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2024-09-27 09:59
马来西亚
增肌和减脂
是健友们永恒不变的话题
有健友就问到小编这样一个问题
如果正在进行增肌训练和饮食
但发现脂肪好像也增加了
那要如何从增肌过渡到减脂呢？
今天小编就来教大家5个步骤
科学的从增肌过渡到减脂
①
饮食慢慢递减
增肌的健友们都应该知道
增肌=摄入热量＞消耗热量
而减脂的饮食是需要
摄入热量＜消耗热量
当然，这样的减量最好不要一夜之间完成
而是慢慢递减
比如：平时摄入3000大卡
这时候就可以减少200~300大卡
维持1~2周后，再依次递减
如果太快的改变现有的饮食习惯
不仅身体不适应
还会削弱健身效果
②
减掉不必要的饮食
首先要清楚什么是不必要的饮食
增肌的健友都知道
在健身运动中有一定训练强度的
饮食里最高热量的食物是不必太避讳的
比如：汉堡、冰淇淋、饮料、芝士等
但这些对减脂时非常不利的
所以，在过渡到减脂过程中
这些你爱的增肌食物必须从中减掉
确保在减脂饮食中都是健康食物
那些加餐小零食最好以水果代替
③
适当减少脂类摄入
减脂的饮食并不是完全零脂摄入
在健身的任何阶段，脂肪都是有用的
在过渡到减脂时，你可以慢慢减少
比如：炒菜少放油、少吃1个蛋黄、少吃点坚果等
当然这个也是要循序渐进的
起码要适应3~4周左右
才恢复到正常的减脂期脂类摄入量
④
高蛋白依然不变
不管增肌还是减脂
蛋白质的摄入一定不能少
当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下
一定要确保蛋白质是摄入足够的
蛋白质能够提供足够的饱腹感
这样不至于在减少饮食的情况下会感到饥饿
而且摄入足够蛋白质会防止肌肉的流失
确保你在训练过程中不会消耗肌肉的蛋白质来供能
这个过渡期间你可以选择低脂高蛋白的食物
比如：鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等
⑤
不要过量控制碳水
碳水是身体的主要供能
如果过量控制碳水
会导致身体在训练过程中供能不足
影响训练进度和表现
当然，摄入碳水过多会影响脂肪的消耗代谢
不利于减脂
这时你可以选择主食替换
比如：之前吃的是白米饭，可以替换为粗粮
或者将部分主食或者加餐水果放在运动后食用
当你完全适应减脂饮食
渡过这段适应期后
保证碳水的摄入量在55%左右即可
切记！
在这段增肌→减脂的饮食转换期间
不能操之过急，要让身体慢慢适应这样的变化
当然，也不能太慢，最多5~6周
就要开始严格执行你的减脂计划。
—END—
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