2024年10月9日，国际顶尖学术期刊《自然》（Nature）上发表一项研究发现：适当热量限制可以显著延长寿命。换句话说，适当地保持一定饥饿感，更有希望成为长寿之人。
实验选取了 960 只健康小鼠，将它们随机分为 5 组，从 6 个月大开始实施不同的饮食模式直至终生。结果令人深思：饮食无限制的第 1 组小鼠平均寿命仅为 25 个月；每周禁食一天或两天的第 2、3 组间歇性禁食组小鼠平均寿命延长至 28 个月；而热量减少 20%（八分饱）的第 4 组小鼠平均寿命达到了 30 个月；热量减少 40%（六分饱）的第 5 组小鼠平均寿命更是长达 34 个月。
这清晰地表明，限制热量和间歇性禁食均能有效延长小鼠寿命，且限制程度越强，延寿效果越明显。然而，六分饱的小鼠也出现了一些问题，如体重终生降低、体温较低以及免疫细胞变化不良等情况。这也提醒我们，保持饥饿感需要适度，并非越饿越好。
那么，如何在日常生活中科学地保持适度饥饿感呢？以下几种方法值得借鉴。
多吃高膳食纤维食物是一个重要的策略。膳食纤维具有独特的性质，它不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量。当我们增加膳食纤维的摄入时，它会在胃肠道内占据一定的空间，从而降低其他食物的摄入量，帮助我们自然地减少进食量。研究发现，常吃高膳食纤维食物的人肠道内多肽酪氨酸 - 酪氨酸会增多，这种物质能够有效地减轻饥饿感，抑制食欲。例如，全谷物、蔬菜、水果等都是富含膳食纤维的食物，我们可以适当增加它们在日常饮食中的比例。像燕麦，它不仅富含膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质，早餐时食用一碗燕麦粥，既能提供饱腹感，又能为身体补充营养。
合理控制三餐比例，尤其注重晚餐少吃，也对保持饥饿感至关重要。推荐按照 “早餐 30%、午餐 40%、晚餐 30%” 的比例分配热量。对于初次尝试少吃的人来说，可以先从适当减少晚餐的热量入手。晚餐的选择可以偏向蔬菜、全谷物、优质蛋白质等食物，并且将进食量控制在 7 - 8 分饱。这样既能满足身体在夜间的营养需求，又不会因过度进食而导致热量堆积。例如，晚餐可以选择一份清炒时蔬、一份清蒸鱼和少量糙米饭，既能保证营养均衡，又能避免晚餐后肠胃负担过重。
换用小餐盘以及调整进食顺序也是有效的方法。小餐盘能够在视觉上给人一种食物量充足的感觉，从而减少实际的热量摄入。而调整进食顺序，按照菜→肉→主食的顺序进食，可以让我们在摄入足够的蔬菜和蛋白质后，更容易产生饱腹感，从而减少主食的摄入量，实现热量最小化、饱腹感最大化。比如，在就餐时，先吃一盘凉拌菠菜或炒豆角，再吃几块鸡肉或鱼肉，最后吃少量米饭或面食，这样的进食顺序有助于控制食量。
吃健康食物是保持饥饿感的基础。我们应尽量少吃 “垃圾食品” 和 “超加工食品”，这些食品往往含有高热量、高脂肪、高糖以及大量添加剂，不仅容易导致肥胖，还会对身体健康造成诸多不良影响。相反，多吃天然健康的食物，如新鲜的蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果以及优质的蛋白质来源（如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等），能够为身体提供丰富的营养，维持身体正常的生理功能。而且，年轻时养成健康的饮食习惯，有助于在中晚年更好地保持体型和身体健康。
固定三餐时间，并且避免晚餐过晚，对身体健康也有着积极的意义。一般来说，早餐在 7 - 8 点、午餐在 12 - 13 点、晚餐在 18 - 20 点左右吃完较为合适，20 点后应尽量避免进餐。规律的饮食时间有助于维持身体的生物钟正常运转，促进消化吸收功能的稳定。如果晚餐过晚，食物在肠胃内停留时间过长，容易导致消化不良、脂肪堆积等问题，同时也会影响睡眠质量。
此外，细嚼慢咽以及吃饭时不看手机也是不可忽视的要点。细嚼慢咽能够让食物充分咀嚼，不仅有助于消化吸收，还能让大脑更早地察觉到饱感。当我们狼吞虎咽时，往往在身体已经摄入过多食物后，大脑才接收到饱的信号，从而容易导致进食过量。而吃饭时专注于食物本身，不刷手机、不追剧，能够避免因注意力分散而无意识地吃多。例如，每口食物咀嚼 15 - 20 次，用心感受食物的味道和口感，这样既能享受美食，又能更好地控制食量。
最后，要学会吃到八分饱就停止进食。这需要我们在日常生活中不断摸索适合自己的七八分饱的饭量。在规律饮食的情况下，七八分饱时到下一餐前会稍有饥饿感，但这种饥饿感并不会让人感到难受。当我们感觉七八分饱时，应果断放下碗筷，离开餐桌，避免因继续进食而导致热量摄入过多。
适度保持饥饿感是一种健康的生活理念和饮食习惯，它并非简单的节食，而是通过科学合理的方法，在满足身体营养需求的同时，减少热量摄入，减轻肠胃负担，促进身体的新陈代谢和自我修复功能。在现代社会，人们面临着丰富的食物选择和快节奏的生活方式，往往容易陷入过度进食和不健康饮食的陷阱。而了解并践行适度饥饿感的养生之道，能够帮助我们更好地掌控自己的健康，开启健康长寿之门。让我们从每一顿饭开始，合理饮食，适度饥饿，迈向更加健康、美好的生活。
文章 | 未医科普
责编 | 朱 剑
审校 | 刘一闪
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