在日常饮食中，一个小小的主食改变，就可能为我们的健康带来巨大的益处。研究表明，用全谷物替代日常主食，仅需六周时间，就能显著降低全身炎症水平。全谷物作为一种“宝藏”食物，却常常被人们忽视，很多人对其摄入不足。接下来，让我们深入了解全谷物的奥秘。
一、全谷物的定义与种类
1. 明确全谷物的概念
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
2..列举全谷物的种类
常见的全谷物有藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）、菰米（野米）等。需要注意的是，薯类与豆类不属于全谷物，而且粗杂粮如果经过精细加工，也不能称之为全谷物。例如，很多人在超市里购买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能并非真正的全谷物。
二、全谷物的健康益处
1.维持健康体重
全谷物中含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维能够增强饱腹感，从而减少人们对其他食物的摄入。与等量的精制谷物相比，全谷物更有助于控制体重。当我们摄入全谷物后，膳食纤维在胃中膨胀，给大脑发送“饱腹感”的信号，使我们在较长时间内不会感到饥饿，从而避免过度进食。
2.降低心血管病风险
用全谷物替代精制谷物，可以降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇等水平。这是因为全谷物中含有多种有益成分，如植物甾醇、膳食纤维等。植物甾醇可以与胆固醇竞争在肠道中的吸收位点，从而减少胆固醇的吸收；膳食纤维则可以结合胆汁酸，促进其排出体外，进而降低胆固醇的合成。
3.降低糖尿病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，这意味着它可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。全谷物中的膳食纤维可以形成一种黏稠的凝胶状物质，减缓食物在胃肠道中的消化和吸收速度，使血糖上升的速度更加平缓。此外，全谷物中还含有一些微量元素和维生素，如镁、铬等，这些元素对于维持正常的血糖代谢也非常重要。
4.降低患癌风险
全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间。同时，全谷物中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，这些短链脂肪酸可以降低肠道癌症风险。例如，丁酸是一种重要的短链脂肪酸，它可以抑制肠道癌细胞的生长，促进肠道细胞的正常分化和更新。
5.有益肠道健康
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，如燕麦和青稞中的β-葡聚糖。这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。肠道菌群的平衡对于人体健康至关重要，有益菌的增加可以增强肠道的免疫力，抵抗有害菌的入侵，预防肠道感染和炎症性疾病。
三、如何健康食用全谷物
1.注意适量食用
推荐每天至少一餐食用全谷物，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克。虽然全谷物对健康有诸多好处，但也不能过量食用。过量的膳食纤维可能会对胃肠道造成负担，引起腹胀、腹泻等不适症状。因此，我们应该根据自己的身体状况和饮食习惯，合理控制全谷物的摄入量。
2.循序渐进食用
对于刚开始尝试全谷物的人群，可以从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力，特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，更需要循序渐进地增加全谷物的摄入量。可以先从少量的全谷物米饭、全谷物面包开始，逐渐增加到每餐都有一定比例的全谷物食品。
3.学会挑选全谷物食品
市场上的谷物食品种类繁多，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的食品，并不一定都是全谷物食品。要选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。这样可以确保我们购买到真正的全谷物食品，而不是被一些虚假宣传所误导。
4.不要自行加调料
有些人在吃全谷物的时候，觉得口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如喝粥要放糖。这些做法都要尽量避免。为了保持全谷物的健康价值，我们应该尽量遵守“三少原则”：少油、少糖、少盐。过多的油、糖、盐会增加全谷物食品的热量和不健康成分，抵消其原本的健康益处。
总之，全谷物是一种非常健康的食物，通过将日常主食中的一部分精制谷物替换为全谷物，我们可以在六周内显著降低全身炎症水平，同时还能获得许多其他的健康益处。让我们从现在开始，养成食用全谷物的好习惯，为自己的健康加油。
