6个手臂日必练动作,增加肌肉维度,刻画肌肉线条

美体   2024-11-10 08:57   上海  
三头肌和二头肌成为我们手臂上最重要的两个区域,能练好这两个部分,能有效地增粗我们的手臂肌肉。

手臂肌肉的粗壮程度能直接体现你的力量感与爆发力,健身者能练好手臂,能为胸、背、腿等大肌群的锻炼锦上添花,做好相当多的辅助。

因此,手臂的粗壮并不是单说外观好看,实际上有很多的实用的功能性包含在内。


动作1:杠铃弯举


杠铃弯举是一个非常好的练二头的动作,不必追求过大的重量,采用合适的重量,收缩到位,顶峰时停留1-2秒效果更好。这个动作做4组,每组10~12次。



动作2:仰卧杠铃臂屈伸


平躺在凳面上,注意你的上臂始终和地面垂直,并且在动作练习中这个角度一直不要变。这个动作练习4组,每组8~10个。



动作3:绳索弯举


将龙门架绳索调至低档位背对它,进行拉力器弯举锻炼。注意保持身体的稳定,上臂夹紧躯干而不要随意地摆动。这个动作4组,每次10~12个。



动作4:绳索臂屈伸


将绳索系上两个V把,上臂保持和身体的角度不变,进行臂屈伸练习。这个动作练习4组,每组12个。



动作5:哑铃弯举


倚靠在上斜板上,双手各持哑铃,双臂自然的向下垂并让掌心向前,弯举时手肘不要移动。这个动作练习3组,每组10~12个。



动作6:俯身哑铃臂屈伸


俯身,进行双臂臂屈伸锻炼。这个动作练习3组,每组10个。



增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持续紧张的总时长。将重量减少,增加肌肉持续紧张的时间(卧推杠铃下降时间增加),能提供给肌肉更有效的成长。

 

至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用肌肉代偿去作弊。


维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!


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