《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。
上周颈肩痛，这周腰腿疼...退休后，五十九岁的刘阿姨成为了骨科门诊的常客。
颈腰痛轮番上门，
看病何时是个头？
作为众多中老年患者中的一个缩影，刘阿姨这句话也问出了不少人的心声，上了年纪，不是这痛，就是那痛，究竟该咋办？
本期栏目，我们就来跟大家聊一聊这个话题。
退休后这些变化
都与颈肩腰腿痛息息相关
迈入中老年阶段，我们所储备的骨量就像是蓄在杯子里的水。
即便表面上看，水量的减少并不明显，绝对的骨量仍属于正常范畴，但实际上，这个杯子已经开了小口，如果不采取相应的措施，骨量就会一直处在流失的过程中。
一旦出现了流失的趋势，哪怕是在早期，也有可能会引起相关的症状表现，包括全身的乏力、多发疼痛等。
而到了明显流失的“骨质疏松”阶段，骨折的风险会越来越大，严重的骨质疏松患者，甚至一个喷嚏、一个咳嗽，就会引发脊柱的压缩骨折。
《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》（AWGS2019）
上了年纪后，随着肌肉的流失，力量的下降，肌肉支持骨骼和维持稳定的作用也会大大减弱，无形之中便给骨头增加了负荷，加重骨关节的磨损和不稳定性，从而诱发或加重各种慢性筋骨病。
很多时候，我们所以为的走得慢、走不久、没力气等变老的表现，其实都与肌肉萎缩有关。
如何应对这些变化？
膳食调养，补足营养
摄入充足的蛋白质和维生素D，对于防治骨质疏松和肌肉流失具有十分重要的意义。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的膳食建议，每周可以适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉进行优质蛋白质的补充，一周可吃鱼2次或300-500g、蛋类300-350g、畜禽肉300-500g，还可以常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果，但不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。
维生素D则可以通过日常的饮食进行摄入，如适量吃脂肪性鱼类、蛋黄、乳酪等食物，当膳食不能满足需求时候，还可以通过购买专门的维生素D补充剂进行补充。
与此同时，还可以适当地使用人参、党参、当归等药材制作药膳，补气活血。
坚持锻炼，强筋壮骨
推荐一：双手托天理三焦
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推荐二：仰卧凌空直蹬腿
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在阳光明媚的日子里，我们鼓励大家多进行户外运动，比如相约三五好友，一同沐浴在阳光下散步（每次走5000步左右，早晚各走1次），或是做八段锦、太极等非对抗性运动，既能促进钙的吸收，所产生的多巴胺也能够舒缓身心、调节情绪。
而在天气欠佳或是条件有限的情况下，室内运动也可以搭配一些轻柔舒缓的音乐，疗愈身心，放松心情。
除了特定的运动时间，日常坐久了、站久了，也记得要时时活动关节，自己主动拉筋，来减少肌肉和关节的僵硬。
定期体检，防病未然
总体来说，这一阶段的慢性筋骨病防治，不能仅仅只停留在“头痛医头，脚痛医脚”，而是要从整体入手，进行系统性的全身调养。
往期回顾
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供稿/林定坤工作室
图片/视觉中国 林定坤工作室
审核/林定坤 侯宇
终审/郑子谦
编辑/蔡颖怡
