“有氧阈值”一词经常与“无氧阈值”混淆，并且通常被跑步者低估。不少跑者更多关注了无氧阈值，在训练中有太多高强度的训练。在我刚开始跑步的几年里，我低估了它，说实话，那会根本不懂什么是有氧阈值和无氧阈值，只知道闷头跑，下次跑得比上次快，就觉得很过瘾。由于操之过急、过度训练，跑步没多久得了髂胫束，于是不得不休息很长时间。本篇主要介绍如何确定你的有氧阈值。
在上一篇文章里《有氧能力和有氧耐力》介绍了有氧基础训练的重要性，了解慢就是快的道理，多慢算慢呢？那就要知道有氧阈值是多少，那么如何知道自己的有氧阈值呢？
你的有氧阈值是多少？怎么测？
测试有氧阈值的准确的方法有两种，气体交换测试和血乳酸测试。气体交换测试是在实验室中使用昂贵的设备进行，血乳酸测试需要血乳酸检测仪。这两种方法不适用普通跑者。精准检测对于精英运动员很重要，因为在精英级别，1% 的差异很重要。
但对于我们这些凡人来说，去实验室检测成本太高也不方便，这里介绍四种简单方法：
谈话测试
呼气测试
MAF方法
心率飘移法
1、谈话测试
我们在跑步时无法进行正常对话，则说明他们的工作强度高于有氧阈值，需要放慢速度以继续在有氧阈值以下工作。如果自己跑步，可通过自己讲一段话或类似的东西（虽然看起来有点好笑）。您的有氧阈值是您可以继续以大约 30 秒的短语说话的最高速度/心率。
2、呼气测试
呼气测试也可称为闭嘴测试，跑步时闭着嘴巴，当无法舒适地通过鼻子呼吸，则运动强度超过了有氧阈值，放慢速度并调整速度，直到您可以继续前进并通过鼻子呼吸，这就是您的有氧阈值。
有个更有用的方法，跑步时在嘴里含一口水，以确保在整个过程中保持鼻呼吸。当你的嘴里的水含不住时，可以看看运动手表的心率值。
3、MAF方法
MAF方法由Phil Maffetone 博士在1980年代设计，一个非常简单的公式：
有氧阈值=180-年龄
根据您的训练历史，Maffetone博士建议对公式进行以下修改：
如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是需要持续服用某种药物，-10。
如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么-5。
如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。
你就可以以这个强度进行锻炼，并且略低于（低于10 bpm），不要高于。
以老苏为例：
我今年 47 岁：180 – 47 = 133，规律跑步2年以上，我的有氧阈值为133+5=138
因此，如果我进行心血管锻炼的唯一目的是提高我的有氧阈值，我会确保我的训练心率不过超过 138，那么我的日常训练心率区间在128-138之间，以最大限度地发展有氧阈值。
4、心率飘移法
有氧代谢的心率和配速之间呈线性关系，当跑步配速或强度超过有氧阈值 （AT），这种线性关系就会破裂——解耦——并变成非线性。
心率飘移法可以用来验证前面三种方法计算出的数据
测试步骤：
准备好准确稳定的心率监测设备，推荐心率带或心率臂带
在平坦的户外场地，操场为佳
热身10-15分钟，逐渐增加配速，直到心率稳定在略低于有氧阈值心率的2-3分钟，按手表上的 Lap 按钮。有氧阈值可以是前面MAF方法计算的值，再用谈话测试辅助验证。
保持配速不变，跑步40-60分钟，不低于40分钟，建议60分钟。
到达60分钟时间后，按LAP键，降低配速放松10分钟
计算：
心率计算取中间有效的60分钟，两次LAP之间。假如前30分钟的平均心率为144次/分，而后30分钟的平均心率为151次/分，则计算如下：
（（151 / 144） – 1）*100% = 约4.9%
心率飘移率小于5%，说明有较好有氧能力，同时也验证了有氧阈值心率。如果心率飘移大于5%，降低配速换个时间重新测试。
随着你有氧适能的提升或者你停跑一段时间后，有氧阈值会上升或下降，建议4-6个月测试一次。
如果觉得上面计算的难度，也可以用RQ的有氧基础检测工具，方法类似，原理一样。不过，RQ一开始就要求配速稳定，会计算过程中速稳定度，只有当配速稳定，才能通过心率漂移判断有氧能力，RQ有氧基础检测是90分钟。
以上方法可以了解自己的有氧水平如何，反正也是要跑步的，平时抽空测一下也挺简单，总比闷头跑好。
参考文章：
Understanding the Heart Rate Drift Test: A Practical Guide for Endurance Athletes | Uphill Athlete
What Is The Aerobic Threshold: The Ultimate Guide
RQ
