“秋三月，此为容平。天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。”
——《黄帝内经》
自然界自有其收敛之势，
秋季气候由热转凉，
阳气渐收，阴气渐长，
正是养生的关键时期。
秋季养生的重要性
秋季是从夏季到冬季的过渡季节，天气逐渐转凉，气候也变得干燥，人体需要适应这种变化，否则容易引发各种疾病。
因此，秋季养生通过合理的饮食、适度的运动和良好的生活习惯，可以增强呼吸道的抵抗力，降低感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病患病风险，也可以帮助调节血压、血脂等指标，预防心脑血管疾病的发生。
起居养生
早睡早起不熬夜
早睡可顺应阳气收敛，早起可使肺气正常宣发。一般秋季晚上应该 21 时到 22 时入睡，早上 5 时至 6 时起床。秋季气候干燥，身体新陈代谢相对较慢，早起可以促进新陈代谢排出，让我们的身体更好地适应秋季的气候变化，为健康打下坚实的基础。
适时添衣防受凉
秋季早晚温差大，这是其显著的气候特点。因此，要注意添加衣被，避免受凉。
对于孩子来说，建议采取 “洋葱式穿衣法”，像洋葱一样一层层地穿衣服，内层透气、中层保暖、外层防风，早晚温差较大的时候非常实用。
对于老年人来说，要穿暖和的衣服，可以戴帽子、围巾等来保护头颈部，同时避免脚部受凉。
此外，中老年人应养成关注天气预报的习惯，了解气温变化，提前准备好保暖衣物，避免因气温骤降，穿衣不足而受寒。
同时，注意室内外温差不要过大，避免频繁进出空调房间等寒冷环境。
饮食养生
秋季养生食物的选择原则
润燥益气：秋季气候干燥，人体容易出现口干舌燥、皮肤干燥等症状。因此，应选择具有润燥作用的食物，如银耳、梨、蜂蜜等。同时，秋季人体的阳气逐渐收敛，应选择具有益气作用的食物，如乌骨鸡、豆浆等。
健脾补肝清肺：秋季是肺脏当令的季节，容易伤肺阴。同时，秋季也是脾胃功能较弱的季节，容易出现消化不良等症状。因此，应选择具有健脾补肝清肺作用的食物，如莲藕、菠菜、酸味水果和蔬菜等。
清润甘酸：秋季应选择具有清润作用的食物，如蔬菜、水果等。同时，应遵循 “少辛多酸” 的原则，少吃辛辣食物，适当多吃酸味食物，以收敛肺气，增强肝功能。
寒凉调配：秋季气候逐渐转凉，人体的阳气也逐渐收敛。因此，应选择具有寒凉性质的食物，如莲藕、白萝卜等，但要注意适量，避免过度食用导致脾胃虚寒。
秋季养生食物推荐
番茄中的番茄红素是一种抗氧化剂。它能够有效清除身体内由紫外线照射产生的自由基。自由基是一种具有高度活性的分子，会对细胞造成损伤，引发氧化应激反应，导致皮肤老化、色斑形成以及增加患慢性疾病的风险。番茄红素通过与自由基结合，使其失去活性，从而保护细胞免受氧化损伤。
菠菜富含维生素 B2和 β- 胡萝卜素。维生素 B2 充足时，眼睛不容易布满血丝。维生素 B2 在人体内参与能量代谢和细胞呼吸过程，对维持眼睛等器官的正常生理功能起着重要作用。β- 胡萝卜素可以在体内转变成维生素 A，预防 “干眼症”。维生素 A 对于维持眼睛的视觉功能、保持角膜的正常结构以及促进视网膜细胞的生长和分化至关重要。
生藕性寒，有清热除烦之功，特别适合因血热而长痘痘的人食用。煮熟后其性由凉变温，有养胃滋阴、益气养血的功效。莲藕中含有多种营养成分，如淀粉、蛋白质、维生素C、天门冬素以及氧化酶等。这些成分共同作用，有助于调节人体的新陈代谢，增强机体的免疫力。同时，莲藕中的黏液蛋白和膳食纤维能与人体内胆酸盐、食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收，对心血管健康有益。
秋季气候干燥，容易伤肺阴。银耳、甘蔗、梨、芝麻、乌骨鸡、豆浆、鸭蛋、蜂蜜等食物中的营养成分能够滋养肺脏，补充肺阴，增强肺的功能。例如，银耳富含胶质，具有滋阴润肺、养胃生津的功效；梨具有清热润肺、止咳化痰的作用；蜂蜜则有润肺止咳、润肠通便的功效。
在秋季，酸味能收敛肺气，增强肝功能。如苹果、石榴、葡萄、柚子、柠檬、山楂等酸味水果和蔬菜中含有丰富的有机酸，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。这些有机酸可以调节人体的酸碱平衡，促进消化液的分泌，增强食欲，有助于食物的消化和吸收。同时，酸味食物还可以刺激肝脏的代谢功能，增强肝脏的解毒能力。
研究发现萝卜中含有一种叫木质素的物质，能够有效提高身体中吞噬细胞的活力。吞噬细胞是人体免疫系统的重要组成部分，能够吞噬和消灭病原体以及异常细胞。此外，萝卜中还含有多种酶，能够有效的分解亚硝酸胺这种致癌物质。
增强消化能力，有效提高食欲，排出身体多余的废弃物。白萝卜中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。
提高免疫力。经常吃萝卜能增加维生素 C 及微量元素的摄入，减少身体受疾病的困扰。维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，能够增强人体的免疫力，抵抗病毒和细菌的侵袭。四是增加皮肤光泽。经常食用白萝卜，能够帮助皮肤补充足够的水分和充足的养料，让皮肤变得白皙、红润有光泽。
秋季养生食谱推荐
赤豆和薏米是秋季养生的好食材。赤豆具有清热解毒、利水消肿的功效，薏米则有健脾利湿、清热排脓的作用。将赤豆和薏米混合洗净，加入适量的水煮沸，转小火煮熟至粥稠，可加入适量冰糖调味。赤豆薏米粥不仅美味可口，还具有清热解毒、利水消肿的功效，适合夏季过后排湿解暑。
玉米百合汤是一道营养丰富的秋季养生汤。玉米具有清热润肺、益气养阴的效果，百合则具有清热凉血、润燥的功效。将新鲜玉米去壳切块，百合洗净备用，将玉米和百合放入锅中加水煮沸，转小火慢炖煮 30 分钟至 1 小时，最后加入少许盐调味。这道汤能够清热润肺、益气养阴，适合秋季容易上火、咳嗽痰多的人饮用。
冰糖银耳烤梨是一道软糯可口的秋季养生甜品。将银耳凉水泡 4 小时，去除根部硬的部分，撕成小块放入砂锅，加凉水开火炖。水开后改小火开盖炖 15 分钟，每五分钟用筷子顺一个方向搅一分钟。梨削皮、去核，把梨、梨皮、红枣、莲子、冰糖一起放入银耳汤里，再加一些热水，中火煮开后撇掉白沫，改小火加盖炖 50 分钟。最后，梨皮捞出不要，其他食材和汤一起放碗里，放几个枸杞，用锡纸包住碗，烤箱预热 180 度烤 40 分钟。这样做出来的冰糖银耳烤梨软糯可口，具有润肺止咳、生津润燥的功效。
情志养生
秋季，随着气温的逐渐降低和自然景色的变化，人们的情绪也容易受到影响。保持情绪安宁，避免悲伤、燥怒，对于秋季养生至关重要。
避免悲秋情绪
秋季落叶飘零，阴雨天气增多，时常给人带来一种凄凉萧瑟的低沉 “氛围感”，难免会让人陷入到悲伤、低落等负面情绪中。有研究表明，每天上午 10 点到中午这段时间，抽出 30 分钟左右到户外去晒晒太阳，阳光对于消除抑郁、焦虑的情绪是比较有帮助的。此外，如大豆、香蕉、杏仁、牛奶、鱼肉等这些含有丰富的色氨酸的食物，可以促进身体合成血清素，达到放松身心的目的。燕麦以及全麦面包等食物可以刺激身体的胰岛素分泌，对色氨酸的生成也比较有帮助。
控制燥怒情绪
秋季气候干燥，人们容易感到烦躁不安，容易产生燥怒情绪，可以适当进行一些放松的活动，如冥想、深呼吸、瑜伽等。这些活动可以帮助减轻压力和焦虑，让人的身心得到放松。同时，雪梨、银耳、百合等清热润燥的食物可以缓解秋季干燥的气候对人体的影响，让人的情绪更加稳定。
找到适合的情绪发泄方法
当人们感到情绪不佳时，需要找到适合的情绪发泄方法，避免不良情绪对身体造成伤害。可以通过适当的运动、与他人交往、与亲朋好友保持联系、多参加社交活动，帮助缓解孤独和焦虑。此外，还可以通过一些艺术活动，如绘画、书法、音乐等，既让人的身心得到放松，又可以表达自己的情感，让情绪得到释放。
总之，秋季情志养生需要保持情绪安宁，避免悲伤、燥怒，找到适合的情绪发泄方法。只有这样，才能让我们的身心更加健康，更好地享受秋季的美好。
运动养生
秋季是运动锻炼的好时机，适当进行体育锻炼，如散步、爬山、练太极等，能够增强体质，提高身体的免疫力。
散步
俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是强腰、补肾、利筋骨，走起路来，能促进肠蠕动，促进消化，降低血糖，调节免疫功能，锻炼心脏，增强肺活量。
散步时应量力而行，循序渐进，最快的是疾步快走，和小跑差不多，步速可在 5 公里 / 小时左右，这种步速仅适合年轻人。老年人一般步幅在 50 - 60 厘米，步速在 1.5 - 1.8 公里 / 小时比较合适，即每分钟走 25 - 30 米。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。
饭后散步要在吃完饭 20 分钟后进行，以免血液从胃肠过多地跑到肢体，影响消化和吸收。特别是心血管不好或胃下垂的患者，千万不要吃完饭立刻走。
爬山
秋季天高云淡，景色宜人，爬山可以让人亲近大自然，欣赏美丽的风景，放松心情，陶冶情操。锻炼全身肌肉，增强心肺功能，提高身体的耐力和协调性。
登山前应先做一些准备活动，特别是下肢，可以压腿、屈膝、活动脚踝等，防止肌肉、关节僵硬。
注意登山姿势，上山时两膝自然弯曲，身体注意前倾，用全脚掌或脚掌外侧着地，两腿用力攀登，两臂协调摆动。下山时注意膝盖处略弯曲，身体直立或稍后仰，不可速度太快或奔跑。脚步要稳。不要过于剧烈，过度透支体力，过于勉强。
练太极
太极拳动作轻灵柔和、节节贯穿，在运动过程中又包含着 “动中有静，静中有动” 的意识作用，能使性急或性慢的人在练拳中无形受到影响，矫正原有的习惯，提升创造力，释放更多的欣快激素内啡肽，延年益寿。
在练习过程中，顺应季节特点，以养 “收”为原则，注意动作的轻柔、缓慢、连贯，避免过度用力和剧烈运动。穿着舒适、宽松的衣服，最好在早晨或傍晚，空气清新、安静的地方进行练习。
总之，秋季进行适当的运动养生，可以选择散步、爬山、练太极等运动方式，根据自己的身体状况和兴趣爱好进行选择。在运动过程中，要注意安全，避免受伤，同时要坚持长期进行，才能达到良好的养生效果。
秋季养生是一个综合性的过程，
我们应根据个人情况选择适合自己的养生方案。
长期坚持，不能三天打鱼两天晒网。
只有持之以恒地践行养生方法，
才能在秋季保持良好的身体状态，
为冬季的健康打下坚实的基础。
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