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作者简介 /Profile/
姚晖（1977—），女，副主任护师，本科，上海市第五康复医院护理部主任，主要从事护理管理。
10月20日是世界骨质疏松日。今年中国主题为“管体重，强骨骼”，并倡议社会各界在疾病日之际共同传播科学管理体重、强健骨骼的理念，以预防骨质疏松症和脆性骨折的发生。
图源：图虫
骨质疏松症
骨质疏松症是一种以骨量低下，骨微结构破坏，导致骨折脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。2018年的骨质疏松症流行病学调查结果显示，骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题，我国40～49岁人群骨质疏松症患病率为3.2%，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。
导致骨质疏松发生原因
不良生活方式和年龄增大是骨质疏松症高发的主要因素，如不平衡膳食、长期静坐、吸烟、饮酒、疾病、药物等因素不仅影响基础的骨量累积，也会导致中老年后的骨量流失，增加骨质疏松症的发生。绝经后的妇女更容易发生骨质疏松，因为绝经后雌激素缺乏，导致骨组织结构变化，骨量减少。
骨质生命周期线
0～18岁“奠基石”，活力骨骼，储备骨量，使骨骼健康不输在起跑线上。
18～40岁“筑基础”，维护骨骼健康，提高骨量峰值，避免及纠正不良因素。
40～65岁“早筛查”，定期检查骨密度，做到早预防、早发现、早诊断、早治疗。
65岁以上“保底线”，重视力量和平衡能力，预防跌倒和跌倒带来的骨折危害。
图源：图虫
生活常识误区
骨头汤有益于补钙？错!
有实验证明，在高压锅蒸煮2小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。即便炖汤时加醋来促进骨头中的钙溶解，汤中的钙含量也不到牛奶钙含量的 1/20 到 1/14，所以不能靠骨头汤来补钙。如果喝很多，还需要考虑脂肪、嘌呤、盐超标。
水果当代餐很有营养？错!
很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素。实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的最好来源，而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
蔬菜对补钙无益处？错！
不少人认为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、 镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
豆浆是高钙食品？错!
豆浆从钙含量上来说远远比不上牛奶。这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了，所以1杯豆浆的含钙量很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
图源：图虫
保持良好、健康的生活方式，助力骨骼健康
端正儿童青少年的身体姿势和体态
儿童青少年处于身体生长期，正确的站、坐、卧姿是脊柱健康生长的基础，保持正确读写姿势，减少久坐的时间，课间休息离开座位适量活动。每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，保证充足的体育锻炼，培养终身运动的好习惯。
均衡营养、体育锻炼、多晒太阳
在日常生活中多进食含钙丰富的食物、摄入足量的优质蛋白，必要时服用钙剂。在补充钙的同时，充足的维生素D也是必不可少的。晒太阳可以促进体内维生素D的合成，从而促进肠道的钙吸收。建议在享受阳光的同时也要注意避开强光以免晒伤。
科学预防、控制体重、保持持续行动力
管理和控制好体重，超重和肥胖都会增加骨骼和关节承重负荷。根据自身特点和健康状况选择适宜的运动方式、运动强度和运动频率，要量力而行，循序渐进，养成良好的运动习惯。参加体育锻炼时先做好准备活动舒展关节，避免和减少运动损伤。
40岁以上人群应定期检测骨密度
骨质疏松症的发生与基础骨量的累积和年龄增长密切相关。人体骨量在30岁左右达到最高峰值，其积累水平越高，中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚，症状与程度也相对越轻。建议40岁以上人群每年进行骨密度检测，及时了解自身的骨密度，关注自身骨骼健康状况。
老年人重视肌肉力量和平衡能力训练
运动锻炼能够保持老年人的肌肉力量和平衡能力，如健步走、太极拳、八段锦、单腿站立等形式可以降低因衰老导致的关节僵硬，保持或改善平衡能力和耐力，降低和减少老年人跌倒或者跌倒导致骨折的风险，老年人防跌倒12字口诀：要锻炼，要服老，要适老，早治疗。
图源：图虫
骨质疏松不会突然发生，要留意生活中的预警信号，如四肢或腰背部疼痛、驼背、身高比年轻时变矮3厘米以上等，都提示可能罹患骨质疏松症，应及时根据情况到内分泌科、骨科、老年科等科室就诊。切忌盲目补钙，要谨遵医嘱，结合自身情况对症下药。
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