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作者简介 /Profile/
许望梅（1995—），女，护师，本科，上海交通大学医学院附属松江医院骨科护士，主要从事骨科护理。
俗话说“一场秋雨一场凉”，近期上海频繁上演“降温＋降雨＋大风”，气温也逐渐下降，昼夜温差大，对人体关节的影响也日益明显，特别是老年人，一到天气变冷、阴雨连绵，“老寒腿”就是自己的“天气预报”，腿疼、关节僵硬、活动受限就会随之而来。还有许多爱美的女士秋冬季节常常穿短裙配薄薄的袜子，家人、朋友看着都冷，总是提醒：“关节要保暖啊”。那么，哪些行为可以保护膝关节？
图源：图虫
膝关节怕冷吗？
连续降雨导致空气湿度增大，湿气易侵入人体，加上气温下降，关节滑液中黏蛋白含量增多，导致关节阻力变大，影响活动并引起疼痛。
对于患有类风湿关节炎的老年人来说，湿冷气候会加剧关节疼痛、肿胀以及活动受限等症状。同样，骨性关节炎患者在低温潮湿环境下，关节僵硬感也会加重。
作为人体最大、最复杂的关节，膝关节靠一个狭小的接触面支撑着整个身体的重量。它也是最不耐寒的承重关节，是一个“皮包骨”的结构，用手摸摸就能感觉到皮肤下面就是骨头了，可见它没有厚厚的脂肪或肌肉保护着，这也意味着它特别“怕冷”。很多人都有这种体会：坐着看书、看电视时，一开始并不觉得冷，慢慢地就会觉得膝盖发凉，需要时不时用手揉揉，暖和一下。
根据世卫组织近年发布的数据来看，全球患有骨关节炎的患者已超3亿人！而且并非老年人专属，据专家介绍，关节问题在男女性的患病率中居高不下，而且年轻女性患骨关节问题的概率更高。
膝关节如何保暖？
下面我们一起来了解一下如何让膝盖温暖过秋冬。
穿上秋裤
关注天气预报，当气温下降时，增添衣物，是膝盖保暖最直接的办法。特别是骑电动车的上班族，早晚上班路上被风一直吹，寒气通过单薄的衣服不停的向内侵入，时间久了，可能对膝关节有损伤。一般来说，气温低于15℃就应该穿秋裤，随着温度降低，秋裤应该适当增厚。
佩戴护膝
天气寒冷时，护膝应该和围巾、手套一样，是大多数人需要配备的物件，防止关节受凉。
护膝的作用主要有两点：一是维持关节稳定和辅助支撑，二是保温。关节保暖工作做好了，其血液循环通畅，对减轻关节疼痛、防止关节炎的发生和发展有一定的作用。
坚持泡脚
秋冬时节，如果不注意保暖，寒邪之气趁虚而入，侵袭关节，最容易引起关节疼痛。坚持泡脚有助缓解手足冰凉，提升身体御寒能力。
晚上7—9点，用40℃左右的水，浸泡双脚15～20分钟（不宜超过20分钟），让水漫过脚踝，泡至身体微微出汗。泡完后立即擦干双脚，并穿上保暖袜子。
图源：图虫
保护膝关节，做到“三减二加”
保护膝关节，除了保暖，我们还需要做到“三减二加”。
减重减肥
我们的体重每增加1kg体重，膝关节承受的压力就会增加约4kg。研究发现，仅增重10斤，就会有膝关节疼痛、僵硬和活动受限的问题。我们需要通过将体重控制在合理范围内，对于保护膝关节至关重要。
减轻损伤
膝关节容易在爬山、爬楼梯、蹲跪、剧烈运动等活动中受到损伤。健康的年轻人做这些问题不大，但膝关节有伤、体重超重以及老年人不建议将它们作为锻炼方法。
减少久坐
久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，腿部血液循环变差，大腿肌肉力量减弱。建议避免长时间久坐，每隔一段时间就站起来活动一下，上个厕所或者倒杯水喝，让膝关节得到充分的休息和放松。
加强锻炼
适当适量的功能锻炼可以促进关节滑液的流动和分泌，增强韧带和肌肉的功能性。可以选择到公园慢跑、散步、骑车等，最好每周3～5次、每次30～60分钟。需要注意的是，运动前热身不少于10分钟，运动不要过度，一旦膝盖感到疼痛，立刻停止。
加强科学饮食
日常我们需要通过饮食补足骨骼、关节生长和修复所需营养物质。
钙：成人每日需摄入钙元素800mg。推荐每天至少吃300～500g奶制品，外加300～500g深绿叶蔬菜、辅以豆制品；零食可以吃一小把坚果搭配酸奶，这样就能满足每日身体钙质所需。
维生素D：晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，最佳时间通常在上午10点至下午2点间（夏季应在早晨或傍晚，以免晒伤），每天至少15～30分钟。适当多吃富含维生素D的食物，如三文鱼、鱼肝油、香菇等。
蛋白质：每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。
图源：图虫
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