现在,慢慢弯曲你的肘部,把哑铃朝你的太阳穴方向拉下来。可能看起来会很多,但是三头肌是肌肉中很难锻炼的,所以你需要多做几组来感受一下。
一开始不要用过大的重量,锻炼手臂需要时间,所以要耐心。
这里有一个很酷的建议,试着从不同的角度和方法来做这个练习。它们有三个,因此才有了“三”这个词,现在开始锻炼它们吧!这是一个有趣的旋转俯卧撑,你肯定知道怎么做俯卧撑。
这里有一个提示,躺在地板上,手臂伸直,双手与肩膀成一条直线,双脚向后伸直。现在,做相反的姿势,将双手转向相反的方向,这样他们就会指向的你的脚趾。这个动作需要柔韧性和力量,不适合初学者,如果你做不到就从常规的俯卧撑开始。无论如何,这种方式会让你的三头肌的外部得到真正的训练。试着做4组,每组12-15次,或者努力达到这个目标。
你可以用缆绳机做不同的动作,比如背对它,做一个你在哑铃头骨破碎机练习中类似的动作。挑一个你最喜欢的方式,或者为了锻炼三头肌的各个部位,你想练多少种就练多少种。
你需要使用渐进式超负荷方法,这意味着你每做一组运动,都要增加更多的重量和强度。坐在传教士长凳上,把你的上臂放在支撑垫上,确保你的腋窝放在垫子上。
无论你选择什么,把它拉向你的下巴保持一秒钟,然后慢慢伸直你的手臂,把它带下来。放下来之后,不要把手肘完全伸直,否则会伤到自己,它们应该保持轻微的弯曲,彼此平行。杠铃屈臂的一个好处,当你的手臂有点累的时候,你可以在最后几次练习中进行全身锻炼。从那里开始,用你的手旋转180度,这样你的手掌就会向外。
在你去最近的健身房过度锻炼之前,你需要知道强壮的胳膊和肌肉不仅仅与举重(健身)有关。以你目前的体重,你需要摄入比身体需要更多的卡路里,而对卡路里最有效的方法就是蛋白质。更具体的说,你需要瘦肉蛋白。比如鸡蛋坚果、鱼鸡肉、牛肉猪肉和低脂奶制品。如果你想你的手臂长几英寸,试着每磅体重摄入1克蛋白质。你也不应该低估保持水分和良好休息的重要性,水和睡眠应该是你通向巨臂道路上最好的朋友。因为你会通过流汗失去水分,所以你需要每天至少喝6-8杯水来补充水分。对于那些经常锻炼的人来说这一点尤其重要,因为你的肌肉需要时间来冷却和修复它们因锻炼而产生的轻微拉伤。没关系,这些拉伤在锻炼来说都是正常现象,这是你建立肌肉的第一个步骤。