![]()
现在很多人家里都吃起了糙米饭、燕麦粥，还会经常蒸点玉米、红薯做主食。因为大家都知道，吃粗粮对健康有很多好处，能帮助减肥。但还有一种粗粮，堪称“粮界精英”，很多人吃的去不多。这种粗粮就是杂豆。我比较了25种粮的营养档案，杂豆在很多个项目上都拔得头筹，优秀得不得了。“粗粮”是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括全谷物、杂豆、薯类三大类。
各种谷物——水稻(各种糙米)、小麦(全麦面粉)、玉米等谷物如果加工得当，都可以成为全谷物的选择。藜麦(更接近于蔬菜的种子)虽然在植物学上不属于谷物，但在营养学上，也可以作为全谷物的选择。菰米(野米)也是一种全谷物的选择。菰米在中国古代曾是一种大众化的食品，后来从粮食变成蔬菜(茭白)，现在受欧美健康饮食文化影响，又进入大众视野。![]()
另外，莲子、芡实、栗子等富含淀粉的种子也可以作为粗粮候选。
粗粮的好处太多了——不少研究表明：多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等。粗粮种类很多，总体上它们能比细粮提供更多的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，以及多种天然抗氧化剂。膳食纤维是粗粮的强项，增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效或多或少都和膳食纤维有关。B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。对于一般人来说，B族维生素摄入不足会导致疲劳、乏力和注意力不集中，影响日常生活和工作效率。充足的钾有助于调节血压，进而降低中风和冠心病的风险；镁是组成骨骼的重要成分，还能帮助睡眠。粗粮中富含多种植物化学，如酚类化合物、类黄酮、植物固醇等。
为了了解哪款粗粮营养价值更好，我们仔仔细细扒了一下各个粗粮的营养档案，一起来看看吧。红薯、芋头等薯类一般吃新鲜的为主，直接和干粮比有些“不公平”，这里就不放在一起比了。![]()
位于排行榜前排的选手都是杂豆，所有杂豆的蛋白质含量都很高。在全谷物中，薏米、小麦、燕麦的蛋白质含量都超过在10%。
各种杂豆的纤维在20%左右，全谷物的纤维在10%左右。很多人的膳食纤维都没吃够，除了多吃蔬菜水果，可以在主食上多花点功夫。
B族维生素主要在谷皮中，保留比较完整的全谷物的维生素B1都很丰富，吃100g就能实现一天推荐量的约1/3。
除了上面提到的，糙米、青稞、小米等谷类粗粮的维生素B1含量也都在0.3mg/100以上。
但整体上，日常食物中含b2最多的还是奶制品和各种禽畜肉。素食主义者需要格外注意。
![]()
中国人盐吃的太多了，吃点钾有助于维持体内“钾钠平衡”，通俗讲，帮身体多排盐，降低高血压发生的风险。
杂豆的钾含量在一众粗粮中可谓是一骑绝尘。50g芸豆就能提供600mg钾，约占一天钾推荐30%。在谷物中，青稞(644mg/100g)、荞麦(401mg/100g)的钾含量也都特别丰富，都超过了400mg/100g。
全谷物、豆类、绿叶菜、坚果都富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。植物固醇有助于降血脂，各研究得出的有效剂量从0.8g~3.6g/d不等。目前关于食物中植物甾醇含量的数据较少，总体上来说，植物油、豆类、谷类中的植物甾醇含量较高。和精制米面相比，全谷物的含量更高，糙米的含量是精米的4~5倍。除了从主食摄入植物甾醇，平时也可以吃点黄豆、黑豆等大豆，或者豆浆、豆腐等大豆制品。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天摄入谷类200-300g，其中全谷物和杂豆50~150g；每天推荐吃薯类50~100g。但实际摄入量跟这个目标差距还蛮大的。调查显示，2018年中国成年人其他谷物和杂豆的摄入量大于50g的人群不到20%。推荐大家煮饭时，除了加糙米、小米等全谷物之外，还可以考虑加一把杂豆，口感和营养都会有所提升。![]()
● 缓慢增加粗粮的比例，别贪多、别贪急，否则容易引起肠胃不适● 合理一餐要包括主食、蛋白质类食物，以及足量的蔬菜，别只吃粗粮，比如用一根玉米打发一顿饭
你最近一次吃杂豆是什么时候？吃了什么？
![]()
![]()
![]()
