↑↑↑
点击这里
关注我们
健康饮食“三减”的定义
减盐、减油、减糖
高油饮食的危害：
会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险;高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
油脂是人体主要的能源物质，为人体提供必需脂肪酸，能促进脂溶性维生素的吸收，还能改善食物风味，增进人们的食欲，另外，油脂的饱腹作用能延长食物在人体的消化过程，可以防止饮食后过早出现饥饿感。
然而，过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险;高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。所以要控制油脂摄入量。
（1）控制使用烹调油总量
减少油的摄入，需要不断强化健康观念，通过改变烹饪和饮食习惯，以计量方式(如控油壶)减少油的摄入，家庭应该根据目前每人每天烹调油的用量，设定减油的目标，培养自觉控油的行为，逐渐减少摄入量，最终将烹调油的使用量控制在每人每天30克以内。
（2）使用控油壶
建议使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油。《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克，一家三口，大约就是75-90克油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，这样便能比较轻松和准确地控制用油总量。坚持家庭定量用油，逐步养成习惯，降低慢性病发生的风险。
（3）多用少油和少用多油的烹饪方式
选择合理的烹饪方法，减少用油量。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式，减少“炒”的频率;动物性食材可采用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎;在外卖点餐时尽量选择蒸、煮、炖的方式，尽量不点或尽可能控制油炸类食物的点餐次数和使用数量。
（4）少吃油炸食品
油炸食品高脂肪高能量，容易造成能量过剩。而且反复高温油炸不仅破坏营养素，还可能产生多种有毒有害物质，对人体造成危害。儿童青少年应少吃油炸和含油量过高的食品。常见的油炸和含油量高的食物:炸鸡腿、炸丸子、炸薯条以及炸鱼等典型的油炸食品;水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量油脂。
（5）限制反式脂肪酸摄入
摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。反式脂肪酸主要来自于加工食品，比如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶，使用起酥油制作的糕点，限制这些含反式脂肪酸的零食的摄入，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。
（6）不喝菜汤或用菜汤拌饭
烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不要喝菜汤或用菜汤拌饭食用;这一行为在减少油脂摄入量的同时，也能帮助减少盐的摄入。
（7）关注食品营养成分表
阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物;避免或减少选择含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。
（供稿：营养科）
本公众号发布的部分图片来源于网络，版权归原作者或原出处所有。我们致力于保护原作者版权，若涉及版权问题，请及时联系，我们将在第一时间删除。
