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徒手5大黄金动作之引体向上！没有器械，如何练出漂亮背肌？

美体 2024-12-07 10:01 福建

先给大家定个小目标

引体向上加爆发力

达到这个水平

就完爆大多数普通人了

引体向上需要两个关节：

一是肘关节，二是肩关节

尽管如此

它却同时需要你调动

上半身所有的肌群

才能协同完成这个动作

为了能得到最佳锻炼效果

你必须保证运动位移

这就难住了大多数人

下面说一下练习方法

NO.1 力量基础

▼

没有肩背臂腹的力量基础

你肯定是做不起的

因此，你可以经常

在家练习拉背的动作

随便一个单杠

家里的椅子

都可以提供合适的空间

NO.2 弹力带助力引体

▼

助力带是既便宜

用途又十分广泛的好器材

把它的一端栓在单杠上

另一端用脚踩住

就此帮你减轻体重

模拟引体的感觉

NO.3 离心引体

▼

这个动作非常有效

离心阶段是破坏肌肉的关键

你跳跃起来（放弃向心）

下巴过杠之后

尽可能地放慢速度下降

（只做离心）

这对你的背部肌肉发展

非常有帮助

NO.4 折刀引体

▼

当你有了一定力量基础后

就可以开始练习

一般体重的引体向上

NO.5 把握细节

沉肩
内收肩胛骨，挺胸
从肘开始启动
用背的力量，不是用手臂

NO.7 抓住一个感觉

▼

你的感觉

应该更想是把远处的一个杆

拉倒胸口

而不是把身体往上拽

抬头向上看

更容易让你上升身体

有人说了

我标准引体能做20个

遇到瓶颈怎么办？

引体向上没有瓶颈

来点花式，你还能继续变强

NO.1 双力臂

NO.2 双力臂击掌

NO.3 双力臂跳跃

NO.5 前水平双力臂

NO.6 "X"型双力臂

NO.7 双力臂后击掌

-END-

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