你听说过“种子循环法”吗？
这种食疗法在美国的多囊圈火了几年了，据说能帮助治疗女性激素失调导致的各种问题，包括月经不调、痤疮、多囊卵巢综合征(PCOS)、不孕等等。
最近食栗派也收到读者留言询问。今天文章，我们就来详细聊聊。
「种子循环法」是什么？
种子循环法，英文是Seed Cycling，也有翻译成“种子周期法”的。
简单说就是在月经周期的不同阶段吃不同的种子，以促进激素平衡。
它的操作很简单：
● 卵泡期：每天1-2大勺新磨碎的亚麻籽和南瓜籽。
● 黄体期：每天1-2大勺新磨碎葵花子和芝麻
这套方法据说最早是由自然疗法医生Lindsey Jesswein在2012年左推广起来的；而根据她的描述，这个方法不仅适用于女性，也同样可以帮助男性恢复激素平衡。她分别给女性和男性制定了一套种子循环法[1]。
女性种子循环方案
建议根据月经周期(如果月经比较规律），或月相(如果闭经或月经不规律)进行操作。
● 月经周期1-14天 或 新月~满月
每天吃1-2大勺磨碎的亚麻籽/南瓜籽/奇亚籽。
● 月经周期15~28天或 满月~新月
每天吃1-2大勺磨碎的芝麻/葵花籽
▲图：ally j from Pixabay
男性种子循环方案
根据月相进行操作，但种子的食用顺序与女性相反：
● 从新月~满月：芝麻/葵花籽
● 从满月~新月：亚麻籽/南瓜籽/奇亚籽
▲自然疗法医生Lindsey Jesswein给男性和女性建议的种子循环方案。
为什么要吃这些种子？
推广这种方法的人认为，不同的种子含有特定的营养成分，可以促进或抑制雌激素和孕激素的水平。通过在月经周期的不同阶段吃不同的种子，可以帮助女性恢复激素平衡。
卵泡期：平衡雌激素
卵泡期从月经来的第一天开始，一直到排卵日。在这个阶段，体内的雌激素水平逐渐升高，帮助卵泡成熟。
种子循环法认为，在这个阶段添加富含木酚素的亚麻籽，可以起到平衡雌激素的作用。
▲图：MYCCF j from Pixabay
木酚素是一种植物雌激素。
跟我们熟悉的大豆异黄酮一样，它可以发挥拟/抗雌激素的作用。也就是说，如果体内雌激素水平过高，它可以帮助减少过量的雌激素；不足实际则可起到增加/维持维持体内雌激素水平的作用。
木酚素，广泛存在于各种植物性食物中，亚麻籽被认为是木酚素含量最丰富的食物，但也有人认为芝麻中的含量更高[7]。
在排卵期前，女性体内的睾酮水平可能会有一些增加。有研究发现，南瓜籽油有一定的抗雄激素作用[8]。南瓜籽油的一些成分，如植物甾醇被认为能够抑制5α-还原酶的作用。(5α-还原酶可以把睾酮转化成另一种更强的雄性激素)
黄体期：维持孕酮水平
这个阶段，雌激素缓慢下降、孕激素水平上升，子宫准备接受卵子受精。
种子循环法推荐在这个阶段吃葵花籽和芝麻，以帮助身体维持孕酮。
从这些种子的营养成分来看，的确是能找到一些理论依据的。
30g的葵花子和芝麻籽能提供大约2.3mg的锌，占了女性🔗每日所需锌的33%。锌有助于促及孕酮的产生。
葵花子还特别富含维生素E，也有证据表明它能支持孕酮的产生[4]；
芝麻也富含植物雌激素木质素，有数据显示50g芝麻含木酚素381mg[7]，比亚麻籽中更丰富。
这几种种子的镁含量都丰富，在坚果种子类食物中排前列。镁可以帮助减少痉挛以及其他经前综合症症状[6]。
这些种子的膳食纤维含量也特别的丰富，亚麻籽还富含可溶性纤维。富含膳食纤维的饮食有助于改善胆固醇水平，有利于改善胰岛素抵抗，而很多的POCS女性朋友都存在🔗胰岛素抵抗问题。
除此之外，亚麻籽富含α-亚麻酸(人体无法自己合成的必需脂肪酸）、南瓜子、芝麻的油酸含量高，它们都是抗炎的脂肪酸；维生素E、木酚素、硒等抗氧化保护剂可能通过抗氧化作用，改善激素平衡[5]
总之，可以找到很多理论依据。但是，以上这些都是理论上的，事实上这种组合是不是有额外好处，有没有效果，我们还是要看看研究。
种子循环法管用吗？
先说结论：有潜力，但缺乏足够证据。
单独针对这些种子，的确是有一些研究，特别是针对亚麻籽和木酚素。
有一些小规模的研究显示明，补充亚麻籽与改善月经周期、激素水平、延长黄体期和乳房疼痛有关[9~13]。不过，这个作用是很微弱的；而且科学家们更感兴趣的其实它的抗癌特性，而不是改善激素平衡。
2007年，美国杜克大学报道了一个案例。一名31岁白人女性在刚确诊多囊卵巢综合征后接受了亚麻籽疗法。每天吃30g亚麻籽，4个月后总睾酮下降了70%，多毛症状也有些改善[14]。
另外，针对南瓜籽油治疗雄性激素性脱发也有一些研究[8，16]。
比如韩国的一项研究，找了三十多名没有接受过任何药物治疗的男性雄秃患者，让他们每天吃2粒南瓜籽油胶囊(每粒100mg)，24周后看发量、头发厚度。结果发现跟安慰剂组相比，发量增加了30%。
下面这张照片和结果图，就出自这篇论文。看着效果是挺明显，不过提醒大家一下，雄性脱发的治疗指南里并没有推荐这种治疗方法。
虽然种子循环疗法越来越受关注，但毕竟也只是小范围流行了十几年，所以，直接使用这个方法进行的科学试验屈指可数，更别提高质量的研究了。
2023年，巴基斯坦学者发表了一项为期90天的随机对照试验，比较了两种治疗PCOS的方案：一种是饮食控制+二甲双胍，另一种是饮食控制+种子循环法[15]。
结果发现，种子循环法+饮食控制显著降低了PCOS女性的体重和两种激素的水平(卵泡刺激素FSH和黄体生成素LH)，改善效果比饮食+药物的方案更为显著。
不过，并不确定这种效果是因为更大的体重下降带来的，还是因为这些种子种的成分直接影响了性激素水平。
一点提醒
虽然目前缺乏足够的证明，证明种子循环法的“疗效”；不过，它看起来也没什么坏处，从健康饮食的角度来说，在饮食中加入多种多样的种子其实是还是一件好事。
坚果和种子可以提供各种健康益处，中外的膳食指南都推荐吃一些坚果、种子，大名鼎鼎的🔗地中海饮食中，种子也是每天饮食的组成成分。
如果你想要尝试这种方法，我们有几点提醒：
1.先咨询专业人士
如果你是PCOS患者，或者患有其他慢性病，最好先咨询医生或营养师。不能用它替代正规治疗。
超重的PCOS患者，一般需要减重。减重就能显著改善胰岛素抵抗、改善激素水平。减重的话，肯定需要限制总能量。种子的热量可不低啊，30g芝麻大概有170kcal。
所以不要以为只要在原有饮食之外加2勺种子就可以，还是需要合理安排饮食，控制热量的同时保证营养均衡的。
前面引用的巴基斯坦的研究中就是控制热量了，一天1500kcal。
2.选原味的种子
有些方案会建议选生的种子，但这个似乎没有定论。所以小栗子觉得不必特意寻找生的种子，并且我也不建议吃生的。
生种子可能有食品安全，含有更多抗营养因子比如凝集素，可能会引起肠道不适、肠道炎症；加热可以杀死种子表面的细菌和病原菌，也能破坏部分抗营养因子，更利于一些营养素的消化吸收。
选择熟制的种子时，注意选择未经调味的，没有加很多糖、盐调味的。
3.一定要注意保存
建议用密封罐密封冰箱保存；冰箱没空间的话，就选一个阴凉的地方。
芝麻和亚麻籽建议现磨吃现，磨碎了更利于木酚素等营养素吸收；一次性磨好了不马上吃，更容易氧化变质。
4.量力而行
种子纤维非常丰富，原来饮食比较精细、纤维摄入偏少的人，一次性吃30g的种子，肠胃可能会有些不习惯。
另外，这个方法的有效性并没有得到验证，所以如果你发现这个过程并不愉悦，那不要到改善，那不要勉强自己了。
你尝试过种子循环法吗？
分享一下你的经验和体会吧
