01
体脂和瘦体重
当你问如何减肥的时候，其实很难回答你，因为它实际上就是一个错误的问题。
你可以将你的体重分解成两个主要类别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。
肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分，而且它应该超过你的脂肪量。此外，肌肉对你的代谢率有巨大的影响，肌肉越多，在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节，有助于提高平衡和降低受伤的风险。
你的脂肪重量则仅仅是脂肪。当然每个人都需要为了保持其自然的功能 有一个脂肪需求的基本量， 身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。
所有这些信息可以归结为一点：健康的减肥意味着减掉脂肪。
你的营养计划应该基于你每天需要多少卡路里。因为我们知道，减肥时你消耗的卡路里比摄入的多，知道你吃进多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什么，什么食物是健康的，什么食物是不健康的，是比较聪明的做法。
计算你的每日总能量消耗TDEE:BMRx活动水平
BMR计算：
男性: 10 x 体重(kg) + 6.25 x身高(cm) - 5 x 年龄 + 5
女性: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄- 161
每日总支出(TDEE)：
久坐不动的(很少或根本没有锻炼) 基础代谢率x 1.2
轻微活动(简单的运动/运动/星期1 - 3天) 基础代谢率x 1.375
适度活跃(适度的运动/运动3 - 5天/周) 基础代谢率x 1.55
非常活跃的(努力练习/运动每周6 - 7天) 基础代谢率x 1.725
非常活跃的(很难锻炼/体育和物理工作) 基础代谢率x 1.9
例如：
*每天锻炼3-5天：基础代谢率x1.55
你TDEE告诉你每天需要多少卡路里。如果你想减肥，尽量少吃大约15%-20%。
一旦你建立了你每天的卡路里摄入量，建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。
09
你的态度
并不是每一天都会顺利，有时候会想要吃点垃圾食品，或者不想锻炼，再或者其他什么问题，不管哪方面问题，都要接受它，正确面对它，想吃可以少吃点，记录少整体热量，一天不吃多久ok，想休息就歇了吧，也不差那一天，饮食做好没问题的。
减肥无非就是以上看似简单做起来困难重重，每一个能够瘦下来的人，无不是坚持坚持再坚持，坚持才是瘦的唯一选择！
