什么!腰疼膝盖痛,竟然是屁股“惹的祸”?| 微健康

政务   2024-12-18 11:07   上海  

久了腰痛

走几步膝盖疼?

你可能一直在怪罪腰部或膝盖

可是真相却是——

屁股“惹的祸”


那么,问题来了

为什么臀部肌肉如此关键?

怎样通过运动增强臀部肌肉呢?


臀部无力=腰膝受罪

每天久坐的你,臀部的肌肉逐渐松弛,失去支撑力,结果就很容易把全身的压力转移到到腰和膝盖上。所以,很多人走路不稳、跑步疼痛,问题很可能就出在臀肌的“懒”上。臀部没有力量,腰膝自然受伤,难怪总觉得身体不对劲。


核心肌群虚弱=痛苦不断

核心肌群可不仅仅指的是腹肌,它还包括腹部、背部、臀部、髋部等多部位的“联动”。核心无力时,稳定性差,腰部和膝盖的负担就重了。跑步、走路,一不小心就“代偿”一不小心就受伤


换句话说,你的核心远比你想象的还重要,缺它,什么都支撑不住!


臀部+核心无力=下交叉综合征

臀部和核心无力会导致“下交叉综合征”“下交叉综合征”主要表现为臀部肌肉和腹部肌肉力量不足(如图所示为虚线代表的肌肉),同时腰部肌肉(如图所示为实线代表的肌肉)过度紧张。



这种不平衡会导致骨盆前倾、腰部前凸,使腰椎和膝关节承受额外压力,进而引发腰痛和膝痛等症状。其治疗重点在于,将紧张的肌肉“拉松”,将无力的肌肉“练强”。


如何治疗?运动来解救!

别再只按摩腰背了!解决根本问题,强健臀部和核心力量,才是关键。


1

死虫式:激活核心,稳定全身



练习方法:

起始姿势:仰卧在床上,双膝弯曲,脚掌平放,双手指向天花板。

动作步骤:

1、缓慢同时伸展右臂向后,左腿向前抬至与地面平行。

2、回到起始位置,呼气。

3、换左臂和右腿交替进行。

每天练习2-3组,每组10-15次。

注意事项:保持核心收紧,下背部不拱起。

动作缓慢、有控制,避免甩动四肢。

均匀呼吸,伸展时吸气,还原时呼气。


2

臀桥:强化臀大肌,提升下肢力量



练习方法:

仰卧在床上,双膝弯曲,双脚与臀部保持约一个脚掌的距离,双脚与髋同宽。

动作步骤:

1、收紧腹部和臀部,缓慢抬起臀部,使身体从肩膀到膝盖成一直线。

2、顶峰位置保持2-3秒。

3、缓慢放下回到起始姿势。

每天练习2-3组,每组10-15次。

注意事项: 做的时候,保持核心稳定,不要让背部弯曲。


3

牵拉后侧肌群:放松紧张的肌肉


腰部和腿部的后侧肌肉经常因为长时间坐着而变得紧绷,适当的拉伸可以缓解这些肌肉的紧张感,减少腰背和膝盖的压力。



练习方法:

跪立姿势: 双腿自然分开,与肩同宽。

动作要领: 双手向前,颈部自然放松,保持10-20秒,感受到后侧肌肉的拉伸。恢复起始姿势,交替进行。每天练习2-3组,每组5-10次。

注意事项: 不要用力过度,避免伤到关节。


4

牵拉髂腰肌:缓解骨盆前倾


髂腰肌是连接下肢和脊柱的关键肌肉,长期坐姿容易导致髂腰肌的紧张,进而引发骨盆前倾,造成腰痛。适当的牵拉能帮助恢复髂腰肌的灵活性,减少腰部负担。



练习方法:

起始姿势:以右侧为例,右腿弓步向前迈步,左膝触地,下背挺直。

动作要领: 双手轻压臀部,感受髂腰肌的拉伸。每天练习2-3组,每组5-10次。

注意事项: 保持下背部挺直,避免过度弯腰。以上项目的次数、组数根据个人实际情况增减。如症状严重,需尽快就医,在医师指导下接受相应的治疗。


康复医学科谢青主任提醒,很多腰膝疼痛其实是因为臀部和核心肌肉无力,导致身体负担转移到腰膝上。通过锻炼臀部和核心,不仅可以缓解这些疼痛,还能从根本上增强身体稳定性。

重视臀部力量

保持良好的运动习惯

远离疼痛

拥抱健康


撰文:张宏

编辑:张子晴

来源:上海交通大学医学院附属瑞金医院


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