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高效减脂，请从这5点开始

美体 2024-11-22 08:57 上海

80%的人都想着如何减少身体脂肪，少吃，多运动这些最基础的确没错。但还有一些简单的技巧，能够帮助你多燃烧更多的脂肪。一起来学习下吧！

1、经常变换有氧形式

想要减肥一定要做有氧，这一点没什么好说的。但想要更高效的燃脂，就要经常结合不同的有氧方式。HIIT、跑步、单车、跳绳等等，这么做的目的就是走出舒适区，身体产生不适应性才能消耗更多热量，燃烧更多脂肪。

当然时间也是一个很重要的因素，尽可能每一次的有氧时间在40-60分钟，也可以10分钟跑步，10分钟调整。虽然真的很累，但不得不说这样的形式效果很好。

2、力量训练一定要做

你可能听说过增加肌肉能够提高代谢，做力量能够在你不运动的时候也能消耗热量，这些也都没错。

但我要说很重要的一点，做力量训练能够让你减脂后身材变得更加有型。你要减的是脂肪，想要得到的是健美结实有腹肌的身材，所以力量训练必不可少。

当然，力量训练你可以是徒手训练，也可以在健身房撸铁。这里要说的小技巧就是保证动作正确的情况下用尽可能重的重量去做。

多做深蹲，卧推，引体向上，箭步蹲，推举，硬拉这些经典动作。每一组用大概能做8-10次的重量去做，如果徒手，不妨找背包、弹力带进行负重，用尽全力才能够消耗更多热量，对肌肉的重塑效果才好。

3、安排好自己的训练计划

最好的减脂方案一定是力量+有氧。很多人会选择力量训练后进行30-40分钟有氧，如果你有足够的时间和体力，这是个很好的计划。

但对于大部分人来说这并不现实，两个小时专门的健身时间并不是人人都有的。所以可以一天力量，隔天有氧。

星期一：有氧运动1小时
星期二：背+胸力量训练
星期三：HIIT高强度间歇训练30-40分钟
星期四：休息
星期五：有氧1小时
星期六：腿+肩部训练
星期日：休息

每个人的训练计划都不相同，因人而异，也给自己留出一定随机的时间。可以进行灵活性调整比如像上面的计划中，周三有事情，可以周四再进行高强度间歇训练。

4、饮食计划非常重要

可持续的饮食计划很重要，饮食计划没有很复杂，也不必精确到克来计算，但一定要可持续。节食、长期处于饥饿感都不利于可持续减肥，所以不妨先在你现在的饮食基础上进行调整。基础调整如下：

先减掉一切垃圾食品
能看到的脂肪不吃，肥肉、鸡皮、油炸食物（不包含炒菜时的油）
准备一个小碗，主食只吃一碗
只要不是高油脂的蔬菜可以适当
肉类也只吃瘦肉
保证一日3餐按时吃饭

先按照以上吃个1-2周时间，如果这两周时间你的体重有所下降，说明这个饮食计划适合你，暂时先持续。但如果体重不变或者增加，你真的要好好检讨下，是不是聚餐应酬太多了，或者吃的太油腻了，再或者日常还有点垃圾食品之类的。

5、记录体重

虽然说体重不是一切，但体重是判断你减脂是否有效的一个标准。饮食计划也应该按照体重进行调整，你可以每天都记录，但一定是同一时间、同一标准。早起、上了厕所后空腹体重。

你也可以简单记录自己的饮食情况，多吃了哪些食物。这样也好帮助你进行后期的调整。不怕暂时性的失败，就怕反反复复的失败，搞得自己身心俱疲。

最后，不要拿健身模特的身材要求自己，你的标准是和上一周的自己做比较，有效果才是最重要的。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzYxNzU0NQ==&mid=2652397164&idx=2&sn=b0e903d06e339f8f6aec24853727e3d3

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