.2007.01.020

[9]Miljanović, Biljana et al. “Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women.” The American journal of clinical nutrition vol. 82,4 (2005): 887-93. doi:10.1093/ajcn/82.4.887

[10]Bhargava, Rahul et al. “Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye.” Contact lens & anterior eye : the journal of the British Contact Lens Association vol. 38,3 (2015): 206-10. doi:10.1016/j.clae.2015.01.007

[11]Oken E, Radesky JS, Wright RO, Bellinger DC, Amarasiriwardena CJ, Kleinman KP, et al. Maternal fish intake during pregnancy, blood mercury levels, and child cognition at age 3 years in a US cohort. Am J Epidemiol 2008;167:1171-81.

[12]Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C, et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet 2007;369:578-85.

[13]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 2023版. 人民卫生出版社

[14]Zhang, Yu et al. “Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies.” The American journal of clinical nutrition vol. 103,2 (2016): 330-40. doi:10.3945/ajcn.115.124081

[15]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en146





编辑 | 山楂
设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断



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