过了40岁，体重管理看这篇就够了！

文摘 2024-11-05 06:03 广东

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“过了40岁这体重怎么天天涨啊”

“可不是么，感觉喝水都胖”

“去年才买的裤子今年就穿不上了”

后台很多姐姐反应，步入更年期阶段后，体重急转直上，明明前两年还是苗条的腰身，怎么今年就看不见了？

我们为大家准备了一份《如何应对更年期体重肥胖》的身材管理指南，希望大家可以再次找回曼妙的腰身！

其实无论是男生还是女生，随着年龄的增长，体重都会愈加变得难管理，而女生比男生更加容易变胖的原因有三个！

因为男性体内的睾酮水平远高于女性，而睾酮有一个非常重要的作用，就是有助于促进肌肉的生长和维持，所以男性在肌肉生长方面具有天然的优势。而更多的肌肉量就代表着更高的基础代谢。

*素材来自于网络

举个非常简单的例子：王大姐和李大姐都是42岁，体重也一样，而王大姐的体脂率要比李大姐更低，这也意味着王大姐有着比李大姐更高的肌肉量。所以哪怕吃同样的食物，李大姐会胖，王大姐也不会。

这也是为什么，无论是营养师还是医生，都非常推荐40+的姐姐们要尽量选择抗阻（力量）训练~

第二个原因则是卵巢功能的衰退，雌激素分泌水平降低，所导致的脂肪重新分布。

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这也是为什么很多姐姐反应，体重没怎么变，肚子反而越来越大了。低水平的雌激素会使脂肪在腹部、臀部和大腿等部位堆积，身体的脂肪分布发生改变。同时，雌激素下降还可能影响甲状腺激素等其他激素的平衡，进一步降低新陈代谢率，使身体消耗的能量减少，从而容易导体重增加。

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40 多岁的女性往往承担着多重的角色，如妈妈、女儿、妻子。多种身份赋予我们的是更多的责任与压力。如更年期的不适、家庭关系的处理、职业发展的瓶颈等。这些压力可能会导致情绪波动，进而影响饮食习惯和身体代谢。而在面临压力时，我们有时候会选择吃一些甜食来舒缓情绪，久而久之，体重就难免会上升。

就像我们上面说到的一样，随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，尤其是在 40 多岁后更为明显。优质蛋白质对于维持肌肉质量至关重要。像鸡胸肉、鱼虾、牛奶等富含优质蛋白的食物，能为肌肉提供必要的营养支持，有助于保持身体的力量和活力。肌肉量的维持不仅有利于日常活动和运动，还能提高基础代谢率，帮助控制体重。

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脂肪虽然是我们控制体重路上的一个巨大的绊脚石，可姐妹们也不需要畏之如虎。掌握合适的脂肪摄入，甚至还对管理体重有帮助。

优先选择不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。橄榄油、茶籽油富含单不饱和脂肪酸；玉米油、葵花籽油、大豆油等富含多不饱和脂肪酸中的亚油酸；在日常烹饪中，可以交替使用这些植物油，以保证摄入不同种类的不饱和脂肪酸。

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而且摄入不饱和脂肪酸有还有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的发生风险。40 多岁的女性患心血管疾病的风险逐渐增加，摄入优质脂肪可以保护心脏和血管健康。例如，橄榄油中的单不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管系统具有保护作用。

想要做好体重管理，那碳水化合物就是重中之重！也就是我们常说的主食。那为什么我们要推荐姐姐们尽可能地去选择谷薯类的主食呢？那是因为全谷物保留了谷物的天然形态，没有经过精细加工，去除外层麸皮和胚芽等部分。这就意味着全谷物类要比精加工的精米精面有着更加完整的营养元素以及更低的升糖指数。例如，全麦粒就是完整的小麦颗粒，包含了富含膳食纤维的麸皮、富含蛋白质和油脂的胚芽以及富含淀粉的胚乳。

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而薯类则和全谷物类有着诸多的相似，不仅拥有着丰富的膳食纤维、维生素以及矿物质元素。更加值得关注的，还有他的淀粉结构。相较于全谷物，会更加适合40+的姐姐们，全谷物因为保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量较高，这会使得消化吸收速度相对较慢，而薯类的淀粉颗粒通常较大，消化吸收也相对较快，更加适合肠胃不好的姐姐们消化吸收。

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所以无论是选择全谷物类还是薯类，我们都希望大家可以尽可能的去代替我们日常生活中所摄入的精致碳水，如果您只吃谷薯类觉得无法消化，也可以搭配吃。比如二米饭就是很好的选择（大米+小米、大米+糙米、大米+燕麦等搭配）不仅可以有效的控制血糖的稳定，也可以摄入较多的维生素。

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❤【想详细了解如何通过健康饮食方式做好体重管理的朋友可以回看更年期专家说视频号10月10日晚的直播回放哦】

END

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