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吃鱼可以降低心血管疾病、脑卒中的发病风险；吃鱼还可能降低痴呆、认知功能障碍、老年人黄斑变性的发病风险
▲中国营养学会编著，《食物与健康——科学证据共识》
不过说到鱼，大家首先想到的恐怕还是个头大、肉多的鱼；而小杂鱼一般会当作佐料、下酒菜，或者拿去养猫养鸭子。
最近，日本的一项研究发现，经常吃小鱼与更低的全因死亡率和癌症死亡率有关；尤其是女性，与几乎不吃小鱼的女性相比，经常吃小鱼的女性全因死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。▲烤整条小鱼（香鱼）。作者：T0momarusan.wikimedia.org
日本人常吃的小型鱼有小银鱼、大西洋毛鳞鱼(ししゃも)、日本胡瓜鱼 (わかさぎ)、小竹荚鱼、小香鱼和小沙丁鱼干等几种。食用方式也是多种多样，有生吃、醋腌制、酱油焖煮、油炸、鱼干、盐烤等等。▲图：小银鱼。作者：katorisi - wikimedia.org为了考察小型鱼与死亡风险之间的相关性，名古屋大学的研究团队选择了日本多机构合作队列(J-MICC)的数据进行了分析，一共纳入了80802名参与者，其中59%是女性。在平均9的跟踪随访期间，记录了2482 名研究对象死亡，其中约 60%(1495人死亡)与癌症有关。在对吃小型鱼的频率和死亡率进行分析之后，他们观察到一个引人注目的现象：经常吃小型鱼的女性，全因死亡率和癌症死亡率显著降低。▲研究发现，尽男性的全因和癌症死亡风险与女性有相似的趋势，但在统计上并不显著。至于原因，研究人员也不清楚。来源https://www.nagoya-u.ac.jp/
具体来说，与几乎不吃小鱼的女性相比，每月吃1-3次、每周1-2次、每周3次及以上的女性，全因死亡风险分别降低了32%、28%、31%；癌症死亡风险的降低幅度也相似。她们的癌症死亡风险分别降低了28%、29%、36%。研究人员认为，这些发现表明，将小鱼纳入日常饮食可能是降低女性死亡风险的一种简单而有效的策略。小型鱼虽然个头小，但营养并不含糊。它跟大型鱼一样，都富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，含有多种维生素(如维生素B12、维生素D)和矿物质(如磷、硒）因为整条吃，除了鱼肉，骨头、眼睛、内脏也一起吃下去，所以还能得到额外的营养。下面这张表格，理了日本常见2两种小鱼——带骨小竹荚鱼、玉筋鱼(こうなご)和1种小鱼内脏的营养成分，大家可以对照鲤鱼肉的营养成分一起看。可以看到，内脏的维生素A、铁、叶酸含量很丰富；骨头特别富含钙，并且鱼骨的钙也是比较容易析出的；另外，表格中虽然没有体现，但鱼的其他部位比如鱼眼也是是有很多营养的。鱼眼有比较多Omega-3脂肪酸、维生素B1。▲玉筋鱼，作者：Totti -wikimedia.org
不过，整条小鱼的嘌呤、胆固醇也会比只吃鱼肉来的高，有高胆固醇血症、高尿酸或者痛风的人还是要注意下，别贪吃。尤其是，有时候小鱼会被做成炸鱼、小鱼干等零食，比较容易吃多。对于需要补充营养、平常饭量小吃的少的人来说，小鱼零食还是蛮不错的补充营养的选择。在🔗适合长辈的零食里，我们就给大家推荐过一种坚果小鱼混合零食。
Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135. doi:10.1017/S1368980024000831
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