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最近大大缓解了困扰多年的颈肩痛问题

教育 2024-07-08 08:36 美国

认真做公号，好文好物，总会有人欣赏~~

继这一年调整饮食结构稳定了血压后，这段时间我又取得了一个小成就：大大缓解了困扰多年的颈肩痛问题。

对于长期使用电脑或伏案的人来说，颈椎病肩周炎是个迟早要面对的问题。

我是在工作之后开始长时间面对电脑的。而做淘宝之后，使用电脑的时间就更可怕了——做电商老板，自然除了睡觉随时都钉在电脑前，连续几小时一动不动是常态。所以，慢慢地，我也开始有颈椎肩不适的问题。

起初只是简单酸痛，活动活动跳跳操就能解决很长时间。但最近这些年可能随着年龄变老，宅家时间更长，发展到没办法在中规中矩高度的书桌前用电脑或读书，否则超过半小时就会引发后续的颈肩痛，痛感也比以前要强了。

前段时间的一次发作让我忍无可忍，痛下决心狠抓了几个方面，终于大大缓解了颈肩痛，而且只要坚持，效果就一直在。

所以这次不用查资料找科普来讲解而是用对我自己亲试有效果的方法来分享下，也许对某些有同样症状的同学有效。

1、避免肩颈紧张的动作，养成放松的习惯。

这点要放在第一位，因为这可能是我自己疼痛的首要原因。

摸摸自己肩颈疼痛的部位，我感觉肌肉十分僵硬。于是测试了自己的许多日常动作，发现不仅仅是在电脑前时，而是只要用到双手，比如读书画画甚至躺着刷手机，都会不知不觉地耸肩进入紧张状态，感觉已经养成了习惯。这种紧张状态保持时间越长，肌肉就更容易酸痛。

所以，除了利用阅读架等工具减少让肩部紧张的机会，我的第一个改进就是刻意检查自己的各种动作，一旦发现耸肩了，立刻放松，肩膀就会松懈着掉下来，很明显。过会可能又会不自觉紧张上去，就再提醒自己。

这样花多点时间监督自己，重新培养使用肩颈的习惯。我一直还在努力中，感觉非常有效果。

2、避免脖子长时间处于前伸或低头状态。

这是很典型看电脑、手机党的动作，你可以测试下自己。

我在电脑前脖子前伸甚至低头动作的原因：

一是因为坐姿没挺直而驼下来，导致圆肩伸头。这需要自己平时多练习养成好的坐姿习惯，做加强腰背肌肉力量的运动（这段时间在上划船机）、辅助腰枕啥的各种方法，让好坐姿保持尽量久（能达到80%的时间最完美）。

二是因为我用的是笔记本电脑，导致当满足肩和手臂保持在放松状态，并且手臂有支撑这种姿势时，头眼却需要向下才能看清屏幕。

蛮蛮因为打游戏的设备比较好，所以在学校和家里用的都是台式机，高脚的大屏幕使得眼睛能平视内容，比我常年用手提电脑要好。

为了解决这个问题，我还特意买了个键盘，类似下面这种，可以实现笔记本屏幕够高，手够低的姿势了。

这种键盘还可以接手机和IPad，让我在不用电脑登微等平台的情况下实现快速输入（特别讨厌在手机上敲字，慢且低头费眼），对我来说，用电子产品时间越少，对颈肩痛就更有缓解效果。

3、坚持做一些运动和康复动作。

跳操对我来说挺有效的，尤其类似帕梅拉那种有各种手肩动作的操。

不跳操的时候，可以随时随地做一些双臂参与的活动。比如手掌朝上从下往上反复推空气同时抬头看天、举高双臂向两侧划半圆弧、手臂转圈、推墙、散步走步时双臂前后大福摆起来甚至多干点家务活等等，不拘泥于特定动作，花样越多越好，目的就是摆脱手肩长期处于固定某种状态。

肩颈相连，有颈椎病的人，不少人还伴有脖子曲度变直。我没拍过X光，但这么多年用电脑的经历肯定也有这个问题，比如按压脖子背突起的骨头有疼痛感。所以还经常做一个经典的颈椎病康复动作：双下巴动作。

这个动作网上搜一搜到处都是，就是用手指按着下巴，辅助头颈尽量后缩，让双下巴来得最猛烈，进阶动作还有保持这个后缩状态继续缓慢抬头看天，如果此时后颈酸爽无比甚至抬头有困难，那你就需要经常做一做啦。

4、按摩僵硬的肌肉再做动作，对我来说有用。

通常在做动作之前，我会自己按摩下肩颈部分肌肉，尤其疼痛的地方（自己按就行，知道具体部位和自己掌握力度），不需要长时间，稍微用点力，摩擦发热舒缓后再做动作，感觉舒服很多。

我只试过一两次筋膜枪就放弃了，抖动频率太高而且觉得只有那种有些揉捏力度按摩到发热的动作对我有效，大家可以尝试对自己有效的方法辅助僵硬的肌肉放松。

5、不要久坐，要站坐交替！

久坐能造成颈椎病、腰椎间盘突出等各种现代病应该都是共识了吧，由此还出现了站立办公的模式。不过，最好的解决办法也不是久站，而是交替，比如坐半小时站半小时。

所以我现在哪怕效率低点也经常到处换位置办公、看书（我能拿着阅读器一边走一边看）、刷手机，没事干经常上下楼。今天就算敲这篇文章，也是半坐半站进行的，不打算搞专门的桌椅，反正家里随处可进行。

6、睡觉选有一定颈椎支撑的枕头。

有头颈支撑甚至分区的那种枕头效果对我来说较明显，不一定多贵，也不一定天天用，但至少大部分时间用。

最后：

想说其实颈椎肩的保养，越早越好。

我现在坚持这些措施就有明显效果，说明还没有严重到看医生的地步。看小red书上有年轻人的颈椎病已经严重到痛不欲生治疗了一年没有太大改善的地步，现在用电脑疯狂的年轻人太多了（我给蛮蛮看案例，吓得这个游戏党最近打游戏一直都是过半小时蹦起来），一定要早早意识到这个问题。

而且，人体构造是个统一体，肩颈出问题，也和整个身体平时的站坐姿、走路、活动、运动习惯都有关系。最近我开始研究关于人体骨骼肌肉结构、进化、锻炼、疼痛康复等方面的科普，因为我还有走久了一个膝盖会痛，站久了腰痛的问题要解决。

-THE END-

一年做不了几次的抹茶芝士蛋糕，蛮蛮喜欢自己再配黑巧，偶尔的生活小甜点还是需要的。。。

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乖妈，应数硕士，现居美国。IT+10多年玩具童书经验，以找强货为乐。此号熟客聚集，顺便分享反焦虑育儿、阅读、电影、美食、三观。。。

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