控糖攻略
助您健康过大年
- 青大附院健康过春节攻略 -
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了解食品交换份的概念，有助于我们在饮食中更好地控制糖分摄入。简单来说，就是将食物按照一定的规则进行分类，同类食物在一定量的情况下，可以互相交换食用，这样能在保证营养均衡的同时，实现食物的多样化。
上图是相对简单的食品交换份参考图；更详细的可以参考发布的《食物交换份T/CNSS 020—2023》。
倘若由于某些原因，无法做到食物多样化，或者不太习惯食用过多的粗粮，那么就需要特别留意食物的加工方式和形态。食物加工不宜过于精细，形态也不要过于细碎软烂。以煮粥为例，建议使用普通锅具熬煮 “汤米分离” 的稀粥。这种粥中的大米颗粒相对完整，消化吸收速度较慢。而那种熬煮到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥，会在进入人体后迅速被消化吸收，导致血糖快速上升，应尽量避免食用。
对于胃肠道功能正常的人群，遵循 “吃硬少吃软” 的原则是个不错的选择。质地较硬的食物，在消化过程中需要更长时间，升糖速度相对较慢。然而，如果您的胃肠道功能较差，或是不太习惯吃干硬的食物，那也没关系。这时，您可以选择 “吃杂、吃粗不吃精” 。
具体来说，每餐的食物种类应尽量丰富多样。一顿饭中，要包含新鲜的蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康大有裨益；搭配适量的瘦肉和蛋类，为身体提供优质蛋白质；当然，主食也不可或缺。在主食的选择上，粗杂粮是优于精米白面的。像玉米、燕麦、糙米、红薯等粗杂粮，含有更多的膳食纤维，消化吸收相对缓慢，有助于维持血糖的平稳。
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合理的吃饭顺序对于控糖也起着关键作用。正确的顺序应该是：先汤 / 水，再菜、肉，最后吃主食。用餐前，先喝上一碗清淡的汤粥或者适量的水。这不仅可以增加饱腹感，占据一定的胃容量，还能润滑肠胃，为后续的进食做好准备。接下来，食用富含大量膳食纤维的蔬菜。蔬菜中的膳食纤维能增加食物在胃肠道内的体积，延缓胃排空的速度，同时也有助于降低其他食物的消化吸收速度。随后，摄入富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋等。这些食物不仅营养丰富，而且饱腹感强，能够让人长时间保持 “扛饿” 状态。最后，再食用提供淀粉的主食。按照这样的顺序进食，可以最大程度地减少淀粉类主食的摄入量，从而有效控制血糖的升高。
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对于糖尿病糖友而言，少量多餐是一种较为理想的饮食方式。但需要注意的是，少量多餐并不意味着在限定饭量之外随意加餐。否则，额外的食物摄入会加大每日的饭量，进而导致血糖升高。特别是将花生、瓜子等零食当做加餐，这种做法是不可取的。
我们应始终保持每日摄入总量不变。如果需要加餐，一定要相应减少正餐的量。为了避免在食用坚果时过量，我们可以采取分装的方法。比如，将 15 粒花生、2 个核桃、15 个开心果分别进行打包。每天在两餐之间，如上午 10:00、下午 15:00 左右，食用一包。这样既能满足口腹之欲，又能确保不会因过量食用坚果而导致血糖波动。
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供稿丨内分泌与代谢性疾病科
责编丨门急诊部
