老人如何有质量长寿?请收好这份“老年健康指南”

健康   2024-10-17 18:11   湖南  

不久前,工作30多年的黄女士退休了,因为以前就有慢性病,加上自己又是医务工作者,在退休后就格外关注健康养生,想找到一个适合自己的养老模式,让自己有时间去看书、写字、弹琴、旅游……还能让自己有精力去照看孙辈,使自己的晚年生活过得幸福、开心、健康。

根据统计资料显示,我国65岁以上老年人口已接近2亿人。越来越多的人开始关注如何健康长寿,希望在晚年依然能享有高质量的生活,许多老年人通过科学的生活方式管理,也成功实现了健康长寿的目标。

作为特殊人群,老年人该如何提高自身的身心健康呢?近日,国家注册营养师、湖南省胸科医院主任医师唐细良,湖南省胸科医院综合门诊部主治医师谢勇杰表示,老年人应该注重均衡饮食、适量运动,保持乐观心态和充足睡眠、定期体检,从而增强自身的获得感、幸福感和安全感。

盲目吃素,可能诱发一些疾病
近年来,随着养生文化逐渐深入人心,不少老年人为了健康、长寿,都开始纷纷加入“素食”大军,并认为这才是真正的清淡饮食。虽然说老年人吃得清淡一些无可厚非,但如果没有弄明白“清淡”的真正含义就盲目地吃素,不仅会导致营养不良和蛋白质缺乏等问题出现,甚至还可能诱发一些疾病出现。

图片来源于公共图片库


唐细良表示,老年人应该注意饮食的均衡和多样化,摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。蛋白质是构建和修复免疫系统所需的重要营养素,老年人可以通过摄入鱼类、家禽、豆类和坚果等食物来获得足够的蛋白质。此外,维生素C、维生素E和锌等营养素也对免疫系统的正常功能有着重要的作用。老年人可以食用富含这些营养素的食物,如柑橘类水果、坚果、绿叶蔬菜等。同时,老年人还应该限制高糖和高脂肪食物的摄入,这些食物可能会削弱免疫系统的功能。
运动太“强劲”,警惕关节退化
日常生活中,老年人的生活节奏慢、时间充裕,锻炼身体的积极性往往也是最高的,不少老年人经常在晚饭后去跳广场舞,有的节奏还相当“强劲”。但老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人,协调性也在退化。

“适量的运动可以促进循环系统和呼吸系统的功能,增强免疫系统的活性。”唐细良介绍,老年人可以选择适合自己能力的运动方式,如散步、快走、体操、太极拳、门球、瑜伽等动作缓慢柔和的运动方式,这些运动都能够提高身体的灵活性和抵抗力,增强免疫系统的功能,还能促进身体代谢,改善睡眠质量。此外,定期锻炼还可以减轻老年人的压力和焦虑,缓解紧张情绪,促进心理健康。

需要注意的是,老年人因身体的特殊性,在锻炼时,千万不能强求自己与年轻人一样,以免发生不适应的身体反应,应坚持身体活动和益智活动,少坐多动,迈开腿但动作不要太大,保持身心健康。

唐细良提醒,当下正值秋日清晨气温低,老年人不可穿着过于单薄去户外活动,以防着凉。其次,罹患高血压、糖尿病、冠心病等慢性病老年患者需要在疾病控制稳定期,在家人陪同下活动。需注意运动量不宜过大,避免过度劳累。
遇到情绪问题,学会改善心情
“老年人的情绪状态对身心健康有着直接的影响。”唐细良表示,老年人身体机能减退、退休后社会角色转变、慢性病困扰等因素让一些老年人产生了焦虑、抑郁、孤独等不良情绪,如果这些情绪得不到及时排解,则有可能出现心理问题。

因此,家人一定要给予老年人更多关怀,在关注老年人身体健康的同时,还要关注老人的心理需求,对家中老年人的心理、行为表现及躯体变化予以重点关注。尤其是当老年人出现经常沉默、不爱说话、喜欢发火、对一切事情都失去兴趣时,要警惕老年抑郁、妄想、幻觉等症状的出现,应及时就医,以免耽误治疗。

同时,老年人应保持积极乐观的心态,避免长时间处于紧张、焦虑等负面情绪中。可以通过培养兴趣爱好、参加社交活动等方式来转移注意力,缓解压力,同时,多去户外呼吸新鲜空气,也有助于改善心情。
作息规律,减少失眠困扰
随着年龄的增长,不少老年人会面临失眠的困扰,这不仅影响老年人的日常精神状态,还可能对健康产生一系列负面影响。

为避免老年人因饮食影响睡眠,唐细良建议,老年人应选择清淡易消化的食物,如小米粥、软面条、南瓜粥等,这些食物有助于消化,减轻肠胃负担,促进睡眠。

此外,睡前喝一杯温牛奶也是不错的选择。牛奶中的色氨酸可以转化为血清素,进而促进褪黑素的分泌,有助于安神助眠。尽量避免在晚餐时食用炸鸡、肥肉、咖啡和浓茶等油腻、辛辣及富含咖啡因的食物,这些食物可能刺激神经系统,导致难以入睡或睡眠质量下降。

同时,老年人要养成规律的生活作息,尽量在每晚10点前上床睡觉,早上5、6点起床,使身体逐渐适应并形成良好的睡眠习惯。睡前可以泡个热水脚,有助于放松身心,促进睡眠。老年人可通过避免睡前过度思考、减少午睡时间、保持卧室整洁、避免睡前使用电子产品、睡前放松、药物治疗及物理治疗等方式来改善睡眠。
定期体检,寻找专业的健康建议
“老年人还应定期接受健康检查。”唐细良表示,通过定期检查,可以早期发现老年人的亚健康状态和潜在疾病,医生可以根据检查结果提供专业的健康建议和治疗方案,早期进行干预和治疗,帮助老年人了解自己的身体状况,制定合理的生活方式和饮食习惯,从而预防疾病的发展,改善生活质量。老年人也应主动关注心血管健康检查、癌症筛查、骨骼健康评估以及认知功能评估。

“健康、幸福的的晚年生活需要良好的生活习惯支撑,因此,生活方式中的每一个细节都值得关注。”谢勇杰建议,作为子女,应耐心引导老人改善不良习惯,为他们创造舒适安全的生活环境。作为老年人自己,则要意识到养成良好习惯的重要性,主动关注自身健康,不过度依赖保健品、不讳疾忌医,不过度插手子女的生活,与家人一起创造一个健康、快乐的生活环境。

专家介绍:唐细良

唐细良,中共党员,二级主任医师,1985年7月毕业于中南大学湘雅医学院,1990年8月毕业于中国预防医学科学院食品卫生专业,研究生学历,硕士学位,享受国务院政府特殊津贴专家。现任中国卫生监督协会职业卫生专业委员会常务理事;国家食品药品监督管理局保健食品评审专家;国家卫生计生委食品卫生标准专业委员会食品容器包装材料分委会委员;中南大学研究生兼职导师;省卫计委职业病诊断鉴定专家;省营养学会副会长、省预防医学会副会长、省医学会常务理事、省预防医学会结核病防治专业委员会主任委员等。工作以来,主要从事食品卫生、营养保健、现代医院管理、学校卫生、卫生监督执法、职业病防治等公共卫生管理与研究,先后在《中国食品卫生杂志》等专业期刊上发表学术论文10余篇;研制国家级标准、规范4项;获得省级以上科技成果奖励1项,华中四省科技成果二等奖1项,获湖南省医学预防医学科技成果奖各1项,2015年获全国营养工程先进个人荣誉称号。主编了《湖南省食品从业人员培训教材》、《有毒有害作业人员营养与膳食》、《工业企业职业病防治必读》等著作。主持了省科技厅重点课题“尘肺治疗新方法的研究”及医院制剂“参紫灵”、“灵草益肺”胶囊等的研究开发应用工作。




作者:杨正强
视频:三湘都市报
责编:陈亚男
一审:唐细良
二审:杨正强
三审:唐雄略
出品:湖南省胸科医院

湖南省胸科医院
湖南省胸科医院与湖南省结核病防治所院所一家,承担着全省结核病预防控制、临床诊治、科学研究和技术指导等工作,是全省一家集防、治、研于一体的三级甲等结核病专科医院。
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