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考试前的心理压力怎么缓解？｜心理自助手册

教育 2024-12-12 23:06 辽宁

考试，一提到考试有人就要开始紧张了。

别怕，其实大家都会这样。

对未知的不确定，对自己的怀疑，会让我们陷入各种情绪，可能会非常的焦虑，然后开始自我怀疑，自我攻击，除自己之外可能还会有一些其他人给我们带来负面影响，这些都会让我们无法安心学习。

我知道你在担心。

但是，时间不会一直停止在考试前，学习时间有限，而且，担心也并不会改变什么。

你可以尝试本文中介绍的方法，提高学习能力，消除一些不必要的情绪，迎接考试。

祝正在看这篇文章的你能得到你想要的结果！

作者 / Katie Paterson

编辑 / gorjuss

插图/电影《天才枪手》

啊，你的胃里又出现了一个熟悉的结，告诉你考试就要来了。虽然有些人喜欢相信，考试时多一点焦虑和压力是有益的，但科学证明并非如此。

当我们感到压力时，我们的大脑会释放出高水平的皮质醇，这会影响我们的思考方式，阻碍我们的理性思考。正因为如此，在考试期间尽可能地保持冷静、冷静和镇定是很重要的。

是的，说起来容易做起来难。

遵循下面的实际步骤来减轻考试压力和可怕的症状。这些小技巧也会提高你的效率，帮助你从复习笔记中吸收更多的信息，并增加你在考试中绝对成功的机会。

一定要在考试前照顾好自己！

01.

如何减轻考试压力

以下是在考试前和考试期间管理压力水平、保持冷静的最佳方法:

1.在复习时优先安排你的时间

将你的时间、科目和工作量按优先顺序排列将有助于减少你的焦虑程度，因为你将能够确保在正确的时间涵盖真正重要的事情。

如果你有不止一场考试要处理，画一个简单的图表，写明每一场考试的日期和每一场考试需要涉及多少主题。这会让你清楚地知道每个考试主题需要花多少时间，什么时候需要开始复习，这样就不会有令人讨厌的意外了。

在你复习的过程中，勾出你已经完成的题目——这会给你一点成就感，因为你知道自己已经完成了某件事，正在朝着终点线前进。

2.制定复习时间表

这和上面的技巧有很大的关系，但是我们怎么强调都不为过，花点时间整理好自己会让你对这些考试更有信心。

正如我们循序渐进的指南所述，制定复习时间表和每天写待办事项清单会让你超级准备好，并按时完成所有事情。

每天锻炼并坚持下去对你的灵魂也有好处，因为你会觉得自己对一天的进展更有掌控力。记住要考虑到有规律的休息(我们建议至少每一个半小时休息10分钟左右，如果不是更多的话)，因为这些会给你带来奇迹。

3.锻炼和健康饮食

有时你会觉得在压力大的时候运动是你最不想做的事，但我们保证你会感觉更好。事实上，如果你觉得可以的话，你甚至可以有更多的精力来复习一个小时。

运动让你的血液流动，心脏跳动。这是一种被证实的减压方法，因为它会让你的大脑充满内啡肽，基本上是快乐的荷尔蒙。所以，一旦你停止锻炼，你会感觉比之前更加警觉。

内啡肽是什么？增加内啡肽对我们有什么好处？｜心理自助手册

给自己一个动力去跑步，去健身房，或者如果你喜欢一种较轻的运动形式，就出去快走一走。

在压力大的时候吃正确的食物对心理健康和幸福也绝对至关重要。

02.

考试前要远离社交媒体

在考试期间远离社交媒体，尽管这可能很难，但会对你的压力水平产生神奇的效果。

边复习边刷微博，B站和其他社交媒体是最糟糕的拖延症，因为我们都知道刷社交媒体时时间过得很快。

除此之外，你的很多朋友都和你有同样的情况，所以他们可能会大谈特谈自己学了多少(或没学)。这可能会让你更有压力，或者至少会影响你花在复习上的时间。

你可以把复习时间划分为适当的休息(这也是非常必要的——科学表明，如果你连续学习超过90分钟，复习效果就会大不如前)。

03.

正确看待你的忧虑

这也许说起来容易做起来难，但尽量不要让自己为难。你已经尽力了，这就是你能做的最好的了!

把你的眼睛放在更大的画面上，记住一个“无聊”的结果并不意味着世界末日。

让自己处于很大的压力之下会产生负面影响，担心真的不能解决任何事情。

在高度焦虑的时候善待自己可能会给你更多的动力去努力学习，所以从复习中抽出一点时间来宠爱自己吧。如果你想犒劳自己(这是你应得的!)，那就别委屈自己。

04.

戒掉咖啡因、酒精和尼古丁

我们知道，我们知道，在考试期间不喝咖啡似乎是不可能的任务。没有你的好朋友咖啡因的帮助，你怎么可能保持清醒足够长的时间来记住那么多页页的教科书呢?或者抽烟来帮助你放松?

咖啡因是一种兴奋剂，会增加而不是降低你的压力水平，尼古丁也是如此。避免每天喝超过一杯的咖啡，如果可以的话减少吸烟。

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如果你不能完全戒掉它们，至少试着监控你的饮食。你可以试着把咖啡换成花草茶或水，这可以让你的身体保持水分，让你更好地应对压力。另外，你可以把香烟换成口香糖。

这可能听起来是显而易见的，但也要尽量避免在考试期间饮酒。酒精在大量摄入时会起到镇静剂的作用，在少量摄入时会起到兴奋剂的作用——这两种作用都没有帮助，因为它们都能让你的压力水平飙升到屋顶。

戒掉所有这些物质也会改善你的睡眠，这比以往任何时候都对你大有帮助。

05.

在家进行模拟考试

考试前感到紧张最常见的原因之一就是不确定当天要做什么。比如，你可能会被问到什么问题，以及如何最好地回答这些问题。克服这个问题的最好方法是什么?

练习——大量的练习。

如果可以的话，试着找一些你以前课程的考试问题的例子，以了解前几年有什么主题出现。

或者，如果没有过去的考试题目，想想这一年老师给你设置的论文/作业题目，想想其他类似的问题。

在模拟考试中解决那些你不太自信的题目尤其有用，这样你就可以准备计划并练习回答，以防它们在考试中出现。

06.

改善你的考试时间管理

对于学生来说，担心考试中的时间管理也是很常见的。如果你担心在最后时间不够，留下了没有完成的问题，或者匆忙地做完问题，过早地完成考试，练习，再次，会大大帮助你。

在做模拟考试的时候，严格要求自己计时，这样你就不会超过考试允许的时间。

特别是，使用这些练习题来让你自己组织起来，并计算出你应该在考试中留出多长时间来计划答案，以及你应该在每个答案部分花费多长时间。

如果，一开始，你发现自己不能按时完成你的答案，或者在最后你有太多的时间剩余，坚持练习，直到你真正掌握时间。

让你的讲师看一看你的练习答案是很有必要的，这样你就能知道哪些地方你可以改进，看看你的论点中是否有可以进一步发展的部分。有些老师会比其他人更愿意这样做，但如果你从来不问，你永远也不会知道。

通过这些练习，当你进入考试的时候，你将会是一个熟练的计时专家，并且对当天的题目有一个很好的想法。

— the end —

文章来源：

https://www.savethestudent.org/extra-guides/top-tips-to-beat-the-exam-stress.html

靠谱实用的心理学自助手册。

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