别划走，你可能正在拯救你身边的更年期亲人
文摘
健康
2024-08-20 10:01
广东
“更年期的表现远不止这些，比起这个问题，身体上的折磨也算不了什么”“家里人都不理解，都觉得就是更年期闹情绪，忍忍也就能过去”这些声音，都是来自于更年期专家群里的朋友们，而她们的困苦，都是来自于同一个问题。她们以为或者听周围的朋友说更年期问题可以通过调理和饮食就可以缓解，但是当年龄过去，更年期的症状不再出现，而她们依然感受不到快乐，就像一个被留在原地的孩子，依然无助和茫然。她们不知道的是，更年期会结束，但跟随更年期所留下的伤痕并不会主动愈合。
大家日常所说的更年期，科学上叫“围绝经期”，一般发生在45岁至55岁之间，对不同人来说，大约会延续5到10年。在这段时间里，她们的卵巢功能逐步衰退，直至完全停止雌激素分泌；正是由于雌激素分泌大幅衰减，从而带来各种代谢紊乱和身体机能的下降。经过这段时间，女性便完成了从性成熟期到老年期的过渡。这是女性一生中的重大转折点，同样也是抑郁、焦虑等精神心理疾病的高发期。有研究显示，女性在更年期出现抑郁症状的风险，比平时增加了1.5至3倍，达到诊断标准的抑郁症的发病风险则增加了2到4倍。2010年，一项在全国22个省份2400名45~55岁妇女中开展的调查显示，这个人群的更年期抑郁患病率高达23.80%。但这个人群中，真正为了治疗“抑郁”而去医院就诊的，其实并不多。大部分抑郁症患者经过规范的治疗，都可以显著减轻症状，甚至达到临床上的治愈标准。然而全球超过3亿抑郁症患者，即便在高收入国家，也只有约一半人接受了有效治疗。2019年的一项荟萃研究显示，我国抑郁症患者接受治疗的比例只有19.5%，在精神专科医院接受治疗的则更少，仅有5.2%。相比于常常把“我抑郁了”挂在嘴边的年轻人，身处更年期的女性，似乎更难接受自己“抑郁了”这个现实。![]()
就像很多人接受不了自己进入更年期一样，出现了更年期抑郁的女性，也接受不了自己会有“精神方面”问题
“总觉得自己不至于到进入‘精神科’这种地步，更不愿意让别人知道自己有精神方面的问题”这是群里的朋友的真实反馈
“社会舆论对精神心理疾病患者的歧视、患者自身的病耻感，都影响着患者的就诊意愿。”专家说合作的专家曾在聊天中这样说到除了这种病耻感，阻碍患者接受治疗的另一个因素是“认知盲区”。更年期的一系列常见症状，如情绪低落、潮热、盗汗、失眠等，跟抑郁症导致的一些症状很容易混淆。这让许多患者误以为自己只是普通的更年期反应，被动地等待“翻篇”，以至于贻误了治疗的最佳时机。而即便有人开始关注到这方面的问题，并开始进行积极的治疗了，但药物治疗的效果依然不理想。已有研究表明，抗抑郁药物及激素替代疗法的应用虽然可缓解短期症状，但其产生的副作用不容忽视，而非药物治疗越来越受到人们的关注。至于如何缓解呢？首先需要测试一下自己是否真的出现了更年期的抑郁的情况，大家可以根据下面的量表测试一下看看
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那么至于如何缓解呢？上文也提到了，有很多人羞于面对，又想要有积极的治疗方法。又担心药物的治疗会产生副作用，那么常见项目包括：步行、太极拳、气功、瑜伽、健身操、游泳、哑铃等。研究认为，在一定范围内，运动干预的强度负荷越大，更年期女性体内雌激素自由基代谢水平的积极性变化越显著，更年期症状以及心理焦虑、抑郁状态改善程度越大。借助身体扫描、饮食冥想、步行冥想、正念瑜伽等方法对个体的内在专注力进行唤醒，有助于参与对自我情绪的调控，从而减少参与者的负面情绪和心理压力，改善更年期综合征的女性情绪。研究发现，情绪积极时，女性的内分泌也能够得到良好的调节。更年期女性经常受到负面情绪的困扰。看一些带有悲剧元素的喜剧，会在令人发笑的情节背后，品味到种种苦涩和无奈，再和自己的处境作对比，心里就会平衡很多。温馨浪漫的喜剧，能营造和谐美好的气氛，安抚浮躁的心，在欢声笑语中享受情感的温馨，无名火也就自然被扑灭了。通过心理暗示作用，暗示自己这是一种正常的心理表现，负面的心理情绪早晚会消散，迎来良好的心情。女性进入更年期往往比较执拗，无法从某一种负面情绪中走出来。通过目标转移的方法有很多，例如：逛街、购物、听音乐、唱歌、养宠物、旅行、书法、画画等，增加娱乐爱好分散精力，减少沉浸在负面情绪里时间。通过和人的交流，能够使负面情绪得到宣泄，在倾诉对象那里可以获得一些建议和支持。对于更年期女性来说，应该多进行这样的思想交流，避免心情压抑无法宣泄，使内心保持安静和稳定。通过击打模拟对象，快速宣泄负面情绪，释放不良压力。
哭是释放不良情绪的重要方法，是心理保健的有效措施。
人在情感激动时流出的眼泪会产生高浓度蛋白质，它可以减轻乃至消除人的压抑情绪。适当的哭是一种自我心理保护措施。
摔东西是很多人生气时的表现，心情不好同样可以用这招。扔枕头即安全也不会破，但是注意，可不要摔易碎或容易伤害到他人的物品哦。
选择一个清净的地区或者是练歌房，高声呐喊、吼、跳等。情绪发泄就是要释放出来你的洪荒之力，这时候不必在意你的形象，尽情释放心中的那些情绪。
情绪是有规律的，当我们不排斥的时候，它会自然下降；而一旦我们排斥，反而会纠缠着自己。
如果我们用一种接纳的态度去经历的话，情绪会随着时间的流逝慢慢消失，而这本身就是一种积极的态度，它会让我们获得更多的成长。
正念冥想训练是将正念疗法与冥想相结合的一种治疗方法——觉知与接受当下，不加判断。冥想是一种自我控制的精神调整方法 , 通过关注呼吸或某一对象进行自我调节达到生物学效应。正念冥想训练可以有效改善围绝经期妇女焦虑抑郁状况，提高睡眠质量，练习频次越多，效果越明显，为围绝经期妇女心理健康的干预提供了参考依据。
