为预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委组织编制了4份食养指南，在《成人肥胖食养指南（2024年版）》[1]中提出“纠正不良饮食行为，科学进餐”（如下图所示），其中强调了要减缓进餐速度，改变进餐顺序。
研究表明，进餐速度较快的人通常比进餐速度较慢的人更容易摄入更多的食物。吃饭快会减少进餐过程中的饱腹感信号，导致过量进食。先吃吃高纤维食物和蛋白质食物（如蔬菜和肉类），饱腹感较强，可以有助于后续进餐中过多碳水化合物的摄入，控制总卡路里的摄入量。
进餐顺序也可能影响餐后血糖水平。通常先吃纤维丰富的食物，再吃碳水化合物含量高的食物，可以帮助稳定血糖水平，从而可能减少胰岛素的波动[2]。进食速度过快会加快血糖水平升高速度，刺激内源性胰岛素分泌过多，并且诱导产生胰岛素抵抗风险高[3]。胰岛素是人体血糖调节器，主要作用是调节糖代谢，它能够促进全身组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，还能把多余的糖变为糖原储存在肝脏或肌肉组织，当血糖下降时，糖原会再变为葡萄糖，为人体提供能量，保持血糖浓度稳定。如果出现胰岛素抵抗了，正常分泌量的胰岛素敏感性下降，那么身体收到的信号就是分泌更多的胰岛素来工作，更多地摄取和利用葡萄糖，这一方面会让人体更容易出现饥饿感导致食物摄入增加，另一方面能促进脂肪合成，并且阻碍脂肪分解，是胰岛素抵抗和脂肪堆积陷入“恶性循环”。而蔬菜、肉类富含膳食纤维、蛋白质，它们可以延缓碳水化合物的胃排空时间，减缓了升高血糖的速度，随之刺激内源性胰岛素分泌减少，进而减轻胰岛素抵抗。
人体胃肠道分泌胃肠道激素可以通过对进食行为的影响，参与能量稳态的调节，可以简单理解为其中有促食激素和抑食激素。有研究显示[3]，在摄入相同热量的食物的情况下，进食速度慢者体内的肽YY激素和胰高血糖素样肽-1增加，两者均为抑食激素，可作用于下丘脑，调节饥饿、饱腹感，有助于控制能量摄入。而进食速度较快者胃饥饿素（向中枢神经系统发出饥饿信号，刺激食欲，即促食激素）抑制效果较差，易增加进食。
快速进食者的咀嚼次数减少，从而大脑中激活的组胺神经元减少，而在动物研究中发现，激活的组胺神经元可通过饱腹感中枢的H1受体抑制摄食，还可通过交感神经上调解偶联蛋白家族的基因表达，加速内脏脂肪细胞的脂解。人群研究结果显示，进食速度较快的人相比，慢速进食会导致胃肠道抑食神经肽浓度更高，并且更早感到饱腹。而进食速度较快的餐后饱腹感较低，且前面提到的胃饥饿素抑制效果较差，这可能均导致过量进食[4]。
综上，建议减重需要或维持体重困难的情况下，可以尝试先调整进餐顺序：蔬菜→荤菜→主食；同时减慢进餐速度，《中国居民膳食指南（2022）》[5]建议：健康人群应花费15至20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应达20至30分钟左右。记住细嚼慢咽，保证食物多样性。
参考文献：
[1]. 成人肥胖食养指南编写专家组国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司中国疾病预防控制中心营养与健康所, 成人肥胖食养指南(2024年版). 卫生研究, 2024. 53(03): 第347-351页.
[2]. Sun, L., et al., Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr, 2020. 39(3): p. 950-957.
[3]. 吴楠等, 进食速度与肥胖的相关性分析. 中华内分泌代谢杂志, 2022. 38(3): 第186-189页.
[4]. Zhang, M., et al., Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes, 2024. 14(1): p. 61.
[5]. 中国营养学会, 中国居民膳食指南（2022）. 2022, 北京: 人民卫生出版社.
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