夏天，少不了凉面。
说到健康的凉面选择，很多人都会想到荞麦面。荞麦是一种不错的全谷物食材，富含膳食纤维，还有芦丁等抗氧化物质。
除了荞麦面，大家还可以试试用莜麦面做的凉面，凉水泡软就能吃，很方便，柔软劲道很好吃。
虾仁也可以换成鸡肉丝、豆腐丝儿、蛋皮等优质蛋白食物。蔬菜也可以换成番茄、冬瓜等其他应季蔬菜；或者简单泡个紫菜汤都可以。份量也可以根据自己口味喜好，酌情增减，这些蔬菜的热量很低。
以下可做加餐点心，根据自己作息习惯安排即可
市面上燕麦产品主要原料有两种：国外种植比较多的皮燕麦，我们国家种植比较多的是裸燕麦，主要在华北、西北地区，莜麦就是裸燕麦在西北地区的叫法之所以叫“裸”燕麦，是因为自然没有坚硬的外壳，去壳过程简单，甚至可以直接食用；而皮燕麦外壳坚硬，去壳通常包括研磨、压碎等步骤。![]()
▲裸燕麦，，Avena nuda,.wikimedia.org
▲皮燕麦Avena sativa。By H. Zell -.wikimedia.org
作为同属不同种的两种植物，皮燕麦和裸燕麦的营养组成差别不大，都是比精米白面优秀很多的好主食。
跟白米白面相比，莜麦/燕麦可以提供更多的纤维，尤其是β葡聚糖这种被证明可以降低胆固醇的成分；
莜麦/燕麦还可以提供更多的B族维生素、矿物质(钙、钾、铁、镁、硒等）、以及更多的抗氧化成分。
虽然磨成面粉之后，纤维含量以及维生素B1、钾等微量营养素的都有所损失[1]，但还是高于白米白面的；而且莜麦面还有更多的不易被消化的抗性淀粉[2,3]、更高的蛋白含量，所以吃下去之后升高血糖的速度会更慢。山西医科大学的科研人员测定了15 种山西特色粗杂粮制品的🔗血糖生成指数，其中一种是莜面栲栳栳，测定结果为67，为中GI食物。
▲皮燕麦A莜面栲栳栳 视频源：@ B站 山西非遗
虽然没有查到速食莜麦面的GI数值，但小栗子分析，速食莜麦面经过了冷却(类似米饭放凉)，所以可能有更多难消化的🔗抗性淀粉。抗性淀粉不能在小肠被吸收，但可以被大肠中微生物发酵，可以看作是一类膳食纤维，是对血糖管理有帮助的成分。另外，燕麦/莜麦也可以作为无麸质谷物的一种选择。如果你存在麸质不耐受的情况，那么想吃面条时可以尝试莜麦做的面条。(可能在生产线被其他含麸质的谷物污染，需严格避免麸质的人群可选择承诺不含麸质的产品)
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参考食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。如果你想要依据个人能量需求、口味、饮食偏好来定制更加个性化的“抗炎饮食食谱”，可以来栗子饮食日记找注册营养师安排哦！
参考资料
[1]杜伟. 我国主要裸燕麦品种及燕麦产品β-葡聚糖含量检测及分析. Diss. 内蒙古农业大学.[2]汤旻玥. 莜麦中非淀粉组分对淀粉体外消化性的影响[D].北京林业大学,2020.DOI:10.26949/d.cnki.gblyu.2020.001133.[3]李笑蕊等. "裸燕麦和皮燕麦的营养及功能活性成分对比分析." 粮油食品科技 23.5(2015):5.
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