首页 时事 民生 政务 教育 文化 科技 财富 体娱 健康 情感
更多
旅行 百科 职场 楼市 企业 乐活 学术 汽车 时尚 创业 美食 幽默 美体 文摘

15个健身中的最佳动作，只有10%的人知道！

美体   2024-11-09 18:03   福建  


随着健身时间越来越长，你一定会发现肌肉生长越来越缓慢。这是每个人的必经之路。如果想肌肉保持一个持续增长的势头，训练一定要知道重点。


比如有些训练动作会对针对的部位起到更好的效果，这种动作你每次训练都不能落下。那么你想知道这些针对肌肉增长最有效的训练动作吗？今天就给大家介绍十五个健身训练中的最佳动作。



 最佳整体胸肌增长：哑铃平板卧推 

在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维·盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板卧推，哑铃平板卧推动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。

三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。


 最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉 

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。

正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。


 最佳整体三角肌增长：哑铃推举 

力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。

因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。


 最佳肱二头肌增长：杠铃弯举 

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。

我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。


 最佳肱三头肌增长：臂曲伸 

你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。

这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。


 最佳四头肌的训练：颈前深蹲 

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。

颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。


 最佳腘绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉 

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。

继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。


 最佳斜方肌增长：杠铃耸肩 

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。

随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。


 最佳小腿肌肉增长：站姿提踵 

坐姿提踵你能举起多重的重量？那么骑驴提踵呢？我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。

所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。


 最佳整体腹肌训练：卷腹 

内布拉斯加州立大学医疗中心的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。

使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。


 最佳身体核心力量训练：平板支撑 

如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。


 最佳整体肌肉增长：深蹲 

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)

无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。


 最佳整体力量训练：硬拉 

像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。

这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。


 最佳适合肌肉增长的重复动作范围：8-12次 

在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：在一组中，使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。


 最佳力量训练技巧：升序组次 

巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。

测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。

研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。


快把这些动作添加进你的计划中
养成一种勤奋好学的态度
才能在健身之路上成长
你也许就是未来的大神

—END—

欢迎各大品牌商谈广告合作
详谈请加QQ：2518713609
或微信：jianshen8pets

 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5ODU1OTI0Mw==&mid=2657413965&idx=3&sn=941665435eb153790d72bab9dc310362
健身吧网
关注健身吧（www.jianshen8.com），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。
 最新文章
台湾女主持因“柯基臀”走红，网友：万里挑一！！
27岁妹子穿旗袍练深蹲，翘臀险些撑爆裤子，网友：太犯规了！
又一位女神出战，谁能抵抗住诱惑？
粗腿女神泳池照撩人，美胸粗腿纤腰，这谁顶得住啊......
肌肉生长的过程，认真看完相当于上了一节私教课！
杜蕾斯新晋女模身材照曝光，我怎么又一次沦陷了...
全网第一“性感主播”，微胖身材太太太“犯规”了…
15个健身中的最佳动作，只有10%的人知道！
男人手臂增粗增大技巧，纯干货！
练出清晰的腹肌，最快需要多久？！
92年E罩杯比基尼冠军，魔鬼芭比身材太勾人，这次我要打码了
C罗都搞不定的意大利尤物，这谁顶得住？
哪些动作配合深蹲，让腿既饱满细节又出众？
练腿你准备好了吗？10个腿部训练动作，男女通用！
175cm主持人赛前“穿黑丝颠球”！各地球员都被她撩疯了！
26岁国内女主播，霸气脱衣打脸“身材造假”，还俘获一名肌肉男友
肌肉不增长的六大杀手，你不知道？
当171cm空姐脱下制服穿上包臀裙！这画面太美我不敢看……🤫
成都22岁尤物凭胸走红，身材凹凸有致让人想舔屏了！
E杯女主播健身5年打造尤物身材，看完营养跟不上了.....
武汉“体育老师”穿上比基尼，这身材也太赞了...
抖音上戴口罩跳舞的“绝美小姐姐”，到底有多性感？
女生体脂对照图，你是哪一种？请对号入座！
“胸版王心凌”晒身材，被批太暴露：这是不打码能看的？
这个人间尤物，凶大细腰大长腿！曾因太美遭到网友攻击，如今霸气回应：管好你自己
臀围98cm女程序员，蜂腰翘臀引发网友疯狂舔屏！
男人必须“腰”强，最全面的下背部训练，增强腰力缓解腰部不适
你不会想错过的自重训练计划！
"周杰伦"最新肌肉照曝光，八块腹肌炸裂，身材赶超彭于晏？
翘臀小姐姐撩遍粉丝无数，这位粗腿女神美爆了！
保持身材永不变胖的十大要点，一定记住！
13个方法让你提高代谢，脂肪加速燃烧！
那个因偷拍照爆红的胸肌小哥，原来身材这么好......
96年性感尤物写真曝光，网友：这身材我馋了...
7个原因告诉你，为什么多做深蹲比跑步好
天使的脸庞+魔鬼的身材，网友：只看脸，我以为，她是个金刚芭比...
韩国普拉提小姐姐一个动作火遍全网，这身材太致命了！
从舞蹈到健身，她的身材太绝了！
跑步和跳绳，哪个更伤膝盖？结果惊呆了……
高位下拉感受不到背部发力？
身材堪比“刘太阳”，尽显丰满身材，这是理想型女友?
什么样的身材，才算的上是“高级”？
98年新疆172cm翘臀女孩，混血颜值+尤物身材，这魅力谁顶得住？
核心训练9个动作：越简单粗暴，越有杀伤力
柳岩的胸＋许晴的臀，她可真让人上头...
飞盘热度未息，橄榄球辣妹又上场，网友：“媛媛不断”？
臀桥和臀推的区别，别再分不清了！
NBA球场上最有料的女记者！还让不让人专心打球了？！
撸铁五年蜕变肌肉型男，腹肌人鱼线撩妹无数，健身=整容？不，这是换头！
那些健身党最不想健身的瞬间...
 分类
时事
民生
政务
教育
文化
科技
财富
体娱
健康
情感
旅行
百科
职场
楼市
企业
乐活
学术
汽车
时尚
创业
美食
幽默
美体
文摘
 原创标签
时事 社会 财经 军事 教育 体育 科技 汽车 科学 房产 搞笑 综艺 明星 音乐 动漫 游戏 时尚 健康 旅游 美食 生活 摄影 宠物 职场 育儿 情感 小说 曲艺 文化 历史 三农 文学 娱乐 电影 视频 图片 新闻 宗教 电视剧 纪录片 广告创意 壁纸头像 心灵鸡汤 星座命理 教育培训 艺术文化 金融财经 健康医疗 美妆时尚 餐饮美食 母婴育儿 社会新闻 工业农业 时事政治 星座占卜 幽默笑话 独立短篇 连载作品 文化历史 科技互联网
 发布位置
广东 北京 山东 江苏 河南 浙江 山西 福建 河北 上海 四川 陕西 湖南 安徽 湖北 内蒙古 江西 云南 广西 甘肃 辽宁 黑龙江 贵州 新疆 重庆 吉林 天津 海南 青海 宁夏 西藏 香港 澳门 台湾 美国 加拿大 澳大利亚 日本 新加坡 英国 西班牙 新西兰 韩国 泰国 法国 德国 意大利 缅甸 菲律宾 马来西亚 越南 荷兰 柬埔寨 俄罗斯 巴西 智利 卢森堡 芬兰 瑞典 比利时 瑞士 土耳其 斐济 挪威 朝鲜 尼日利亚 阿根廷 匈牙利 爱尔兰 印度 老挝 葡萄牙 乌克兰 印度尼西亚 哈萨克斯坦 塔吉克斯坦 希腊 南非 蒙古 奥地利 肯尼亚 加纳 丹麦 津巴布韦 埃及 坦桑尼亚 捷克 阿联酋 安哥拉