关于疼痛
燃烧、刺伤、挤压、阵痛、疼痛，在我作为一名心理学家工作的疼痛诊所中，这些只是人们用来描述他们所感受到的不同类型疼痛的一些词汇。
对大多数人来说，一定程度的疼痛是日常生活很自然的一部分，但并非所有的疼痛都是一样的。
急性疼痛是指消失得相对较快的疼痛——例如，当你的脚趾被撞到的时候。
相比之下，世界卫生组织将持续性疼痛(也称为慢性疼痛)定义为持续时间超过三个月的疼痛。持续性疼痛不具有与急性疼痛相同的生存功能。如果你在疼痛开始之前受伤，那伤应该会在这段时间内痊愈，但疼痛却依然存在。
关键的是，持续性疼痛也经常在没有受伤或没有其他潜在疾病的情况下发生。在这种情况下，就像过度敏感的火警警报一样，神经系统会不断地发出危险的声音，即使目前可能并没有任何危险。
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所有的疼痛都是真实的
因为疼痛是主观的，所以它不能很好地映射到“客观”的生物医学测试上，比如核磁共振扫描。因此，你可能会感到极度疼痛，并被告知测试显示你的身体没有“结构性损伤”。即使疼痛与受伤或其他医疗条件有关，通常也不是一对一的关系--根据组织损伤的程度或其他生理指标，你感受到的疼痛可能比预期的要多或少。这可能是持续性疼痛最令人困惑和沮丧的方面之一。
然而，即使没有明显的疾病或损伤，你感受到的疼痛也是非常真实的，它反映了你神经系统的变化。
由于多方面的原因，包括遗传、神经和免疫系统功能、过去对疼痛的经历、文化、疼痛信念和其他人的反应，每个人都有不同的痛阈值和耐受性，我们对同样的痛苦刺激有不同的反应。正如这一领域的临床医生喜欢说：“疼痛就是他所说的那样！”
从历史上看，研究人员和临床医生一直专注于试图了解持续性疼痛的生物医学原因，相关研究仍在继续。当疼痛与潜在的疾病(如类风湿性关节炎、糖尿病、多发性硬化症或艾滋病毒)有关时，首先与医生探讨如何处理这种疾病是很重要的。
当疼痛明显出现，但没有受伤或其他确定的医疗状况时，与你的医生交谈，排除可能需要医疗护理的潜在疼痛原因也很重要。然而，即使在治疗了任何潜在的疾病后，或者没有发现这种疾病时，疼痛仍然可能持续下去。
专注于消除疼痛是有问题的
不幸的是，目前还没有治愈顽固性疼痛的方法，对许多人来说，适当的医学检查也不能提供答案。治疗疼痛的药物或干预措施通常只会有适度的效果。缓解疼痛也是因人而异的。对一个人有效的方法对你可能无效。专注于缓解疼痛的另一个关键挑战是，它们可能会带来副作用或个人成本。例如，阿片类镇痛药会导致嗜睡、便秘和成瘾等问题。用于治疗神经疼痛的抗惊厥药物的副作用包括头晕和体重增加。对一些人来说，对于一些人来说，这些副作用对他们生活质量的影响比疼痛还要大。另一个例子是，人们常说休息有助于在短期内降低他们的疼痛水平。然而，他们也经常表达不满，认为休息意味着他们错过了生活，但疼痛仍会长期持续。分散注意力是试图减少疼痛的另一种自然策略。这可能对急性疼痛有效。然而，研究表明分心可能对持续疼痛没有帮助。心理支持可以帮助人们在疼痛中生活
疼痛包括身体上令人不快的感受，以及我们对这些感受的想法和感觉。在我的工作中，我看到了持续的疼痛可能产生的深远影响。和我一起工作的人经常会表达疼痛如何影响了他们生活的方方面面，包括他们的工作、财务、爱好、人际关系、身份认同和心理健康。这些都是为什么心理支持和技巧可以对持续疼痛的生活产生如此积极影响的原因。我意识到，心理疗法的建议听起来像是我把身体上的疼痛当作“不真实”而不予理会。但仅仅因为想法和感觉是疼痛体验的一部分，这并不意味着疼痛是“在你的脑海中”。所有的疼痛都是真实的。心理因素是复杂疼痛拼图中的一部分，也包括生理过程。现在已经有确凿的证据表明，如认知行为疗法(CBT)等的心理治疗可以使疼痛患者受益。我使用的是CBT的一种最新形式——接纳承诺疗法(ACT)，越来越多的证据表明这种疗法适用于治疗持续疼痛。“接纳”这个词可能会产生误导，所以清楚地使用它是很重要的。接纳并不意味着放弃或永远活在痛苦之中。接纳意味着为痛苦和对痛苦的想法和感受腾出空间，在这有帮助的时候使用。通过减少控制疼痛的挣扎，你可能会更自由地与你关心的人和活动相联系。这一点就是ACT的“承诺”部分。ACT并不是治疗疼痛的方法，也不专注于减轻疼痛。相反，ACT针对的是疼痛对你生活产生的影响。我用这种方法来帮助人们在疼痛中生活得更美好，这样他们就可以在疼痛中过上丰富而有意义的生活。在这篇文章中，我将带你完成一些ACT练习，帮助你在疼痛中尽可能活得更好。如果你之前尝试过其他不同的心理方法来管理疼痛的影响而没有效果，其实你依然值得对其他方法保持开放和期待，比如本文中的ACT策略，看看它们是否对你有所帮助。怎么做
评估你目前控制疼痛的策略。
首先对你试图控制疼痛的方法进行评估是很有用的。这将提供一个更清晰的画面，塔会告诉你什么在缓解你的疼痛以及整体生活质量如何。所以，作为第一步，使用类似于下表的东西。这也将有助于确定ACT方法对你是否有效。列出所有你试图控制疼痛的方法，并反思这些策略的短期和长期好处。对于每一种策略，诚实地思考你是否经历过任何副作用、成本或缺点，我已经提供了一些示例答案，但你会有自己的答案。注意:与你的医生讨论任何止痛药的改变是非常重要的。突然减少止痛药可能是危险的，这需要医生的建议。如果你控制疼痛的努力占用了大量的精力，而且长期不起作用，ACT提供了一种截然不同的方法，帮助你放下与疼痛的斗争，并不断追求缓解疼痛。这包括学习为疼痛留出空间的策略，而这样做可以让你有空去做你想做的事。为了更好地理解这个方法，想象你在一个游泳池里，试图在水下拿着一个充气沙滩球，这个比喻是我从Jill a Stoddard和Niloofar Afari的合著的《ACT隐喻大书》（2014）改编的。这个沙滩球代表着你一直在试图控制或避免的疼痛——以及你对疼痛的想法和感受。你可以把这个沙滩球推到水下一段时间，这让泳池看起来很平静。然而，你的胳膊很快就累了，而这个球最终会弹回来。当你按住它的时候，球也会非常靠近你。按住球会让你很难游泳、会使水花飞溅、也会使你很难玩的开心。ACT帮助你学习如何放开气球，让它浮到水面，四处漂浮。这让你可以自由地选择你想在泳池里做什么，并获得更多的乐趣——也许是一些温和的游泳圈，甚至是一个大的老式大炮球!一旦你完成了你尝试过的疼痛管理策略表，你可能会注意到你的一些方法是有帮助的。太好了。想把疼痛“沙滩球”推到水下是很正常的，有时这行得通。然而，如果你的经验告诉你某些控制疼痛的策略不起作用，或是有显著的副作用或会使你的生活变得更小，这可能是一个尝试不同方法的好机会。接下来的步骤会给你一些来自ACT的实用工具，你可以使用它们来让疼痛“沙滩球”在泳池里，这样你就可以有更多的自由游泳。留意你痛苦的想法和感受并退后一步
想象这样一幅图景。你半夜被腿上的一阵剧痛惊醒。你的脑海中浮现着明天会有多么糟糕的想法，你会分析昨天，看看你是否做得太过分了。你开始一遍又一遍地思考为什么没有人能够解释这种极度痛苦的原因。这时你会怎么做了?也许你陷入了这些想法之中，开始感到焦虑和愤怒。也许你通过刷手机来转移自己的注意力，或者告诉自己不要再想这些“坏”的想法。也许你计划取消明天和朋友的会面。也许这时重新入睡对你会越来越难。这些思维模式是正常的，尤其是当你有持续性疼痛的时候。这是你的大脑在做它进化来做的事情——保护你。然而，跟随这些想法可能会让你感到不知所措或陷入困境。下面的练习是摆脱这些“思维陷阱”的一种方法。如果你因为疼痛而无法入睡，在你被关于疼痛的重复和匆忙的想法淹没时，或者当你因为疼痛而无法做你想做的事情而想到你“应该”或“不能”做什么的时候，就可以在晚上练习这种方法。练习:注意像天空中云一样的想法
-改编自Steven C Hayes 和 Spencer Smith合著的《走出你的思想，进入你的生活》(2005)一书。闭上眼睛或凝视一个点。让你的思绪四处游荡。想象一下，把你脑海中浮现的每一个想法都放在天空中的一朵云上，看着每一朵云飘过。试着不要让你的思想随着云的移动而移动。只需留意每一朵云，让它以自己的节奏来去就好。
你会走神，你会分心。我们的大脑就是这么做的！当你注意到这种情况发生时，轻轻地将你的注意力重新集中在你的想法上，并将每个想法放在一朵云上。你也可以注意到你的感觉，当它们突然出现时，把每一种感觉放在一朵云上。这个练习可以帮助你明白，你不必总是按照你的想法去做。例如，你可能会有这样的想法:“我不能见我的朋友，因为我太痛苦了。”注意到这只是一个想法，让它像天空中的云一样来来去去，你可能会发现，你有了更多的自由来选择是否去见你的朋友。当你第一次做这个练习时，你也许会感到困惑或沮丧，或者担心自己“做得不对”，这是很正常的。如果你习惯于赶走自己的想法或分散自己的注意力，那么把这种正念意识带到你的想法中会感觉很奇怪。记住，ACT并不是专注于摆脱疼痛。它的重点是帮助你在痛苦中活得更充实。这需要练习，每次练习你可能会注意到一些不同的东西，所以请保持好奇心。对这个练习感到怀疑也是可以的——人们经常会这样。如果你注意到“这行不通”这样的想法，你可以通过说:“我有这样的想法，这行不通。”“这样做可以帮助你有一个想法，做一些不同的事情，比如在你怀疑的时候坚持做这个练习。做这个练习没有对错之分，你可以发挥创造力。和我一起工作过的人会发现，把他们的想法和感受放在天上的云/泡泡/气球上，放在小溪上的树叶上，放在路上经过的汽车上，或者放在河上漂浮的小船上，都会很有帮助。将正念觉知带到你的身体上
想要把自己从痛苦的身体部位上转移出来是很自然的，但就像思考一样，你也可以练习注意身体上的感觉，并在它们出现时为它们留出空间。回到皮球的比喻上，练习对身体的正念意识并不是说你喜欢皮球(或疼痛)——这类似于放开皮球，让它漂浮起来，有时漂浮得更远。然后你可能会注意到在你的身体和你周围的游泳池上发生的其他事。即使球浮得离你很近，你也能更自由地注意到此时此处发生的其他事。你可以把这种方法运用到对你来说很重要的日常活动中。在我的诊所里，有些人已经发展出了某些无益的方法来试图控制他们的疼痛，比如对越来越多的活动“坚持”或者说“不”，也许你也尝试过这种方法。相比之下，将正念意识带到你的身体上，可以帮助你更灵活、更温和地处理日常活动，这样你就有更多的选择。练习:正念身体扫描
你可以从头顶到脚趾，或者反过来进行这种身体扫描。将你的注意力集中在身体的不同部位。带着好奇心去注意身体各个部位的感觉。看看你能不能仔细观察每一种感觉，就像科学家描述一个物体一样:感觉有多大?是表面感觉还是深层感觉?是热还是冷?是流动的还是不变的?注意任何想要摆脱每一种感觉或给它贴上“好”或“坏”标签的冲动。看看观察每一种感觉是什么感觉，给它们留出空间，不要试图改变它们。这和喜欢这些感觉不是一回事。这更类似于说:“我要拥有你，因为你已经在这里了。”如果你觉得专注于身体非常疼痛的部位太有挑战性，你可以从疼痛不那么严重的部位开始练习。随着时间的推移，你可能会看到把正念意识带到更疼痛的身体部位是什么感觉。去做这些并没有什么绝对正确的方法，所以你可以测试一下什么方法对你是有效的。关键是要对你的身体和感受到的东西感到好奇。你的大脑可能会告诉你，你做得不对，因为你仍然疼痛或感觉不放松。如果你陷入了这些想法，这阻碍了你坚持练习，那可以试试看感谢一下你的大脑产生了这些想法会有什么感觉。这是另一种减少思想力量的方法，这样你就可以选择你要做什么，而不是听从你的思想告诉你什么。在这个练习过程中，你可能会注意到疼痛的暂时增加。记住，在ACT中做正念练习的目的是帮助你找到应对疼痛的不同方式，这样你就可以做更多对你生活重要的事情。所以，当你选择是否继续这种正念身体扫描时，请记住这个目的。如果你很难看清做这个练习和上一个练习的目的，看看你是否能与Fatima的故事(化名)连接起来:当疼痛开始的时候，Fatima决心不让疼痛拖慢自己的脚步。当她做家务或在健身房锻炼时，她经常对疼痛感到非常沮丧，所以她迅速完成这些活动，以“度过它们”。随着时间的推移，这让疼痛加剧，她开始避免这些活动。Fatima和我讨论了现在和朋友一起散步对她来说有多重要，因为这是一种照顾自己和与他人沟通的方式。然而，她已经有一段时间没有这样做了，因为她担心疼痛加剧。我们一起练习了一种正念身体扫描。然后，我们探索了她在走路时如何使用这种方法，与她的身体协调，帮助判断什么时候该放慢速度，稍微休息一下，而不是强行进行。她还练习了注意并远离自己的想法和感受，比如“如果我们必须停下来，我的朋友会很生气”和“如果我跟不上，我会很尴尬”，这是她一直在挣扎的。Fatima很兴奋，她能在和朋友散步时使用这些技巧，帮助她意识到并在需要慢下来的时候与朋友交流。她现在更经常地和朋友一起散步，而不会在散步后的几天里晕倒。希望Fatima的故事能帮助你了解，正念意识和从思想中退后一步，可以帮助你探索做对你重要的事的不同方式。最后一点是至关重要的，接下来我将向你展示一种更深入地探索什么对你来说是重要的方法，以确保你选择在痛苦中做的活动是有意义的。
与对你重要的事相联系，并做这些事
我们都可以自由选择我们关心的东西——我们的价值观。它们会让你对生活有一种深刻的使命感。它们是让你行动的持续品质，就像一个指南针，为你指明你想去的方向。当你经历伴随着痛苦而来的挑战时，坚持自己的价值观，而不是别人的价值观，可以激励你。你可能会带着痛苦醒来，对即将到来的一天感到不知所措。或者在忙碌的一天结束后，你可能会感觉到更多的疼痛。面对这种痛苦，你的价值观可以帮助你决定什么行动和活动是值得去做的。我在工作中看到很多人，发现这种痛苦以及他们与痛苦的斗争让他们很难确定自己的价值观。如果你是在这种情况下，可以尝试下一个练习。练习:你的男英雄/女英雄
-改编自Stoddard 和 AfariThink的《ACT隐喻大全》。想想你个人的英雄或女主。一个你尊敬的人。写下所有你钦佩他的品质。接下来，回答这些问题:你的男/女英雄会如何应对痛苦的挑战?如果你拥有你的男/女英雄所展示的品质，别人会怎么看你呢?对你而言，内心深处重要的是什么?你希望自己的生活代表着什么?用你对这些问题的回答来做一些关于什么对你来说是重要的“价值观陈述”，比如“我想成为一个支持你的朋友”或“我想继续发展和表达我的创造力”。和我一起工作的人会在生活的不同领域反思自己的价值观，你也可以尝试这样做，比如:你的大脑可能会忙着告诉你，因为痛苦，这些价值观是不可能实现的，你可能会在这里感受到强烈的情绪，比如悲伤或愤怒。这是可以理解的。记住，你可以注意到每一种想法和感觉的来去，就像天空中的云一样。价值观在指导你的日常选择和行动时很有用。接下来的练习可以帮助你确定一些与你价值观相符的行为。练习:小步走
-改编自Russ Harris的《ACT Made Simple》(2019年第2版)一书。一旦你与你所关心的事物联系在了一起，有时你会觉得它太大而无法开始。例如，你可能有“继续发展和表达我的创造力”的价值。与这一价值观相一致的长期目标可能是每周持续烘焙一份新食谱。如果你很久(或从来没有做过)，这可能会让你感到畏惧，让你感觉到这可能不现实。要想继续前进，从小处着手会有所帮助。想想你可以采取的最小的行动来表达你的价值。对于上面提到的价值，最小的步骤可能是在网上查找一个新的食谱。在不同的日子里，获取食材或制作第一个食谱可能是更大的步骤。把你的小步骤记在心里，看看你是否愿意在接下来的1-2天里做这件事，让疼痛完全保持原样。如果你愿意这样做，告诉你信任的人你的这一小步，让你坚持下去。如果你不愿意这样做，看看是否有一个更小的步骤你可以采取，或者也许你的生活中有另一个领域有更重要的工作。做你的小步骤可以让你感到满足和充满活力，这可以激励你朝着你的价值观迈出更大的一步。从小事做起可以增加你成功的机会。你可能仍然会因为一小步而经历失败。这就是生活。当事情不按照计划进行时，你可以用一些小步骤重新连接你的价值观，回到正轨上，或者你可以选择不同的路线。如果你想从一小步，也可能是更大的一步中获得灵感，可以看看“脚步节”。这个在线节日是由有痛苦的人联合建立的，提供了各种各样的事件和活动，来帮助人们更好地生活在痛苦中。
要点——如何带着持续的疼痛好好生活
1. 所有的痛苦都是真实的。即使没有明显的疾病或损伤，你感受到的疼痛也是非常真实的，它反映了你神经系统的变化。2. 专注于消除疼痛是有问题的。控制疼痛的治疗或策略通常不会长期有效，它不仅会限制疼痛，还会限制你的生命。3. 心理支持可以帮助人们与疼痛共存。接纳承诺疗法(ACT)并不寻求治愈疼痛，而是帮助你在疼痛的陪伴下，活出丰富而有意义的人生。4. 评估你目前的疼痛控制策略。如果你控制疼痛的努力占用了大量的精力，并不能长期有效，ACT提供了一种完全不同的方法，帮助你放下与疼痛的斗争和对疼痛缓解的持续追求。5. 注意并从关于疼痛的想法和感受中退一步。利用ACT的练习来帮助你认识到，你不必总是遵循你的想法和感觉告诉你的。6. 将正念意识带到你的身体上。与思想一样，你也可以练习注意身体感觉，并在它们出现时为它们留出空间——这样做可以减少疼痛带来的痛苦。7. 连接对你重要的事并展开行动。当你面对痛苦的挑战时，认同并连接你的价值观，你所关心的可以激励你。
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