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锻炼频率越高越好？时间越长越好？

美体 2024-11-18 20:16 山东

锻炼频率越高越好？时间越长越好？这可不见得，过度锻炼可是十分伤身的，科学告诉你，每周多少次锻炼不会伤害身体，所以别自己一个人瞎练了！

关于每周练习多少次这个问题，有很多种说法：每隔一天锻炼一次，以确保你有足够的时间恢复身体；每天练习，就可以在睡觉的时候恢复过来，当然逼一下自己才能成功。

不可否认，休息固然很重要，因为当你睡觉时才会出现力量的增加和肌肉生长。

如果你在跑步机上慢跑还一边刷剧的话，那么休息对你来说可能并不那么重要。而对于那些在健身房里竭尽全力的人来说，休息至关重要。

在确定训练频率的时候，需要参考三个因素：训练强度，训练量和训练目标。

训练量=负重X组数X重复次数。尽管更大的训练量意味着更多的肌肉生长及增肌速度的增加，但也意味着让你更加疲惫。

没有足够的休息，你的身体会产生直接的反馈：增加疲劳并降低运动表现。如果这种状态继续发展，你将极度疲倦且精神萎靡，并可能随之而来的厌食症和疾病。

研究表明，当训练量超过一定量时，不利于肌肉生长，反而会拖累自己并影响情绪和生活。

因此，请勿盲目增加训练量，尤其是那些在健身房呆2-3小时的人。这样的训练会严重影响你的训练频率和训练效果。

科学研究证明：训练后，目标肌肉群应休息至少48小时，在此期间肌肉合成将更加有效。

但这并不意味着你必须完全休息，这是差异训练的概念。

无论是胸部，背部，手臂，肩膀，腿部还是推，拉或腿部训练，都可以锻炼目标肌肉群，同时确保其他肌肉群得到足够的休息。

经科学证明，每周两次训练同一肌肉群是刺激肌肉生长的最佳频率。

最佳肌肉生长训练方法：1RM的60-75％，每个动作完成4组，每个动作8-12次，每周两次对目标肌肉群进行训练。

最佳力量成长训练方法：1RM的80-90％，每个动作完成4-8组，每组3-8次，目标肌肉组每周训练两次。

锻炼肌肉或增加力量的锻炼频率取决于个人身体情况，通常你可以每周训练3-6天。

建议初学者（连续训练时间少于6个月）使用3或4天的训练：推，拉，腿或胸部+三头肌，背部+二头肌，肩膀，腿。

经验丰富的培训师每周要进行5-6天的培训：胸部，背部，手臂，肩膀，腿部或推，拉，腿，推，拉，腿。

如果你的双腿和背部无力，并且不想训练6天，则可以尝试拉，腿，推的训练组合。

以减少脂肪和塑形为目标的训练可以在锻炼之后，增加30-60分钟的低强度有氧训练，或者在训练后每周进行2-3次HIIT，以保持自己的肌肉并有效完成减肥目标。

尝试更多，总结更多，更加关注自己成果和感觉，并分析具体情况。

如果哪天觉得目标肌肉群不舒服，可以灵活地选择训练其他部位。如果当天暂时发生任何事情，请休息一下。确保将下一个休息日替换为培训日，不要让训练成为负担。因此一个人瞎练可并不靠谱哦！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5OTM3NTIwOA==&mid=2652025302&idx=4&sn=8787f539da0c2ef3d8fb286cb75289bd

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