人的一生中有 1/3 的时间是在睡眠中度过的。
但在这个工作生活倍速快进的时代，「睡个好觉」似乎已经成为越来越多人的奢望。
这时候，有些人可能会推荐吃市面上很火的褪黑素，能够起到安眠作用，而且没啥副作用。
事实真是如此吗？
褪黑素是什么?
吃外源性褪黑素，从根本上来讲并不适用于所有的失眠群体。
褪黑素又名松果体素，是一种可以使皮肤颜色变浅的神经激素。
它由大脑松果体分泌，受昼夜节律影响，在黑暗环境下分泌活跃，夜晚光线减弱，大脑褪黑素分泌就会逐渐增加，诱导我们进入睡眠。
请注意，褪黑素并不会直接作用让你快速入睡，而是会提醒人体现在是晚上了，不要那么兴奋，保持放松，从而帮助人们更轻松地入睡。
褪黑素助眠，只适合2类人
失眠原因有很多，有些人嘴上喊着自己失眠，实际上却是熬夜熬多了！
视频、游戏和社交软件的感官刺激让他们在深夜依然保持清醒，而不是真正的入睡困难，也不是褪黑素分泌不够。
服用褪黑素有助于睡眠，仅对这两类人有效：
由于时差变化、轮班工作所导致睡眠问题的人；
有睡眠障碍的老人、盲人。
吃褪黑素的最主要场景就是「倒时差」。
图片来源：花瓣网
比如说我们飞到美国去，比国内时间慢了12小时。那么就意味着跟国内的是日夜颠倒的，褪黑素分泌周期也和国内生活的人们相反。
但你体内的褪黑素分泌不会马上跟你的手机时钟一样，只要有网和GPS定位就马上自动修改，而是需要慢慢调节。
这时候，还在过着国内时间的你就可以适当服用褪黑素来加快适应美国时差。同理，长期轮班也会导致体内褪黑素周期发生变化，可以补充外源性褪黑素进行调节。
褪黑素的分泌量还与年龄有关，35岁以后，机体腺体功能降低，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10%～15%。而老年睡眠障碍患者褪黑素下降更加明显，分泌量仅为高峰期的十分之一，导致睡眠节律和多个系统功能紊乱。
所以，这些因褪黑素缺乏而导致睡眠障碍的人群，睡前服用褪黑素可以有较好的助眠效果。
使用褪黑素产品，注意这两点
如果符合服用褪黑素调节失眠问题的朋友，购买褪黑素产品时也要注意这两点。
▌小剂量，更合适
对于褪黑素产品，国内外的监管都是比较宽松的。宽松的监管意味着它可能会出现完全不必要的过高剂量。
一打开电商平台，热销的褪黑素产品不是5mg就是10mg的，远超出推荐剂量。
在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，每日推荐用量为1-3mg。
小剂量，不意味着效果就弱。
很多研究发现，褪黑素在小剂量下（1毫克或更少）就可以达到和高剂量类似的效果。而且，过高的剂量可能会让你的大脑对这种激素降低敏感性。
所以吃褪黑素产品，还是尽量挑选1-3mg小剂量的。
▌避免长期使用
褪黑素作为体内本就会分泌的激素，短期内补充调节睡眠效果好，安全性好，但长期过量服用，一来没有必要，二来会抑制机体褪黑素的正常合成与分泌，而导致睡眠功能紊乱。
如果大家睡觉有困难？先找找原因，再决定是吃褪黑素还是采用其他解决方案吧。
[4]Vox-What is melatonin and can it help me sleep?
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