增肌和减脂是健友们永恒不变的话题,有健友就问到小编这样一个问题,如果正在进行增肌训练和饮食,但发现脂肪好像也增加了,那要如何从增肌过渡到减脂呢?
今天小编就来教大家5个步骤,科学的从增肌过渡到减脂。
1、饮食慢慢递减
增肌的健友们都应该知道,增肌=摄入热量>消耗热量。而减脂的饮食是需要摄入热量<消耗热量。当然,这样的减量最好不要一夜之间完成,而是慢慢递减。
比如:平时摄入3000大卡,这时候就可以减少200~300大卡,维持1~2周后,再依次递减。如果太快的改变现有的饮食习惯,不仅身体不适应,还会削弱健身效果。
2、减掉不必要的饮食
首先要清楚什么是不必要的饮食?增肌的健友都知道,在健身运动中有一定训练强度的,饮食里最高热量的食物是不必太避讳的。
比如:汉堡、冰淇淋、饮料、芝士等,但这些对减脂时非常不利的。所以,在过渡到减脂过程中,这些你爱的增肌食物必须从中减掉。确保在减脂饮食中都是健康食物,那些加餐小零食最好以水果代替。
3、适当减少脂类摄入
减脂的饮食并不是完全零脂摄入,在健身的任何阶段,脂肪都是有用的。在过渡到减脂时,你可以慢慢减少。
比如:炒菜少放油、少吃1个蛋黄、少吃点坚果等。当然这个也是要循序渐进,起码要适应3~4周左右,才恢复到正常的减脂期脂类摄入量。
4、高蛋白依然不变
不管增肌还是减脂,蛋白质的摄入一定不能少。当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下,一定要确保蛋白质是摄入足够的。蛋白质能够提供足够的饱腹感,这样不至于在减少饮食的情况下会感到饥饿。
而且摄入足够蛋白质会防止肌肉的流失,确保你在训练过程中不会消耗肌肉的蛋白质来供能。这个过渡期间你可以选择低脂高蛋白的食物,比如:鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等。
5、不要过量控制碳水
碳水是身体的主要供能,如果过量控制碳水会导致身体在训练过程中供能不足,影响训练进度和表现。
当然,摄入碳水过多会影响脂肪的消耗代谢,不利于减脂。这时你可以选择主食替换,比如:之前吃的是白米饭,可以替换为粗粮,或者将部分主食或者加餐水果放在运动后食用。
当你完全适应减脂饮食,渡过这段适应期后,保证碳水的摄入量在55%左右即可。
切记!在这段增肌→减脂的饮食转换期间,不能操之过急,要让身体慢慢适应这样的变化。当然,也不能太慢,最多5~6周,就要开始严格执行你的减脂计划。