![]()
关于姜，民间有很多深入人心的说法，譬如“冬吃萝卜夏吃姜”。
注：图上所用饭碗、汤碗都是一般家庭饭碗的尺寸；八角碟的直径是12.5cm，高度4.5cm；小白盘子的直径是15cm，适合一人食的小盘子。
除了大米+胚芽米，还可以选择大米+小米，大米+燕麦米，大米+藜麦等组合，份量可以1:1替换。
洋葱加不加，大家随意；加了洋葱，有点甜味，拌米饭好吃。
这个我是提前做好的，适合作为备菜。早上，或者中午带饭都可以用，很节省时间。
实际做的时候，可以按2人份来操作，更便于制作，食材也不会浪费。
其实不止是姜，很多香料自古以来就被认为具有医疗价值，科学研究也在不断提供这方面的证据。比如今年发表在《营养素》上的一篇研究👆中，科研人员探讨了地中海饮食中常见的香料对人体血糖水平的影响，最后发现5种香料作用显著，生姜就是其中之一。而且，姜是5种香料中唯一一个空腹血糖、糖化血红蛋白以及胰岛素这3个指标都显示出显著改善的香料。![]()
▲图：Danielllla from Pixabay
在评估生姜补充剂对血糖代谢影响的10项研究中，有6项显示空腹血糖水平显著下降，有5项显示糖化血红蛋白显著下降；有4项显示胰岛素值显著下降。关于这几个指标的含义，感兴趣的可以看我们制作的糖尿病饮食科普小专栏:🔗【控糖100问】美国糖尿病协会把空腹血糖和糖化血红蛋白是糖尿病患者诊断和管理的参考参数；其中，糖化血红蛋白被认为是一个更加稳定、更有分析价值的指标，因为它受营养状况、外界刺激干扰较少。不过需要说明的是，研究中吃姜方式大多是吃姜粉，这跟我们平常做饭时用姜炝锅、给鱼去腥还是不一样的。一来炝锅、腌制这类操作，并没有多少成分转移到主食材里，二来高温也会破坏姜里的一些活性成分。不过，小栗子也不推荐大家为此专门去吃姜粉；融入生活的饮食技巧，更能坚持。把它们作为调料用就好了，做菜时合理使用，就能改善我们的饮食质量，为健康做贡献，比如
香辛料有可以增添食物的天然风味，即使少放一些盐或糖，你也不会觉得食物淡而无味。
添加香辛料能在烹饪过程中起到保护作用，有助于减少一些有害物质的产生，如晚期糖基化终产(AGEs)、烧烤过程中的致癌物等。尤其是在烧烤、煎炸等高温烹饪时，可以先用香辛料腌制一下食物。
抗氧剂能能中和体内的自由基，自由基的攻击会加速身体的老化过程，它还跟很多慢性病有关。姜黄中的姜黄素、胡椒中的胡椒碱等成分具有强大的抗炎作用，有助于减轻体内的炎症反应。![]()
如果你想要依据个人口味、饮食偏好来定制更加个性化的食谱，可以来栗子饮食日记找注册营养师安排哦！参考资料
[1]Garza, María Carmen, et al. "Effect of Aromatic Herbs and Spices Present in the Mediterranean Diet on the Glycemic Profile in Type 2 Diabetes Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients 16.6 (2024): 756.
[2]Jiang, T Alan. “Health Benefits of Culinary Herbs and Spices.” Journal of AOAC International vol. 102,2 (2019): 395-411. doi:10.5740/jaoacint.18-0418
![]()
