夜幕降临，万籁俱寂。
我们沉浸在梦乡，享受着身心的修复。
然而，
有些睡眠习惯却在悄悄侵蚀健康，
甚至暗藏致癌危机！😱
01
这些睡眠习惯，癌症风险激增！
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睡眠时长不足：
华中科技大学同济医院的研究人员在《癌症》期刊上发表了一篇研究论文。
研究发现，对于夜间睡眠时间，与夜间睡眠6-8小时的人相比，夜间睡眠小于6小时的人，患癌症风险升高41%。当根据性别分析发现，在女性参与者中，相关风险更高，为53%。
对于总睡眠时间，与全天睡眠7-8小时的人相比，总睡眠时间小于7小时的人，患癌症风险升高69%。在男性、BMI≥24人群中，这一风险更显著，分别升高了95%和70%，在女性、BMI<24的人群中，相关风险并没有明显升高。
对于午睡，与午睡时间超过1小时的人相比，从不午睡的人，患癌风险升高60%。
与夜间睡眠6-8小时、午睡超过1小时的人相比，夜间睡眠小于6小时且不午睡的人，患癌风险高82%。这意味着，如果你熬夜了，又不午睡，患癌风险则更高。
熬夜成瘾：
“报复性熬夜”成为常态，却不知这正悄悄推升患癌风险。《睡眠》杂志明确显示，昼夜节律失衡，长期熬夜的人患乳腺癌和前列腺癌的风险比不熬夜的人高出20%-30%。
夜晚灯光不息：
谁能想到入夜后的灯光，也会成为癌症帮凶。根据《环境健康展望》的研究，夜晚暴露于灯光下的人甲状腺癌风险上升，女性肥胖几率增加，癌细胞可能在夜色中更为活跃。关灯入睡，为健康加分！
02
你的黄金睡眠时间是？
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权威期刊《欧洲心脏杂志》的一篇论文指出，晚上10点至11点入眠为佳，有助于降低心脏病风险。
确实很难做到，但事实是“10点至11点入睡者，比11点后或更晚入睡者，心血管疾病风险显著降低”。
比起较难实现的入睡时间，我们可以把握住睡眠时长。《睡眠》杂志的一项研究显示，睡足8小时，有助于维持生物钟的稳定。
03
照着做，睡好觉
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保持规律的睡眠时间：
每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末，以稳定你的生物钟。
创造舒适的睡眠环境：
1.保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度控制在约16-20°C为宜。
2.使用遮光窗帘或耳塞来隔绝外部干扰。
3.确保床垫和枕头舒适，适合你的睡眠姿势。
注意饮食习惯：
1.晚餐尽量在睡前2-3小时完成，避免过饱。特别是避免油腻、辛辣食物，以及含咖啡因和酒精的饮料。
2.尝试睡前几小时吃一些轻量的、富含色氨酸的食物，如牛奶或香蕉，有助于睡眠。
限制电子设备：
特别重要，睡前至少一小时避免使用电子屏幕，如手机、平板和电脑。
放松身心：
1. 晚上进行放松活动，如阅读、冥想、深呼吸或瑜伽，帮助身心进入休息状态。
2. 避免在晚上进行激烈的运动，但白天规律的体育锻炼对提高睡眠质量非常有益。
3. 使用白噪音或其他助眠工具来掩盖可能干扰睡眠的噪音。
管理情绪和压力：
1.通过日记、谈话或专业咨询来处理白天的压力和担忧。
2.学习正念冥想或呼吸练习，帮助安抚紧张的神经。
限制午睡时间：
如果白天需要午睡，尽量控制在20-30分钟以内，避免影响夜间睡眠。
避免卧床时间过长：
如果躺在床上超过20分钟无法入睡，起床做些轻松的活动，直到感到困倦再回到床上。
遵循上述方法，逐步调整你的生活习惯，
你将更有可能享受到深度恢复的睡眠，
为未来每一天的活力和健康打下坚实的基础。
大家都有啥奇奇怪怪的入睡妙招吗？
或者是有啥失眠的预防、治疗小 tips欢迎评论区抛出来，
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Qian X, Brinton LA, Schairer C, et al. Sleep duration and breast cancer risk in the Breast Cancer Detection Demonstration Project follow-up cohort. British Journal of Cancer, 2015, 112(3): 567 – 571. DOI: 10.1038/bjc.2014.600. Jiao L, Duan Z, Sangi-Haghpeykar H, et al. Sleep duration and incidence of colorectal cancer in postmenopausal women. British Journal of Cancer, 2013, 108(1): 213 – 221. DOI: 10.1038/bjc.2012.561. 金庆中，赵耀. 北京地区居民睡眠时间分析. 中国公共卫生，2017, 33(4): 560 – 562. 袁帆，丁彩翠，宫伟彦，等. 我国职业人群睡眠状况及其影响因素分析. 中国公共卫生，2018, 34(6): 791 – 794. Stang A. Critical evaluation of the Newcastle-Ottawa scale for the assessment of the quality of nonrandomized studies in meta-analyses. Eur J Epidemiol, 2010, 25(9): 603 – 605. DOI: 10.1007/s10654-010-9491-z.
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