宝妈攻略指南
美国妇产科医师学会ACOG发布的《孕期和产后运动锻炼指南》中提出：对于无并发症的正常阴道分娩和剖宫产的妇女，可以在产后立即开始进行盆底肌肉训练（如凯格尔运动），这可以降低急迫性尿失禁的风险。此外，腹部强化练习，如腹部收缩练习和拉伸练习，已被证明可减少剖宫产后阴道分娩的妇女腹直肌分离和肠梗阻的发生率。
01
认识盆底肌
盆底肌肉就像一张“吊床”，将前面的耻骨、后面的尾骨等连接在一起，并将女性的子宫、膀胱、直肠等盆腔内脏器紧紧的托住，行使控尿、控便和性功能。
盆底肌肉从外向内分为三层结构，最外层包括尿道、阴道口和肛门周围的3对浅层肌肉和肛门外括约肌，夹在中间的一层是尿道和阴道周围的会阴深横肌和尿道阴道括约肌，藏得最深的内层主要是肛提肌，包括耻尾肌、髂骨尾骨肌和坐骨尾骨肌。
盆底肌损伤影响
盆底功能障碍已成为影响女性生活质量的五种最常见慢性疾病之一，妇女健康协会(WHI)指出成年女性中的发病率高达41％，国内文献报道发病率约18.5％~46.5％。盆底肌损伤可能造成子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂等影响，增加妇女心理压力。
盆底肌损伤自查
①打喷嚏、咳嗽等腹压增大时，出现漏尿；
②腰背部有下坠感，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感；
③阴道口有异物掉出感，可能是盆腔器官脱垂。
02
凯格尔运动
盆底肌肉锻炼(Pelvic floor muscle training，PFMT)，又称为凯格尔运动，是一种自我收缩训练的治疗模式，训练的肌肉主要为耻骨尾骨肌，是有意识、有目的的进行自我康复治疗，使盆底肌进行自主性收缩的训练。
准备工作
1、憋尿法找到盆底肌
找到盆底肌最常用的方法就是（在小便时）阻止流动中的尿液，夹紧尿道，即憋尿。此时使用到的就是我们盆底肌，尝试感知此时肌肉的收缩方式，然后放松让尿流恢复。注意在这个过程中要注意不要憋尿太久，也不要经常在小便时去练习这个动作，仅偶尔练习，以免影响膀胱的正常排尿功能。
2、观察法定位盆底肌
如果通过憋尿法难以感知盆底肌，或者不知道收缩是否正确，可以通过小镜子观察会阴部的变化。做盆底肌收缩动作时，可以看到阴道口闭紧，会阴中心腱（阴道和肛门中间部位）向里向上收，放松时中心腱向外膨出。
也可以用力咳嗽，同时观察阴道口是否有膨出物，如果在咳嗽或向下用力（解大便动作）的情况下观察到阴道口有肿物膨出，这往往是阴道壁膨出或子宫下垂的表现。
3、避免其它部位肌肉的代偿收缩
需要区分盆底肌收缩和其他部位肌肉的收缩，要集中注意力只收缩阴道肛门周围的肌肉。同时在运动过程中要保持呼吸顺畅，不能屏气，使盆底肌得到更充分的收缩和放松锻炼。可以将一只手放在肚子上，运动过程要确保腹部肌肉是放松的。
4、排空膀胱
03
初期训练
收缩盆底肌（收紧阴道肛门）保持3-5秒，然后放松休息5秒，再进行下一次收缩和放松。
以上动作重复10次即为一组。
每天做3-4组。
臀桥训练
膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开。
收缩盆底肌，抬起臀部，保持正常呼吸，坚持5-10秒。
降低臀部，放松盆底肌，休息10秒。
上述动作重复10次为一组，每天3-4组。
04
生物反馈电、磁刺激疗法
电刺激治疗是基于凯格尔训练原理的一 种生物反馈疗法，通过释放不同频率的电流刺激盆底肌肉，促使其节律性地收缩伸展进行被动训练。此外，电刺激还能改善肌肉的兴奋性，对肌肉损伤的恢复有着促进作用。
磁刺激是一种非侵入性治疗盆底肌损伤的方法，相比电刺激疗法，患者可以穿着裤子进行治疗。磁刺激设备产生强大的电磁场能够使肌肉组织产生感应涡流电， 该电流可以诱导神经轴突去极化，还可以将产生的神经冲动传导至近侧和远侧神经，使盆底肌肉被动收缩。盆底磁刺激治疗通过重复收缩来增加盆底肌肉的耐力。
盆底射频治疗仪：射频技术相信很多爱美的女性并不陌生，除了脸部应用广泛以外，用于盆底修复的效果也是相当显著的。盆底射频治疗也称为盆底“热玛吉”，属于盆底康复中最高端的治疗仪器，拥有的AI温控技术确保了治疗温度实时可视可控、能量自动匹配和调节输出，实现精准安全的同时，更汇聚了治疗“穿透深、显效快、疗程短、效果持久、安全性高、适应症广”等多个优势。能高效促进整个盆底的血液循环，促进胶原收缩从而促进胶原和成纤维细胞的迁移和新生，最终促成胶原蛋白、弹性蛋白新生，提升韧带及筋膜的弹性和强度。
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