朋友们大家好呀，不知道本周的直播大家有没有看到呢？，本周五我们依然是邀请了注册营养师马晓慧老师，来和我们一起分享的更年期女性的两大营养素。
没有看直播的朋友也没有关系，这里就把直播的重点知识整理给大家。
很多女性这个时候会出现睡觉不踏实，总是感觉浑身无力，没有精神；有些还会出现潮热，脾气暴躁，腰腿疼痛，关节不舒服这些。其实有些症状是跟缺钙和大豆异黄酮有关的。
首先和大家介绍的营养素就是“钙”
人体99.9%的钙都存储于骨头中，骨骼就像一块威化饼干，外壳是坚硬的骨密质，内部是蓬松的骨松质。我们的骨骼中有2种细胞，一种是成骨细胞，它们就像一群训练有素的搜寻犬，把钙收集起来，用软骨当做地基，在上面铺设骨骼。另一种是破骨细胞，它们是一群喜欢拆家的哈士奇，嘎嘣脆的旧骨被它们刨掉，骨面上留下一串坑。成骨细胞闻声赶来收集钙离子，合成新骨质把骨头上的小坑悉数填好。一个刨坑，一个填坑新旧更替，骨骼生长。
骨骼的发育是在胎儿期就开始了，一直持续到成年的早期（24岁左右），这个阶段骨骼处于「骨骼合成大于吸收阶段」，但是24岁左右合成高峰不等于骨密度高峰，因为在高峰后还会有个「后续累积」阶段，因此骨密度高峰大约在35-40岁左右出现。但是并不是说35岁以后营养就没有用了，只是开始了「骨吸收大于合成」的下坡路。
很多人觉得钙只作用于骨骼一类，但其实它还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关，在人体中发挥着重要作用。
有上面这些症状的人是比较容易出现缺钙的情况的，那么会更建议去医院检查骨密度。
检查骨密度：很多人会以为是通过抽血来检查的，就跟我们平时体检要抽血一样。其实不是的，人体是很聪明的，当血液里面的钙不够的时候，就会溶解骨头里面的钙给血液用。所以如果抽血检查出血钙浓度正常的话，骨量已经开始减少了，而当血钙浓度低的话，可能已经是比较严重的情况了。一般我们是通过测量骨密度来评估有没有缺钙和骨质疏松的风险，看骨骼的含钙量，避免到钙缺乏很严重了才发现问题。
去年刚出版的中国居民膳食营养素参考摄入量建议不论是成年人还是50岁以上的人群，钙的推荐摄入量都是800mg每天，这是一天要有的量。
我们说食补先行，首先是从食物中获得钙，所以我们就得算算每天怎么吃才能吃够800mg。
那么补充的途径到底有哪些呢？
这里面就可以算一算了，比如说乳制品，总共喝了300ml，这里就有300mg钙了，然后豆制品又吃了二两以上，这里大概又200mg，然后再吃了深绿色的蔬菜一大盘子，大概有200~300钙就进来了，其实普通的人如果你不挑食偏食，其实是能吃够的800mg。
巧记 3，2，3：300ml牛奶、2两豆制品、300克绿叶菜
那么说到补钙，有很多人一定会想到钙片，这里就来给大家介绍一下该怎么自己选适合自己的钙片。
缺钙对我们的危害不仅仅在骨骼和关节上，也会影响情绪、睡眠，而从35岁过后，人体骨密度开始在走下坡路，再随着更年期雌激素的变化，进一步加重了钙的流失。所以要想避免到更年期出现缺钙的情况，建议补钙要趁早，及早从饮食和生活习惯上做调整，提前预防。
总而言之，钙元素对更年期女性来说，具有无比重要的作用，所以到了更年期，我们一定要重视“钙”的补充哦。
那刚刚在讲到更年期缺钙的原因中第一点就讲到了雌激素下降，也知道了雌激素是咱们女性重要的调控物质，雌激素水平的下降，也是产生更年期症状的主要原因。这时候，我们又要了解到另一个更年期必备的营养物质——大豆异黄酮。
大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源。比如大豆、青大豆（包括毛豆）腐竹、豆腐、豆干、豆腐、腐乳、黄豆芽、豆奶、豆粉等。常见食物中大豆异黄酮含量如表：
好啦，上面这两种，就是女性更年期必须的营养物质啦，其实可以看到，豆制品都包含这两大营养物质，所以是不是要养成经常吃豆制品的习惯呢？
当然还有很多朋友会担心豆制品摄入过多会引发一些其他的问题，或者有些身体状况不适合摄入豆制品。这次情况呢，我很也还是建议大家，在医生的指导建议下金鹰饮食调整哦。
今天的内容这些啦，如果大家还有更多关于更年期方面的知识想要了解的话，可以关注更年期专家说的视频号，来看看各位专家和营养师，给大家带来哪些建议吧！
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