熬最深的夜，敷最贵的面膜
喝最凉的啤酒，痛最疼的风
吃最辣的火锅,去最好的肛肠医院
“一边暴饮暴食，一边吃健胃消食片”
“喝奶茶睡不着，褪黑素少不了”
“雪糕太凉所以要吃红枣口味”
“睡前刷手机一定要开护眼模式”
有一个词准确形象地概括了这种
“一边作死，一边自救”的生活方式
朋克养生
除此之外，还有蹦迪+护膝，可乐+枸杞，火锅+凉茶，熬夜+面膜……年轻人说：这叫“中和作用”，两两相抵，就可以达到平衡。
先破坏再补救，“朋克养生”就是在消耗着身体，却又在不甘心地补血。作死与自救并存，狂嗨与养生齐飞。
在摧毁与拯救的拉锯战中，我们真的获胜了吗？
答案很显然，是否定的。
不然“防猝死套餐”也不会有机会登上热搜榜。
2023年8月，来自北京安贞医院的宋现涛、邢浩然等发表一项研究显示，青年人群猝死主要与不良生活方式有关。其中常见的原因有：
1. 过度劳累
2. 精神刺激
3. 饱餐
4. 饮酒
5. 大量吸烟
6. 寒冷
其中，长期慢性疲劳以及精神紧张处于应激状态，是无明确既往病史青年人猝死的重要诱因。根据研究和专家们的建议，整理出了一套有效的“防猝死方法”。
别再熬夜、别吃太饱、戒掉烟酒、别太劳累、别再久坐、遇事冷静、减少抑郁、运动适量。认真吃饭，好好睡觉。虽是“废话”，但很管用。
没有人会怀疑，生活作息与身体健康之间的关系。
但是却很少人会确信，生活作息与心理健康同样密不可分。
尤其是对于抑郁障碍而言，健康的生活习惯，尤其是体育锻炼、合理的饮食、戒烟、良好的睡眠，在预防和治疗抑郁障碍中，起到的作用，往往并不弱于抗抑郁药物。
长期以来，生活方式因素（如体育锻炼、饮食、吸烟、睡眠）往往与躯体健康紧密联系在一起。然而近年来，这些因素与精神健康越走越近，甚至出现了「生活方式精神病学」（lifestyle psychiatry）的概念。在这一背景下，很多指南已经开始重视健康生活行为在精神障碍预防及治疗中的地位。
早在2012年的第十九届世界家庭医生组织（WONCA） 亚太地区会议便指出，修正生活方式结合共情可以解决20%-30%严重抑郁症患者的问题，两者缺一，疗效都会降低。
近些年的研究，也陆续证明：体育锻炼可作为多种精神障碍的一级预防及治疗手段；越来越多的证据显示，吸烟可导致常见及严重精神障碍的发病；饮食模式与精神障碍患病风险之间存在因果关系；睡眠差是罹患精神障碍的高危因素。
这些研究成果被陆续的收录至抑郁障碍的治疗指南，譬如：欧洲EPA指南、加拿大CANMAT指南、英国NICE指南、澳洲RANZCP指南便将锻炼，作为非严重抑郁症的替代治疗方式。
而在近期，《自然·精神卫生》杂志上，复旦大学附属华山医院郁金泰教授联合复旦大学类脑智能科学与技术研究院冯建峰教授/程炜青年研究员团队的最新研究成果表明，不健康的生活方式和遗传因素会增加抑郁症风险；而7种健康的生活方式，包括饮食、运动、睡眠等，则会降低抑郁症风险。
其中包括：
不喝酒或不过量喝酒，女性酒精摄入量≤14克/天，男性≤28克/天；
健康饮食，以下7类食物至少有4类达到推荐食用量，包括水果≥3份/天、蔬菜≥3份/天、全谷物≥3份/天、鱼≥2份/周、精制谷物≤1.5份/天、加工肉类≤1份/周、未加工红肉≤1.5份/周；
规律运动，每周至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度运动，或同等强度组合；
健康睡眠，每晚睡眠时间为7-9小时；
从不抽烟；
少坐多动，除在工作时间外，久坐时间＜4小时/天；
积极社交，以下3项标准至少满足2项，包括非独居，每月至少拜访1次亲朋，每周至少参加1次团体活动。
这些健康的生活方式与大脑的脑容量相关，包括皮质结构中的上前额叶皮质、眶额皮层、中央前皮质和脑岛，以及皮质下结构中的苍白球、丘脑、杏仁核和海马。
而不健康的生活方式，则与C反应蛋白、甘油三酯、糖化血红蛋白（HbA1c）、白细胞计数和葡萄糖等标志物水平升高有关。
研究人员分析，健康或不健康的生活方式，可能会通过改变大脑形态和破坏免疫、代谢系统影响抑郁症风险。
比如，当运动时，肌肉分泌肌因子，有助于海马体功能的调节，改善情绪症状；暴饮暴食和久坐不动的生活方式，可能通过抑制适应性细胞应激反应而增加患抑郁症的风险；昼夜节律紊乱和睡眠不足，可能导致褪黑素分泌紊乱，增加抑郁症；吸烟和酒精依赖与大脑回路病变有关；社会联系减少会增加感染风险，影响代谢和大脑健康状况，这也与抑郁症有关。
这项研究的发现强调了健康生活方式对于预防抑郁症发生的重要性，无论一个人的遗传风险如何。坚持健康的生活方式，比如确保充足睡眠，减少久坐时间，多出去看看朋友，多做运动，戒烟戒酒，健康饮食，可能有助于对抗日益增加的抑郁症患病率。
那么我们如何对我们的生活方式进行评估呢？
2022年10月，世界生物精神病学会联合会（WFSBP）联合澳大利亚生活方式医学协会（ASLM）共同发布的《基于生活方式的精神卫生保健用于抑郁症患者的临床指南》或许能够给予我们答案。
基于生活方式的精神卫生保健的阶梯式模型
针对生活方式的临床评估，指南提出了12个主题，并围绕每个主题给出了一系列问题示例。事实上，这些问题不仅可以用于医务工作者，也可用于患者制定合理的日常生活习惯，十二个主题分别包括：
1. 锻炼
(运动可以调节炎性反应、氧化应激及神经发生等多个方面。研究发现运动可以升高脑源性神经营养因子水平，促进神经发生和五羟色胺分泌，调节神经内分泌轴，促进皮质醇水平的正常化和内啡肽的转运，以达到抗抑郁效果。在抑郁患者的治疗中，合并运动的效果要优于传统药物治疗。）
“每天锻炼多少分钟或小时？”
“哪些天、什么时间锻炼？为什么选这些时间？”
“一般是怎么锻炼的？喜欢哪种形式的锻炼？”
“会一天到晚长时间坐着不动吗？”
2. 饮食
（研究发现不良饮食可能是抑郁发作的风险因素，饮食模式与质量与抑郁心境存在显著的相关性，目前认为饮食可调节与情绪障碍相关的重要生物通路，包括大脑可塑性、压力应对系统、炎症反应及氧化反应等。均衡的全食谱摄人也会提供更充足的蛋白质、脂肪酸、维生素等，这些物质对于机体的抗氧化及抗炎反应具有积极的作用，从而改善抑郁症状与情绪调节功能。）
“上一顿饭吃的什么，能告诉我吗？”
“早饭、午饭、晚饭一般吃什么？”
“一般什么时间吃正餐？在哪儿吃？”
“平时吃什么零食？什么时间吃？”
“一天下来主要喝什么？”
3. 睡眠
（睡眠问题与抑郁问题往往相伴相生，研究表明，夜间睡眠不佳可通过多种机制升高自杀风险，包括高唤起状态、下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴功能紊乱、5-HT能异常等。例如，HPA轴功能紊乱及5-HT动态平衡状况不佳可对额叶功能造成不利影响，导致执行功能受损及决策能力不佳；一旦患者接触自杀方式的机会增加，以及社会支持下降时，决策能力受损即可能诱发患者出现自杀行为。）
“每天晚上一般能睡几个小时？”
“睡觉之前一般会做什么？”
“你感觉自己的睡眠质量能打几分？”
“睡醒之后感觉解乏吗？”
“白天打瞌睡吗？如果有，是因为什么呢？”
4. 戒烟
（许多人认为吸烟能够缓解压力，所以将吸烟或者喝酒等方式当作是“自我治疗”，然而，越来越多的研究表明，吸烟反而会加重个体的抑郁和焦虑症状。吸烟后所带给人们的放松感是暂时的，这是因为吸烟能够刺激大脑中多巴胺的分泌。但是，这种放松感很快便会被戒断症状和对再次吸烟的渴望所取代。久而久之，吸烟所减轻其实是长期吸烟所导致的戒断症状，而并不是抑郁或者焦虑症状本身。此外吸烟还可能对一些常用的抗抑郁药物如氟伏沙明、度洛西汀、米氮平、曲唑酮的代谢造成影响，降低抗抑郁药的血药浓度，从而影响疗效。）
“一天抽多少根？”
“睡醒之后多长时间开始抽第一根？”
“平时在哪儿抽？什么时间抽？”
“什么时候开始抽烟的？”
“之前尝试过戒烟吗？”
“抽烟的好处有哪些？你从抽烟中‘得到‘了什么？”
“抽烟的害处有哪些？”
5. 酒精
（与吸烟类似，酒精可以通过影响多种神经递质，例如γ-氨基丁酸（GABA）和多巴胺等，来改变大脑中的神经递质水平，从而产生一定的愉悦感，但酒精的长期使用会导致酒精依赖和酗酒问题，这会导致身体和心理上的一系列负面影响，因此，当抑郁症患者依赖酒精来缓解他们的症状时，会更加难以戒酒，也会让症状更加严重。按照合适的摄入量计算，约为2.8°的500ml啤酒半瓶/一瓶。）
“平均每天喝多少？”
“什么时间喝？”（此处必须区分工作日和周末，因为患者有可能仅在周末酗酒）
“喝酒造成过哪些好的结果和不好的结果？”
6. 其他物质
（任何的成瘾性物质使用都会极大的影响到抑郁的恢复以及增加抑郁的风险，生活中常见的成瘾性物质包括复方甘草片、止咳糖浆等含有阿片类药物。）
“平时有什么上瘾的药物之类？”
“这些物质的好处有哪些？你从这些物质中‘得到’了什么？”
“这些物质的害处有哪些？”
7. 赌博
(麻将、扑克、体育博彩、刮刮乐、老虎机、包括开盲盒等赌博类游戏，都可能通过分泌内啡肽带来强烈的欣快感刺激，这种刺激即可能导致病理性的赌博，也可能带来大脑区域的变异，尤其是纹状体和前额皮质，它们与压力、奖励处理、社会和情感问题等有关，以及杏仁核和海马体，这两个区域与情绪学习和压力调节有关。因此，赌博类游戏可能带来短时的情绪刺激，但长期来看，会对情绪带来一系列的负面影响。）
“你自己或家人有赌博方面的问题吗？”
“赌博的好处有哪些？”
“赌博的害处有哪些？”
“赌博造成过哪些（生物心理社会-文化-灵性的）影响？”
8. 工作导向的干预
(虽然很多时候，工作的压力会成为抑郁的社会因素，但是研究表明，从事有意义的工作同时对工作的满意度较高，可以减少焦虑以及精神压力。事实上，当我们完全的停滞下来的时候，很多人的焦虑和抑郁水平反而会因为空虚和迷茫而上升。因此，一方面，在工作中，我们可以通过调整工作时长，寻找工作意义来防止工作带来的耗竭，另一方面，如果我们选择了离职，我们也可以尝试着进行一些自己喜欢的事情，或者担当志愿者，这也是践行自己的价值观的一种方式。）
“目前正在上班还是做志愿者之类？”
“这些事情带来了哪些（生物心理社会的）好处？”
9. 社会支持及孤独
(人不仅是高级生物，还具有社会属性，受到文化、伦理等因素的影响，人是社会动物，人只有在群体中才觉得安全，因此，良好的社会支持系统可以让抵抗抑郁事半功倍，寻找倾诉的对象，加入一个圈子或者互助小组，寻找心理咨询，都可以帮助建立支持系统。）
“多长时间见一次朋友和/或家人？”
“当你需要被倾听时，可以找谁？”
“跟朋友和/或家人联系的好处和阻碍有哪些？”
“使用社交媒体的情况如何，能告诉我吗？”
“使用社交媒体是不是特别迫切，有时候没有意识到自己已经用上了，睡前在床上玩，或者一睡醒就玩？”
10. 绿色空间
（我们生活的环境一直以来都与我们的心理健康状态息息相关，而其中的一项便是颜色，越来越多的研究表明，绿色空间可以在保护和促进心理健康方面发挥重要作用，包括城市公园、森林、花园和沿街的树木，研究表明，与自然亲密接触可以有效帮助人们缓解生活和工作的压力、恢复集中注意力的能力、改善情绪状态，同时，接触绿色环境可起到降低神经炎症的功效。）
“每周会在‘绿色’或‘蓝色’的空间内呆多长时间？”
“对你而言，哪些‘绿色’或‘蓝色’的空间是安全的、可以去的？”
“从户外回来有什么感觉？”
11. 压力
（终其一生，每个人的生理和心理状态，时刻受到环境和压力的影响。生物体对于环境的应激反应大约是这样的：当感觉到压力时，大脑丘脑下部区域一个回路，会释放压力荷尔蒙，将身体置于高度警觉状态，在短时间内调动生命潜能，准备迎战各种危机。等到危机过去，应激反应就会自动关闭，从而休养生息。但如果危机是持续性的，应激反应系统长期处于紧张状态，生命能量就会被过多消耗，就像橡皮筋撑开时间太长就再缩不回去一样，因此，调整压力水平是抗抑郁的必由之路。）
“你生活中的压力主要来自哪里？”
“你感觉这些压力对你造成了哪些影响？”
“你是怎么减轻及管理压力的？”
“哪些东西或人可以帮你减轻、缓冲或管理压力？”
12. 复原力
（每个人一生中都或多或少地遭受一些心理创伤，然而，创伤不是一场悲剧，而是一份天赐的礼物，苦难和挫折往往暗含着成长和成功的可能，心理学家将其称为创伤后成长，创伤后成长的重要影响因素便是心理复原力，既面对生活压力和挫折的 “反弹能力 ”终其一生，每个人的生理和心理状态，时刻受到环境和压力的影响。寻找应对生活中的挑战的应对办法、进行正念冥想等练习，都可以帮助我们提升“情绪肌肉”，增强我们的复原力，帮助我们更容易从抑郁中走出。）
“你是如何适应及应对生活中的不幸的？”
“关于在不幸中保持振作的能力，你给自己打几分？”
“遇到难关时，你拥有哪些有用的生活方式或社会支持？”
“遇到不幸时，你会做什么事情，让自己的精神和身体保持健康？”
“遇到不幸时，远见和决心对你是否有帮助？”
最后，形成新的生活习惯从来都不是一件容易的事情，我们也可以试着一起在HOPE中，跟随小程序的“每日医嘱”，以及和社群的小伙伴们一起进行交流互动，彼此加油打气，协助我们养成新的生活习惯，对抗抑郁，并且预防抑郁的复发。
LotusHope在国内首个提出了八大维度有效预防复发的科学理念。40天抑郁自救计划中，整合了七大心理干预体系预防复发。
坚持打卡，在经过6周的系统化学习与练习后，症状改善率高达85%，抑郁症状的缓解达到60%，复发率减少75%。
每一期，还有真人陪伴的社群小组，老师们定期进行语音、直播指导，为你解答使用中的问题，助力充能，陪伴使用者走过这段艰难的旅途。
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