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余人老师 第1190篇文章
男性想要有更好的状态，基本是每个想要变更好男性的共识。
于是近年来PC肌锻炼、瑜伽锻炼兴起，房中术、洗髓功长盛不衰。
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但碍于有些方法的学习周期长，成本高，对场景有限制，即便再好的锻炼方法不能长期运用，也意义不大。
今天分享4个，最常见，但也最容易被大家忽视的锻炼方法，不需要借助任何器械，随时都可以锻炼，更重要的是即便你在公共场所练，也不会觉得尴尬。
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有相关测试表明，做一个俯卧撑需要手臂、胸部、腹部、臀部以及腿部的肌肉群共同协作，而这些部位在性爱过程中也会被用到。研究人员对男性进行调查后发现，擅长做俯卧撑的人，夫妻生活的质量往往更高。据研究者所说，俯卧撑可以促进全身血液循环，让男性拥有结实且性感的腹部。特别是在采用 “男上位” 方式时，强壮的腹肌能够发挥巨大作用，使得动作更有力，持续时间也更长。每天做三组，每组 20 个俯卧撑。能够改善血管弹性，增强四肢的血液流动。这对于帮助勃起以及减少男性功能障碍也有一定的作用。
深蹲能够极大地提升腿部力量，要知道，腿部力量可是全身力量的基础呢。有了这个坚实的基础，各种花式姿势都能轻松驾驭。深蹲还能极大地促进睾丸激素的分泌，这可是天然的 “伟哥” 呀，关键还没有副作用。深蹲可以有效防止衰老，毕竟人老腿先老。在对方如狼似虎的年纪，你也能精壮有余，简直不能更和谐了。深蹲是提高爆发力最有效的动作。爆发力，就是能在尽量短的时间内爆发出更多能量的能力。就像冲刺阶段，那个能力，你懂的……每天深蹲 30 - 50 次，每次深蹲的幅度要尽量大，同时可以增加重量或使用阻力带等辅助工具。
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提肛运动，是一种极为简单却又行之有效的肛门功能锻炼方法。其基本动作是有规律地往上提收肛门，随后放松，一提一松便为一次提肛运动。
这种运动具有极大的便利性，无论是在站立、坐着还是行走时都可以进行，完全不受时间和场地的限制。
提肛运动主要是通过收缩肛门周围的肌肉，直接对盆底肌群进行锻炼。而盆底肌群的强化与性功能有着紧密的联系。通过提肛运动，可以增强勃起功能和射精控制能力，提高勃起质量和持久度，进而大大提升性生活的质量。
每次进行提肛运动时，一般建议做 50 次左右，持续 5 到 10 分钟即可。当然，也可以根据个人的实际情况进行调整。早晚各做一次提肛运动，也是一个较为常见的推荐频率。
仰卧起坐是最为男性忽视的一个动作。实际它在床事上也发挥大作用。仰卧起坐能够提高性能力。这是因为在做仰卧起坐时可以增强腹部肌肉，而在性爱过程中，主要是依靠腹部肌肉来调动腰部，完成各种抽插动作。每晚入睡前，在床上可以以10个为一组，做3-5组。具体做法是仰卧在床上，两个膝盖弯曲，双手臂交叉放在后脑处作为支撑点，慢慢抬起头部和双肩，让双肩膀离开地面约 20 厘米，保持这个姿势五秒钟，然后放松，重复此动作。
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