周末好呀各位朋友，最近直播有些收紧，好多更年期知识又不能直白的讲了，所以本周只能先暂停一周，不过下周又会继续直播啦，大家记得预约哦
有些女性为了控制体重或追求所谓的“健康饮食”，选择少吃甚至不吃主食，这是非常不科学的。
长期少吃或不吃主食，会导致能量摄入不足，影响身体的正常代谢和运转。特别是对于更年期女性来说，本身就可能存在内分泌失调、情绪波动等问题，如果再缺乏足够的能量支持，就更容易出现疲劳、失眠、情绪波动等症状。此外，主食中还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，对于维持肠道健康、预防慢性疾病等方面也发挥着重要作用。
因此，更年期女性在饮食方面应该注重均衡和适量，不要盲目追求所谓的“健康饮食”而忽略主食的摄入。建议每餐的主食可以吃到大半碗米饭，其中最好有1/3是燕麦、糙米、黑米、红薯这类的粗杂粮，里面富含的B族维生素对于我们促进机体代谢，舒缓情绪，调节睡眠和心慌心悸有帮助，另外也有膳食纤维，可以促进肠道蠕动，改善便秘。
（小误区提醒：山药、土豆、莲藕一般是作为淀粉类主食，不是蔬菜，如果有吃这些，需要减少一些米饭的量哦）
许多更年期女性在控制体重时，常陷入一个误区，即晚餐仅吃水果。这种做法虽然看似能减少热量摄入，但长期下来可能导致营养不均衡。水果虽然富含维生素和矿物质，但并不能提供人体所需的所有营养素，特别是蛋白质和脂肪。
此外，过多的摄入水果同时会引入大量糖份，可能会导致体重上升，血糖波动，影响睡眠质量等，以水果代餐容易造成肥胖的同时又会引起营养不良。
其实，水果的甜味不仅取决于含糖量，其他成分如柠檬酸、苹果酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质，这些都会盖住部分甜味，让水果变得不那么甜。像山楂、百香果吃起来酸酸的，可他们的热量和含糖量都不低哦。像杏、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜等虽然吃起来口感是甜的，但其实热量都不高呢。一般我们建议一天水果控制在200-350g左右就可以了。
许多更年期女性为了避免肥胖和心血管疾病的风险，选择不吃肉，仅依赖荤汤（如鸡汤、鱼汤）作为蛋白质来源。然而，这种做法实际上存在着严重的误区。人体所需的二十种氨基酸中，有八种是必需氨基酸，这些氨基酸人体无法自行合成，必须通过食物摄入。
实际上，荤汤中往往含有大量脂肪，而蛋白质和其他关键营养素却相对缺乏。这些荤汤的营养成分远远不能满足人体对必需氨基酸的需求，因此，更年期女性在饮食上应注重均衡，适量摄入肉类等动物性蛋白，以确保身体获得足够的营养支持。短期内不吃肉可能不会有明显的身体不适，但长期如此会导致营养不均衡，甚至可能引发贫血、免疫力下降等健康问题。
确实有部分地区的人，比如广东人就是喜欢喝汤的那怎么喝汤更健康呢？一个是喝汤尽量少放盐和油。第二个是尽量别喝太烫的汤，最好不要超过65℃。
特殊人群喝汤法则
①高尿酸人群要少喝，痛风急性发作期不喝肉汤。因为肉在炖煮的过程中很容易将嘌呤溶解于汤中，加重病情。
②胆囊炎、高血脂、肥胖人群拒绝浓汤。这类伙伴要严格控制脂肪和胆固醇的摄入，因此，像猪脚汤、骨头汤等熬得雪白的汤最好少喝，若实在想喝，煮之前先将肉焯水，喝前先撇油。
③ 胃酸多的人饭前不喝汤。空腹喝汤有促进胃酸分泌的作用，胃酸多者应先吃点少油蔬菜，再少量喝汤。
“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”这一说法在脂肪的选择上虽有其依据，但仅从均衡膳食的角度来评判并不全面。若我们在摄入肉类时不过量，并且选择含脂肪较少的瘦肉，那么这样的饮食方式是完全可以接受的。此外，值得注意的是，“四条腿动物”的肉类，即俗称的红肉，其实富含铁元素，这对于更年期女性，特别是那些月经不规律、容易贫血的女性来说尤为重要。因此，仅仅以“两条腿”或“没有腿”的动物为食物来源，可能会忽略掉红肉中丰富的铁元素，进而影响健康。
一般我们建议午餐和晚餐最好是一顿有猪牛羊这些红肉，另一顿是鸡鸭鱼虾这类的白肉，如果有减重需求的伙伴可以把红肉安排到中午，因为晚上人体消化吸收能力会弱一些，而白肉的脂肪含量相对比较低，会更适合有体重管理需求的。
如果有月经量过大，容易贫血的可以再补充一些动物血，一周大概2次左右，另外动物血里面猪血的热量比鸭血要低得多，几乎是一半，所以需要控制体重的也可以多选择猪血哦。
许多更年期女性认为补品是缓解更年期症状的万能药，因此过度依赖补品而忽视日常饮食的重要性。实际上，补品并不能完全取代饮食中的营养摄入，而且过度摄入补品可能导致身体负担加重，甚至引起不良反应。
很多更年期女性认为雌激素水平下降是导致各种更年期症状的根本原因，因此选择雌激素补充品作为缓解这些症状的主要手段。然而，她们可能忽视了雌激素补充品的潜在风险。
但长期过量摄入雌激素补充品可能导致身体出现一系列不良反应，如乳房胀痛、子宫出血、乳腺增生等。此外，雌激素还可能与某些癌症（如乳腺癌、子宫内膜癌）的发生有关。因此，在使用雌激素补充品之前，必须经过医生的全面评估和指导。
有一个常见的误区是认为豆浆和牛奶因为含有某种“激素”而不能喝。实际上，这种观念并不准确。
首先，豆浆和牛奶确实含有一些与激素相关的物质，但这些物质的含量极低，并且与我们通常所说的“激素”有所不同。豆浆中的大豆异黄酮是一种植物雌激素，对人体有双向调节的作用，反而能缓解我们潮热出汗等更年期的情况。而牛奶中的激素主要是生长激素和性激素，但它们的含量极低，远远不足以对人体产生显著影响。
牛奶建议一天2杯，也就是总共500ml，如果有失眠，容易早醒的，可以把其中一杯牛奶放到晚上睡前1小时温热喝。牛奶富含色氨酸，促进体内合成褪黑素，褪黑素是促睡因子，能参与调节睡眠和觉醒周期。同时牛奶是丰富的钙质的来源，而钙质有助大脑利用色氨酸制造褪黑素，而且钙有镇定神经的作用，当神经不那么兴奋，我们也更好入睡。
说了那么多误区，那科学的更年期饮食应该怎么做呢？首先均衡饮食食物多样化是合理营养膳食的基础。另外由于激素水平的变化，更年期女性更容易出现超重肥胖的情况，注意控制整体食物总量，少吃高油高糖食物，保持健康的体重。若已经出现超重、肥胖，需适当减重。
整体给大家一个“五多五少原则”
1.多膳食纤维：多吃富含膳食纤维的食物，有助于促进胃肠蠕动，预防便秘；
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗粮豆类及菌藻类食物中。怎么吃够膳食纤维呢？
l早餐的馒头、包子、油条之类的主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食。
l大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭。
l每天蔬菜量提高到500g，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜。
l水果摄入量提高到300g，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子。
l每天吃10g坚果。
l时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300g的炒蘑菇
2.多食用豆制品：随着卵巢功能减退，雌激素水平下降，豆制品如豆腐、豆浆、豆干等不仅提供丰富的优质蛋白质，还有大豆异黄酮，有助于延缓衰老、改善肠胃功能，并具有一定的降血压和降血脂作用。
优选：南豆腐或者北豆腐，接着是北豆腐，豆干、千张、豆腐丝（但注意选择少盐的），腐竹泡发后脂肪含量也没那么高，油豆腐不建议，油炸过了。
推荐摄入量：25g黄豆=75g北豆腐=140g南豆腐=55g=豆腐干=40g豆腐丝=350g豆浆=20g干腐竹
3.多补钙质：多摄入富含钙的食物，主要是奶制品，以满足身体需求。每天2杯奶
4.多维生素摄入：从深海鱼、蛋黄、干香菇及绿叶菜等食物中摄取丰富的维生素，有助于维持身体健康。
5.多喝水：保持充足的水分摄入有助于新陈代谢，建议更年期女性每日饮水量不少于1.8升。
但注意富含咖啡因的饮料不推荐
咖啡的影响：
l加重失眠：更年期的女性常常会出现失眠的情况，咖啡因会刺激神经系统，加重失眠现象。
l内分泌失调：更年期的人体会比较敏感脆弱，大量摄入咖啡因可能会造成身体激素紊乱，导致内分泌失调。
l骨质疏松或腿抽筋：咖啡因还会将钙质从尿液中排出，影响女性对钙的吸收，长期大量摄入可能导致骨质疏松或腿抽筋。
1.减少盐分摄入：控制食盐量，每日食盐量应不超过5克，以降低高血压风险。
控盐小妙招
l选用新鲜食材，采用醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味
l快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
l巧用工具，使用限盐勺、限盐罐，做到心中有数
l选用低钠盐
l小心隐形盐：腌肉、腊肠、火腿、榨菜、豆腐乳等腌制品也要少吃
2.减少糖分：少吃高糖甜食，避免血糖迅速上升，有助于维持血糖稳定。
3.减少饱和脂肪摄入：尽量避免食用肥肉、猪蹄等饱和脂肪含量高的食物，以减少肥胖风险。
4.少酒戒烟：减少酒精摄入，最好戒烟，以保护心血管健康。
酒精的影响
l骨质疏松：酒精会影响肠道对钙、磷、维生素D等营养物质的吸收，并直接抑制成骨细胞的生成，可能导致更年期女性骨量下降，骨质疏松。
l加重临床症状：大量饮酒可能会加重更年期女性的临床症状，如心悸、心慌、失眠、多梦等，还会刺激神经系统，影响睡眠质量。
l肝功能损伤：酒精主要通过肝脏代谢，更年期女性大量饮酒可能加重肝脏代谢负担，引起肝功能损伤。
5.减少辛辣食物：适量减少辛辣食物的摄入，以免刺激胃肠道，引起不适。
十个网球分一天四大类食物
一个网球的肉：每天不超过一个网球的肉；
两个网球的主食：大概一天五两主食；
三个网球的水果；
不少于四个网球的蔬菜
今天一起讨论了很多常见的饮食误区，从盲目追求减肥到忽视关键营养素的摄入，每一个误区背后都隐藏着对健康的潜在威胁。但其实也正是这些误区让我们更加明白，科学饮食在更年期的重要性。
除了误区，我们也讲了很多怎么科学饮食的方法，那更年期一定要注意均衡饮食，保证“五多五少”原则，多膳食纤维，多豆制品，多钙，多维生素，多喝水；少盐，少糖，少饱和脂肪，少烟酒，少辛辣食物。
具体怎么吃呢？十个网球分一天四大类食物，一个网球的肉；两个网球的主食：三个网球的水果；不少于四个网球的蔬菜。每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。
更年期作为一个女性正常需要经历的人生阶段，虽然我们不能避开它，但可以一起好好地应对它，减轻带来的不适症状。可以多关注自己的身体状态，科学饮食，同时多了解一些专业的资讯，一起好好地与更年期和平共处吧。
如果你喜欢本次分享的内容
请别忘了【点赞、在看、转发】哦
让更多40+女性看到我们
专注为大家做更好的更年期健康知识
