全民健康生活方式宣传月
每年9月是全民健康生活方式宣传月，本次活动主题为：食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。9月第四周，集中开展健康骨骼主题宣传活动，传播“强肌健骨 运动为主”健康理念，提高公众“骨健康”意识，普及骨质疏松科学防治知识，倡导公众增加体育活动和力量训练，维护关节、骨骼和肌肉的正常功能。
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吃出来的肌力——宏量营养素
碳水化合物是运动中最主要的能量来源。身体会将摄入的葡萄糖转化为糖原储存在肝脏和肌肉中。在锻炼时，肌肉就像一台发动机，使用糖原作为能量来维持动力。摄入充足的碳水化合物，就像给肌肉“加满油”，维持肌肉中的糖原储备，避免肌肉分解。运动结束后，及时适量摄入易吸收的碳水化合物，能迅速补充肌肉中被大量消耗的糖原。如果选择全谷物、蔬菜和水果等复杂碳水化合物，则可以避免血糖出现大起大落的情况。正确选择碳水化合物，对你的运动表现和恢复都十分有益。
脂肪像身体的“备用电池”，在长时间、低强度的运动中提供持久的能量，帮助节省肌肉中的糖原。脂肪还能帮助我们吸收一些对骨骼健康有帮助的脂溶性维生素，如维生素D、维生素K。此外，摄入适量的不饱和脂肪酸，特别是富含Omega-3脂肪酸的食物，有助于改善骨骼和肌肉健康。在深海鱼类和亚麻籽油等食物中都能找到丰富的Omega-3脂肪酸。
蛋白质是肌肉的“建筑材料”。我们的骨骼由蛋白质构成基质，钙和其他矿物质像“砖块”一样在上面堆积，形成坚固的骨骼结构。优质蛋白质不仅有助于强健肌肉，还能为骨骼提供坚实的基础。它可以通过瘦肉、鱼类、豆类、鸡蛋以及奶制品等食物获得。
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小剂量大作用——维生素和矿物质
骨骼不仅仅是身体的支架，它还具有储存矿物质、支持身体运动等多重功能。想要保持合理的营养摄入，维生素和矿物质尤为关键。
钙是骨骼的主要成分，约99%的钙都储存在我们的骨骼和牙齿中。补充足够的钙质，可以有效防止骨质流失，让骨骼更坚固。不同年龄段的钙需求量不同，成年人每日推荐摄入量为800-1000mg。
日常饮食中，牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜等都是良好的钙来源。通过合理的饮食，确保身体获取足够的钙质，让你的骨骼更强健，支撑起健康每一天。
维生素D是骨骼健康的好帮手，它有助于肠道吸收钙，并促进钙在骨骼中的沉积。维生素D的缺乏会导致钙的吸收障碍，进而影响骨骼健康。
人体可以通过阳光照射皮肤来合成维生素D，所以适当的晒太阳对骨骼健康很有益。通过食物补充的维生素D比较有限，深海鱼类、蛋黄和动物肝脏等食物是维生素D相对良好的来源。
镁和锌是骨骼健康的“幕后英雄”，它们帮助钙代谢和骨质形成。维生素K是骨骼矿化的“交通指挥”，它引导钙顺利进入骨骼。这些营养素可以在绿叶蔬菜、全谷物、坚果、种子和海产品中找到。
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肌肉和骨骼健康离不开多种营养素的
协同作用
均衡饮食，合理搭配食物和加入适当运动
一起行动起来吧！
营养科肌少症门诊时间
嘉定院区：
周二、五上午 门诊2楼C区 11诊室
芷江路院区：
周三上午 门诊4楼 4017诊室
供稿：营养科
