今天主要是简化你的训练，每天在接受新的信息，可能会面临会不断在原有计划之上叠加新的方法和技巧，结果精神和身体上承受较大的压力，导致在训练中迷失方向，停滞不前，此时，你需要做的是减负。
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除非你已经拥有了高水平的力量，或者有特定的形体训练目标，否则，做成百上千的孤立训练实则是降低你的训练效率。孤立训练对于肌肉的增长的确很重要，但在此之前，至少确保自己的基础力量达到一定水平，同样是腿部练习动作，深蹲的训练意义大于坐姿腿伸展，选择正确的练习是取得成功的关键，二头肌弯举和腿弯举一样有他们存在的意义，但他们不应该占据你训练的绝大多数时间。- 4.拉：引体向上，坐姿划船，俯身划船，仰卧划船等。
- 5.蹲：扎克深蹲，背蹲（颈后深蹲），颈前深蹲，高脚杯深蹲等
看看自己的训练中是否包含这些运动模式，如果没有或者很少，删减其他多余的练习，添加这些到你的训练中。![]()
为了最大限度的提高你的运动表现、力量和肌肉的收获程度，应该基于神经系统的需求来安排你的运动顺序， 这意味着像冲刺跑，增强式训练和大重量混合举重练习应该首先进行，而有氧运动和代谢调节训练应在之后。对于像冲刺和高翻、抓举等爆发式，同步性要求更高的动作，主要是由神经系统驱动，对动作技术变化更加敏感。恢复不足和表现力的降低，都会增加受伤的风险，因此，重要的是在训练前期进行此类训练 ，为了最大限度的提高表现力，先进行需要爆发力的动作，再进行肌肥大和代谢调节训练。- 4.高次数，肌肥大（增肌）复合动作：蹲，硬拉，推，拉
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新的动作不一定有效，你可能见过在角落里做着“怪异”动作的训练者，经验得出的结论是，如果一个动作存在没有30年，那么它就不值得你浪费时间。当然，有一些例外，不同器械所针对的动作不同，任何器械和动作中都有其经典，但你的训练中大多数应该采用那些经受住时间考验的器械和动作。另外，杠铃，哑铃已经存在了100多年，它们能够进行的动作更是经典中的经典，深蹲，硬拉，高翻，推举，卧推等等。这才是你训练中的主要部分，保持训练的简单，并且别让自己感觉太轻松。![]()
不断实现个人的突破，增加负重量是建设力量和肌肉必不可少的，但我们常常忽略了基础， 那就是每一次动作的质量。你的目标决定了训练次数，速度和负重量， 但你的重点永远不会改变，那就是动作，耐心打磨每一次的动作形式，充分掌握并且熟练运用，而不是片面的仅仅关注组数，次数。你更愿意品尝9寸由意大利知名大厨做的披萨，还是12寸微波炉快餐披萨？质量比数量重要，披萨好比你的训练。关注动作形式，技术，招募更多的肌肉，减少伤害，才能真正的增加杠铃上的负重。![]()
许多训练者致力于让自己的计划更加完美，往往超出自身能力，或导致不平衡发展的训练。选择局部分化训练 可能理想状态是完美的，但每周如果缺少1-2天的训练，则会打乱整体训练计划，你可能会一个部位间隔10天半个月，也可能一个部位连续进行好几次训练。当这些情况发生的时候，短期内可能并不会影响你的收益，但长期下来，则会导致平台期的发生，或肌肉失衡导致运动伤害的发生。你的训练计划必须与你能坚持完成训练周期的能力相匹配，这就是为什么说，全身训练或许对大部分来说，至少对于一周只能够去进行2-3次的训练者来说是更好的选择，即使你错过了某一天，你依然在下一次训练中训练的是几个主要的肌肉群，而且一周只需要2-3次的训练就能收获较好的目标。![]()
专注、专注、专注，你不能一边在卧推，还一边考虑你身边的美女是否正在看着你，或者一边尝试大重量深蹲，还一边想能不能震惊到身边的训练者。越是有经验的训练者，越是关注自己的动作，关注训练的强度和念动一致，灵肉结合。你需要沉下心，把焦点放在动作和重量上，关注每一次，每一组，每个运动的强度。把你所学到的知识和技巧融会贯通，你就能让你的训练最大化提高。 记住，美女可以等你一小时，但当下的训练绝对不能!
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