且行且思
，从“心出发”
锦囊妙招
学期过半，期中考试已经落下帷幕。然而，考试结束并不意味着心理压力的自然消失，相反，随着考试成绩的到来，考后的情绪体验或许更加五味杂陈。作为学生的你，此时可能正沉浸在收获的喜悦中、或是对粗心的懊悔、对准备不足的内疚，对努力过却期望落空的失落、对未来的担忧和迷茫……作为家长和老师的您，可能也会出现一些情绪波动，这种情绪和态度又会影响到孩子。
面对因考试结果产生的种种情绪波动，我们应该如何调整心态积极应对呢？一份考后心理调试指南，敬请查收！
一、学生篇：自我赋能，I can do it
01
无论如何，先安抚情绪
每个学生都希望自己取得好的成绩，考前我们用心准备，考场上我们奋笔疾书，这些努力都会让我们对考试成绩抱有较高期待，如果成绩不太理想，就会出现心理落差和挫败感，别害怕，面临挫折和困境时，我们有这些情绪都是正常的。
你可以试着接纳这些情绪，允许自己在这种负面情绪里停驻一段时间，而不是与之对抗（比如试图压抑、否认或消除它），这反而会让我们更快地走出来。
每种情绪的背后都有其积极意义，给自己时间和空间，与它们好好相处，并尝试用合理的方法将它们宣泄出来。比如哭泣和大喊，也可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，或者转移自己的注意力，去户外运动、听音乐、读书等。我们也可以安静地坐下来好好感受一下有情绪的自己，尝试着把自己的内心想法和真实状态与他人分享。
02
打破不合理信念，培养成长型思维
情绪ABC理论指出，我们产生什么样的情绪取决于我们如何看待某件事情。也就是说，让我们感到焦虑、恐惧、迷茫、失望的并不是分数本身，而是我们对分数的看法和解释。
（1）放弃灾难化想法
— BELIEVE —
你对分数的焦虑包含着你的想法——“如果没考好，我就全完了”，这是一种认知失调，即抓出某个事件中的消极因素，并把它不着边际地夸大，将问题朝最坏的方向去想的错误思维方式。
当你焦虑时，一定要及时揪出自己不合理的想法，并尝试与之辩论——“即便是没有考好，我也有其他的途径达到既定的目标，这一次考试失利，并不会毁掉我的人生”，这可以减少你错误的灾难化想法。
期中考试只是对你之前学习效果的检验，让你及时发现自己在学习方法、努力程度、知识掌握水平等方面是否存在可以改进的地方。通过本次期中考试，高一年级的同学可以看看自己适应新学校的学习生活了吗？高二的同学要看看自己适应新阶段新的学习内容了吗？高三的同学则是看看自己适应冲刺阶段的学习节奏了吗？
某种意义上讲，除了中高考，所有的考试都只是阶段性测验，无所谓失败与成功，也不能因此否定或预测自己未来的水平。分数高不能说明你无所不知，分数低也不代表你一无是处。我们应该把考试视为一次查缺补漏、提升自我的宝贵契机。成绩不理想，如果能够及时找到原因，采取措施加以改正，必然会带来今后学习和名次的提升，那么这次的不理想就是下一次提高成绩和名次的催化剂。相反，那些因为一次成功就沾沾自喜，止步不前的学生，也定然导致下一次考试的失利。所以，一定要学会正确看待成绩和名次，保持积极和平和的心态。
我们要坚信，“人生没有白走的路，每一步都算数”，你所努力的每一天，都在为你的进步奠定着不可或缺的影响，终有一天，你会感受到这种“厚积薄发”的力量。
（2）打破限制性信念
— BELIEVE —
5步脱困法
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5步脱困法
（3）培养成长型思维
— BELIEVE—
心理学研究认为人有两种思维类型，即固定型和成长型。成长型思维的人认为自己的能力是可以改变的，遇到的挑战可以帮助自己学习和成长。挑战越大也就意味着成长空间越大。即使挑战失败，他们也不会轻易否定自己，而是从过程中寻找存在的问题，不断调整进步。而固定型思维的人则认为自己的能力是不变的，失败是可怕的，往往会因为害怕失败而回避挑战，或因为失败一蹶不振。因此，用成长型思维思考，可以帮助我们更加积极地面对事情的结果。
成长型思维
这里介绍9个“成长型思维”的句式小工具，供大家速成，它们分别是：
成长型思维
03
立足当下，科学行动
行动，是化解焦虑等诸多烦恼的良药。调整好心态后，我们可以对试卷的完成情况、各个知识点的掌握情况等进行分析和总结，思考一下自己在学习态度、学习方法、努力程度和心理因素等方面是否需要调整，制定对策。基于自己的现有水平、能力和各科优势等，我们可以制定下一阶段的目标。
每个人都有一个“最近发展区”（现有的水平与期望达到的水平之间的差异范围），如果我们将自己的目标确于“最近发展区”内，那么经过我们努力，这个目标就会实现；如果我们将目标确定太高或太低，就会失去目标与计划的实际意义。所以，要量力而行，要对自己的水平、能力和各科优势做出客观的分析，然后制定合适的目标，目标太高，难以达到时自信心受挫，影响考试发挥；目标太低，又不利于自己潜能的激发。
学会制定切合自身实际的一个个小目标，一步一个脚印地朝着自己的最终目标前进。
04
主动求助，寻求支持
这段时间，要多关注自己的内心变化，如果考试后，你出现长期的情绪低落，或面临困境难以解决，或有心理困惑想要沟通时，请及时寻求同学、老师和家长的帮助，亦可以寻求专业人士，如心理老师、心理咨询师的帮助。
同学们也要关注周围的同学，如果发现对方情绪不稳定，要及时给予帮助，若是自己无法解决，要及时反馈给老师。
在黑暗的时刻，也许我们会成为被照亮的人，也许我们正是点亮别人的那盏灯。心若向阳，无惧悲伤。
二、家长篇：理解，尊重，助力
01
理解接纳，安抚情绪
首先我们应该明确的一点是：成绩不该是孩子成长道路的宣判书，更不该成为亲子关系恶化的“肇事者”。
考试后家长应该第一时间表明自己的态度，关心孩子的情绪状态而不是考试成绩，避免给孩子形成“只关心成绩、做什么都是为了让我成绩好”的印象，进而对亲子关系造成负面影响。
要相信“没有人比孩子自己更希望考出好成绩的”，每个孩子都有获得认可和价值感的强烈需求和内驱力，这一点毋庸置疑。面对分数，孩子的压力也许比谁都大，如果孩子考得好，请不要吝啬赞美真诚的与他们分享喜悦；如果孩子考得不好，他们更需要您的理解和支持，包容他们的挫败、低落甚至愤怒等不良情绪，不要过度责备孩子。试想下，您的情绪宣泄给了孩子，那孩子的情绪又可以向哪里宣泄呢？家长首先要调整好自己的情绪，避免将自己的负面情绪无节制的施加给孩子，避免因言语打击，加深孩子的自责、愧疚，挫伤孩子的自信，甚至引发亲子冲突。
02
尊重、倾听，做有效沟通
青春期的孩子有着强烈的对自尊、独立和自我掌控的需求，所以当他们出现学习困扰时，可能不太愿意跟家长去表达。在这个时候家长切忌强迫性的追问和唠叨，留有余地，在尊重平等的前提下，不强迫、不质疑、不武断的和孩子做一个平和的交流。给孩子表达自己的空间，让他们能放心说出自己的想法乃至对家长的期望。当他们感觉到做某事是为了自己，而不是被父母强迫着身不由己，觉得自己受到了尊重，也就不会为了保护脆弱的自我而和父母激烈争吵。在这个基础上再去分析一段时间以来的学习状态与成绩，相信孩子会更有力量面对困难和挑战。
03
陪伴助力，给孩子“心”能量
面对期中考试成绩，请记住“和孩子站在一起打败问题，不要和问题站在一起打败孩子！”
无论考试结果如何，请坚定地站在孩子的一边，来自家庭的爱的力量对青春期的孩子而言是无可替代的。
无论考试结果如何，都应意识到孩子付出的努力，多发现孩子的闪光点，多给予肯定和鼓励，提升孩子的自我效能感。
多陪伴、多给予孩子生活上的关爱、心灵上的抚慰，避免在与孩子相处的宝贵时间里，只交流学习的话题，考场很小，世界很大，孩子需要去经历，去探索，去体验。况且，打扫下房间，洗两次碗，聊一聊八卦让大脑中枢处理学习的区域休养生息一下，其实也是很好的放松方式。
在尊重孩子意愿的前提下，家长也可以和孩子一起分析本次考试中暴露出的问题，一起面对，一起研究，一起规划，一起解决。冷静且理性的家长不仅是孩子情感上最可依靠的支撑，也是他们行动上最具启发的榜样。
这一阶段也要适当关注孩子的情绪变化，如若发现孩子考后出现情绪失调等问题，应及时为孩子提供交流和指导，必要时寻求专业帮助，助力孩子调整情绪，陪伴孩子度过低谷期，迎接下一次挑战。
三、老师篇：关爱学生，也要关爱自己
教师的职业性质和责任感，会让我们习惯性的把处理学生状况，回应学生需求放在首位，而忽略了自己的心理需求。其实，学期过半，在经历了期中考试的洗礼后教师的疲劳、倦怠、无奈……乃至自我怀疑，也同样需要被看见、被关照。
01
保持平常心，理性看待成绩
02
不要内耗，及时沟通
教师的工作是会堆积很多情绪负能量的，需要及时排解。虽然教师身担承接学生，连接家长的重任，但实际教师也是普通人，也有七情六欲，不要有”偶像包袱“，遇到问题，遇到不开心的事情，一定要及时说出来，找值得信任的人谈谈，寻求助力。要知道一个人的能力是有限的，学生出现问题绝不代表你自己不够好。要相信自己一定也会越来越好的。
03
学会自我关怀
最后，考试是一次总结，不是终结。考试是个点，而人生，是条线。考试只是人生路上很小的一个插曲，我们还有很多机会去实现自己的目标。重要的是你一直在努力着，有一颗不放弃的心。
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