在一个寒冷冬日的早上，买个煎至金黄的灌饼，边吃边赶去上班；中午再和饭搭子一起，在江西小炒、川湘菜馆、面馆等里择一家入座，点上喜欢的吃食：毛血旺、辣子鸡、干锅花菜云云；至于晚上，加班就在医院门口吃顿快餐，好不容易下班早再相约下顿馆子……像这样以家庭外饮食为主要进食方式的人，在网上，往往会被称为：但！一个戳人心窝子的消息，正被证实具有科学道理：偶尔一天两天这个节奏没关系，但如果你经常这样高频次外食，很可能会严重影响你这幅身体的使用寿命……近年来大量研究表明：在外面吃得越多，真的可能会越短命！其实大多数人都模模糊糊有个感知：老在外面吃，对身体不好。爱荷华大学公共卫生学院的研究团队，对 35084 名成年受访者，进行了长达 7.83 年的跟踪随访。最终记录到 2781 例死亡：其中，511 例死于心血管疾病，638 例死于癌症。在排除了年龄、性别、种族、社会经济地位、饮食和生活方式、BMI 等变量后，统计依然显示：与很少在外就餐的人相比，每天 ≥ 2 顿在外就餐的人，全因死亡率增加 49%。其中，心血管疾病死亡风险增加 18%，癌症死亡风险增加 67%。与此同时，频繁外食的人，往往肥胖问题也更严重：TA 们表现出了更高的体重指数。尽管令人遗憾，但你不得不承认：外食人，已经绝非小众。有数据显示，光 2020 年，中国人外出就餐消费，就高达 5 万亿元。可以说，频繁外食，俨然已经成了一种「时代病」。不知道你有没有一个感受：每次外食后，都会感觉特别口渴？不同于爸妈给你做的饭，在外就餐固然味道更好，但难保不是油搞里头、盐搞里头、各种味增剂搞里头。不知不觉间就让你摄入更多钠，增加患高血压、胃癌和肾脏疾病的风险。![]()
高盐、高脂、高能量，只是问题之一。外食还可能面临的另一个情况是：你的食物比例很可能不合理。红肉过量，饱和脂肪酸、钠过多，蔬菜、水果、全谷类食物吃不足，缺乏钙、铁、膳食纤维……此外，很多外食餐馆不健康的烹饪方式，高温油炸、爆炒熏制等，导致营养流失不说。吃多了还可能在你体内积累更多有害化学物质，这也是提高患心血管疾病风险的一大诱因。类似的研究还有很多，大量国内外调查发现：经常外餐容易让人患上肥胖和慢性病，如出现高血压、胰岛素抵抗等问题。怎么讲，此刻一个没时间做饭、还要偶尔应酬的打工人，轻轻地碎了：「难道我天天在外面吃饭，是因为我想吗？」一项随访 10 年的研究发现：每周下厨 ≥ 5 次的人，全因死亡风险降低 50%。而在外面吃饭的问题，也不是外食本身的问题，选对吃法也可以很健康！附送一份我们之前整理的外食点菜秘诀，出自著名健康管理专家范志红老师。我愿称之为：- 可以选择凉拌、蒸煮、白灼等不需要油炸或者过油的菜；
- 实在忍不住想吃重口味的菜，点些酸汤、红烧、闷炖的作为主菜，再配些清爽少油的蔬菜；
- 在点了很多菜的情况下，尽量避免点加油、盐、糖的主食。比如葱花酥饼、炒粉、麻团、担担面；
- 别忘了带一些水果下馆子，饭前或餐中吃点水果，清爽可口，还有利于控制热量和血糖。
以上，即便是点外卖也可以多做一步，备注：请大厨少油少盐，节约成本等于挣钱啊！致谢：本文经 北京和睦家医院临床营养师、悉尼大学临床营养学硕士 刘遂谦 专业审核
[1] Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.[2] Robinson E, McFarland-Lesser I, Patel Z, Jones A. Downsizing food: a systematic review and meta-analysis examining the effect of reducing served food portion sizes on daily energy intake and body weight. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):888-903.[3] Chen RC, Lee MS, Chang YH, Wahlqvist ML. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly. Public Health Nutr. 2012 Jul;15(7):1142-9. doi: 10.1017/S136898001200136X. Epub 2012 May 11. PMID: 22578892.[4] 艾瑞咨询. (2018). 中国新餐饮消费行为趋势研究报告. 艾瑞咨询[5] 杨云淇,李孜孜,刘爽等.(2023).城市成年居民在外就餐频率与口味偏好的关联性研究.中国食品卫生杂志.丁香园是面向医疗从业者的专业平台，以「助力中国医生」为己任。在丁香园，可以和同行讨论病例 ，在线学习公开课，使用用药助手等临床决策工具，在丁香人才找可靠医疗岗位。
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