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健康饮食“三减”的定义
减盐、减油、减糖
高盐饮食的危害：
会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。
盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。
高盐(钠)摄入增加高血压发病风险，而降低盐(钠)的摄入能够降低血压。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》指出“2012年全国18岁以上成人高血压患病率为25.2%”，高盐摄入是高血压发生的重要营养因素。中国高血压防治指南修订委员会(2013)总结认为，膳食钠摄入量平均每天增加2克，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。血压升高易导致脑卒中等脑血管疾病，每天少吃3克盐能使得脑卒中风险下降15%，坚持时间越长效果越明显。此外，血压升高还易导致冠心病等心血管疾病，每天少吃3克盐能使得冠心病风险下降9%。
高盐可增加胃癌的发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。我国8省574个县的调查显示，吃盐越多，胃癌死亡率越高。
（1）加强对食盐的了解
掌握减盐技巧
儿童青少年在家庭中，向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识，鼓励督促家庭成员掌握切实可行的减盐措施和技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法等。
（2）发起一个家庭减盐行动
并监督落实
发起一个家庭减盐行动，通过膳食记录等方法调查家庭成员的每日食盐摄入量，在当前摄入量的基础上，设定阶段性的减盐目标，最终达到每人每天5克的食盐用量目标。
（3）主动改变自己的口味
坚信低盐饮食更健康
人的味觉是逐渐养成的，减盐需要循序渐进，要坚信少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味，并对健康产生有益影响。
了解日常生活中高盐食物有哪些，一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等;鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。
（4）关注学校食堂食物的咸淡口味
在校就餐时，关注学生餐的咸淡口味，如发现口味偏咸时，应主动向管理老师反映。
（5）减少外出就餐
首先要做到尽可能减少外出就餐，如去餐馆就餐或定外卖时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
【小贴士】
外出就餐时，注意多喝开水少喝汤。一般餐厅的汤里，含盐量在1.2%~2%，也就是100克汤里含有1.2~2克盐。两碗汤下肚，就可能吃下了5克盐，再加上菜中的盐，一天的食盐量就大大超标了!
（6）关注食品营养成分表
注意关注食品包装上的营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。一般而言，超过钠30%NRV(营养素参考数值)的食品需要注意少购少吃。
（7）少吃零食
青少年比较爱吃零食。大多数零食的盐含量比较高，零食吃多了，往往在不经意中增加了盐的摄入量。
（供稿：营养科）
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