替大家试过了，让抑郁症变好的几个小技巧

2020年疫情暴发后，中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林和课题组，便开始在全国进行了线上调查。

研究发现，在新冠肺炎疫情暴发期，被调查对象有近一半的人出现了抑郁症状、焦虑症状、失眠症状或者急性应激症状。

随后一年的追访中，课题组发现，在疫情暴发12个月后，焦虑、失眠呈显著缓解趋势，但是抑郁呈轻度恶化趋势，公众尤其是青少年的网络成瘾行为也明显变多了。

具体来看，新冠组发生焦虑症的风险增加35%、抑郁症的风险增加39%、压力和适应障碍风险增加38%，使用抗抑郁药的风险增加55%。此外，新冠组发生认知障碍的风险增加80%，睡眠障碍的风险增加41%。

可见即使已经过了三年，新冠疫情对人类的心理冲击，依旧没有减少。

新冠疫情是怎样影响人们的心理健康的并不是今天我想讨论的话题，抑郁症真的越来越多？还要影响我们20年？当然站在专家的角度可能会有很多模型计算和数据支持，但是对于我们老百姓来说看到的是什么？

诊断标准的放宽，比如DSM-4和DSM-5中虽然下抑郁的诊断第一条都是2周，但是DSM-4中最后一条，如果丧失亲友需要2个月才下诊断。DSM-5中把这条取消了，这意味着什么？意味着越来越多的人可能会被定义成“抑郁症”。是的，如果把两个星期改成1天，会怎么办？那么全世界人都是抑郁症，你懂的。

所以当我们在医院拿到一个诊断“抑郁症”、“抑郁状态”、“抑郁发作”的时候，都不要害怕，因为这个“抑郁”的诊断没有什么意义，而且还一下一变。为什么说没有意义的？因为“抑郁症”的诊断就是现象学描述，约等于“发热待查”，并不是病因学诊断，而且这个诊断也丝毫不能帮助治疗。药片能解决你失恋的痛苦还是能解决考研失败的遗憾呢？好像都不行，药片就是让我们的身体回归到本来的样子，或者稳定的状态，那么难道我们人体没有自愈能力么？这点我们后面再聊。

当然，越来越多的人被诊断抑郁，也并不是仅仅靠“诊断标准”自己促成的，我们不得不承认很多科普不够、经济原因、病耻感以及中国文化等等，柳叶刀的数据显示：27个抑郁症患者只有一个就医，在中国80%以上的内科门诊，其实都有必要接受心理咨询，当然这里面涉及到了很多心身医学的领域，比如从儿童期的鼻炎湿疹、各类皮肤病、腺样体肥大、到女性多发的甲状腺、乳腺、子宫，以及情感第二中枢个钟肠胃病等等，都离不开心理学的干预。

那么心理咨询、心理学知识这么重要，我们如何去合理的“取其精华”呢？身体、心理不分家，我们越来越关注身体健康养生的同时，心理该如何养生呢？睡觉放松的其实是身体，放松心理的是什么？心理养生我们要学哪些技能和小方法？我们往下看。

在中国，养生保健、修身养性的方法真的是不胜枚举，我在这只是给大家抛砖引玉，比如道家这种中国本土的宗教养生自成体系，泱泱大国几千年，研究长寿和养生的帝王更是比比皆是，所以如果我们但凡下点功夫入门1-2种，其实对我们的身体觉察都非常有好处。注意啊，仅仅是入门就会有好处，八段锦啊太极拳啊，甚至现在火遍全世界的各种瑜伽等等。

另外我还我查阅了很多关于全世界范围能长长寿的秘诀，不论饮食、环境还是其他，最后我发现第一位竟然不是不抽烟喝酒，而是心理上是心态好，欲望低，当然生理上是基因决定也是很必要的基础。

那么目前对“抑郁”这种情绪+生理的疾病，主流的解决思路有哪些？

目前治疗抑郁的方法：药物。从1957年第一片治疗抑郁的小药片问世到今天，大概分了三环、四环、SSRIS、SNRI等，一堆字母看不懂吧，干脆也别记，这些交给医生就够了，我们只需要知道什么情况下找医生，什么情况下自己“抗”（自救），什么情况下找心理咨询师不就够了么？

后续会把我们经验性的建议贴出来。另外除了西药片、还有物理电疗、磁疗等等，了解下就行了，我们自己都没法独立操作的。

那咱们说点能看懂的，比如我们中国传统的中医（这里面我更愿意叫传统医学）就坚持“整体”和“辨证”的观念，对人们“抑郁”进行了分型，而且根据不同病人针对性的一人一方，听起来好像更合理，那中医是怎么分型怎么个治疗思路呢？

中医根据五郁论治、六郁论治、七情论治、情志疗法、针灸治疗等把抑郁分为六种类型。肝气郁结型：需要疏肝解郁、理气畅中；气郁化火型：需要舒肝解郁、清肝泻火；痰瘀扰神型：需要活血化瘀、祛痰开窍，启运神机；心脾两虚型：需要需要健脾养心、补益气血；阴虚火旺型：需要滋阴清热、镇心安神；髓海失充型：需要补养气血、填髓开窍。

这次没有英文了，但是好像看完也不是太明白，这里面还没说中国传统的藏医、傣医、苗医、瑶医等等，所以好像中西医留给我们自己能做的少之又少，那如果我们自己或者身边的人有人抑郁了，我们该怎么办呢？

其实细心地朋友会发现，上文提到的中医的情志疗法，其实是十分重视情志心理调摄的，《内径》、《素问.阴阳应象大论》都有提及，且在《素问.移精变气论》中提出了祝由疗法，祝由者，即咒说病由，解脱患者心理上的负担，从而转变患者不良的精神状态，改变其已紊乱的气机，达到治疗疾病的作用，可以说是现在心理分析的雏形。所以身边如果能接触到专业祝由者，这也是一个符合本土文化的选择，但是……反正我不认识靠谱的祝由者，关键没有行业规范和操作手册啥的，万一也是一个背了选择题拿证的怎么办？

看起来留给我们的选择确实不多了，既然西医、中医、祝由我们都很难自己操作，那我们不妨换个视角，放眼看看世界上其他国家的人们是怎么处理“抑郁”的？

正念、CBT、ACT接纳承诺、IPT人际关系疗法……五花八门的西方心理学疗法被实证研究确实有效，那我们要不要拿来主义，对不起我不是鲁迅，我是一名心理咨询师，第一要义是善行，所以真的能帮到来访的方法就是好方法。但是更多的流派和理论，来访者根本不懂，所以好像我们从业者看到了一个使命感，要不要我们把这些外来的东西“翻译”一下，翻译成我们大部分老百姓能看的明白的方法、当然如果能自己操作自己练习就更好了。

请记住：当你身边亲人或者朋友抑郁的时候，我们能做的只有两件事，第一把他当成正常人。第二帮他预约靠谱的心理咨询。不要被自己的认知所局限，有时候自恋让我们觉得可以帮助对方，其实仅仅是“你觉得”。

抑郁的人其实挺让人羡慕，虽然我们谁都曾经体验过抑郁，但是真的轻度抑郁会有说不尽的好处，惊人的创造力、冷静的判断、更强大的记忆力、甚至对这个世界的看法都是足够客观的，而我们一般人对世界则是盲目乐观的。

尼采说过：悲观是人生的底色。之所以悲观是因为清醒和看破。大多数人的乐观来自于盲目和肤浅，因为眼睛的像素不高，所以所见世界有朦胧的美好。

那么问题来了，这个度在哪？抑郁到什么程度我们利用它创作艺术？抑郁到什么程度我们要吃药 ？抑郁到什么程度我们找心理咨询师就可以了？

下面给大家一个自测的诊断标准

首先排除精神病性

病与非病三原则：

一、主观世界和客观世界统一性原则。（是否出现了幻觉：如幻听、幻视等或妄想）

疫情当下，如果你被隔离期间，开始和花草树木聊天这很正常，只有在那些花草树木开始回答您的问题的情况下才有必要寻求协助。

二、精神活动内在协调性原则。（自我认知是否出现问题，知、情、意是否是统一，能否或是否愿意接受心理或精神治疗。）该哭的时候哭，该笑的时候笑。如果不是这样，那就是有病了。

三、个性的相对稳定性原则。（一个人的个性形成以后是相对稳定的，在没有外界重大变革的情况下，个性突然异常就歪腻了。）

另外，区分心理疾病和精神病的标准是--是否有“自知力”，要是患者意识不到自己的不正常，那毫无疑问就是有病，需要去精神科治疗，连心理咨询都不用了。

如果上面排除了精神病，那么接下来看看是不是神经症、一般心理问题、严重心理问题。

许又新教授关于神经症的评分标准，心理冲突分常形和变形。

然后我们评分

1分

病程：不到三个月为短程；

痛苦程度：轻度者病人可以主动摆；

社会功能：能照常工作学习或者工作学习以及人际交往只有轻微妨碍。

2分

病程：三个月到1年为中程，

痛苦程度：中度者摆脱不了，必须靠别人的帮助才摆脱

社会功能：中度社会功能受者，工作学习或人际交往效率显著下降，不得不减轻工作或改变工作或只能部分工作，或某些社交场合不得不尽量避免

3分

病程：一年以上为长程

痛苦程度：重度病人几乎无法摆脱

社会功能：重度社会功能受损害者，完全不能工作学习，不得不休病假或推卸，或某些必要的社会交往完全回避

分数解释

如果总分为3，可以认为不够诊断为神经症；

如果总分为4-5分为可疑病例，需进一步观察确诊；

如果总分不小于6分，神经症的诊断可疑成立；

精神痛苦和社会功能的评定，至少要考虑近3个月的情况才行，评定涉及的时间太短是不可靠的。（惊恐障碍是1个月）

所以当你评分6分以下，都要考虑找心理咨询师或者如果如果你觉得贵，可以找一次两次做个判断，然后自己练习！

我这里推荐《登天的感觉》作者岳晓东老师的12字箴言“是什么、为什么、会怎样、怎么办”这也是我们问题解决的最基本逻辑，你得先知道自己怎么了，所以再不放心的朋友至少去2-3家医院做诊断，顺序依次：省级精神卫生中心、专科医院、三甲医院精神科。

我们是不是经历过或者见过很多人遇到困难的时候会非常着急的要方法。老师，我失眠了怎么办？老师，我们孩子不听话怎么办？如果你是咨询师你怎么回应？

我们把这类人简单总结成“希望用简单的方法解决复杂的问题”，失眠种类千千万，直接要方法能适合你么？另外一个家长认为孩子不听话怎么办？不结合性格的能力培养就是耍流氓，我不了解你孩子，告诉你几句话你孩子就听话了？我又不会魔法，所以最快的方法是换个孩子。

所以一切外部认知都需要自己的“翻译系统”翻译后才能为己所用，这还仅仅是认知，而大部分问题其实都是“关系问题”所以不要企图看几句话，学几个公式就能改变，一定要反复练习！

精神分析怎么起效的？退行-获得矫正性情绪体验-然后不还是反复强化和练习么，更不要说CBT留作业了，所以这里提醒各位一个非常重要的观点，所有流派的心理学，所有流派的中医，所有治疗疾病的方法，其实都不是单向的，一定需要来访本人积极配合的！

所以不要企图用一个简单的咒语去解决一个复杂的问题，抑郁没有不复杂的，不复杂的都被我们的“防御”处理了，“防御”处理不了的才成为症状。

如果我们真的抑郁了，对于上部分提到的方法，我们怎么练习呢？

咨询师可以帮助你理解和看见自己症状背后的原因、症状的获益部分，帮助你处理早年的情绪，该哀悼的哀悼该和解的和解，该吃药的吃药，然后回家以后我们要保持和巩固，就需要自己做那些自己能做的，类似于私教一样，免得……如下图

另外，抑郁不是感冒，就像新冠不是感冒一样，我们要战术上重视,战略上藐视它，抑郁没什么可怕的，前提你有非常适合自己的而且是有效地方案。

正如上文提到的，不论选择什么方式治疗，自己都要全力配合，其实道理很简单，能帮助自己的只有自己。

用“妙手偶得”这个词一点不过分，我最近一直在体验的一个小程序就是“Lotushope”，主打就是训练自己，提升自己的恢复力，有效降低抑郁、焦虑感，这就“练习”的模式就比较靠谱，要不自己练习，要不配合心理咨询使用，于是我深度的使用了一下。

首先了解一下研发团队，郁金香、剑桥大学、爱丁堡大学、贝尔法斯特女王大学等联合出品的软件，而且竟然用了现在最新的数字疗法，遵循循证医学，已经被全世界多个国家和地区进行实证研究，被验证是有效的非药物疗法。

当我仔细看具体操作的时候，更是明白开发者的专业和用心，「Hope40天抑郁自救计划」这听起来就比短视频中，“3招让你孩子听话”，“2招让你快速入眠”靠谱的多，我认为有用不行啊，于是询问了很多用过和正在使用的用户，必须足够了解真实用户的反馈，我才能推荐我的来访者使用啊，并且网上做了大量调研，发现自己有点out了，身边很多咨询师已经推荐自己的来访在用了，4w多的用户，有效缓解症状能到85%，40天训练后抑郁状态从76%降到30%，复发率下降75%，而且还是每天10分钟-20分钟的设计，这简直就是抑郁症患者的福音啊。

7大心理干预体系，就这一条我就大力推荐。记得我上文说过么，我不是鲁迅，我也不在乎拿来主义，对来访好的才是真的好：CBT认知行为、MBSR正念减压、DRM日常生活重建、MCBT正念认知、ACT接纳承诺、PP积极心理学、BD行为激活，这不就是我一直找的小工具么，或者说，这不就是一群和我有一样理念的匠人帮我们把我们不好理解的翻译成我们通俗易懂还能操作的么？

在这里，你可以选择放松心情、控制情绪、日常正念、身体练习等，还有焦虑急救包，更有敢于热线、就医、药物手册、等等跟心理学情绪疾病相关的科普文章，别看是一个小程序，后台依然对你的行为进行自主感、意义感、觉察与接纳、胜任感与行动力等不同维度的图形分析。

当然小程序也有自己有待完善的地方，比如对于一个抑郁的患者，开始进来的引导太多了，好像哪个都想点，但是好像哪个都不知道背后是什么，当然这是产品经理设计产品逻辑的问题并不是心理学问题，可能对于有些用户的学习成本会高一些，不过适应10分钟就好了。