吃鱼🐟能补脑。
FDA建议，孩子每周最好能吃上 2~3 次鱼，每次 50~75g，因为鱼肉大多富含优质蛋白，丰富的 DHA 以及各种微量元素。
尤其是海鱼，最得粑粑麻麻的青睐，的确，至少在 DHA 含量上海鱼比淡水鱼更有营养。
比如很多家长会选择鳕鱼，因为鳕鱼肉质细腻鲜嫩、营养丰富，DHA 含量高，刺少，还方便料理，因此，鳕鱼也被誉为餐桌上的营养师。
但是话说回来，鳕鱼确实不算便宜。那么，有木有什么平替呢？
其实，不少淡水鱼的营养也很丰富，DHA 含量也不错哦~
比如淡水鲈鱼，它的 DHA 含量媲美深海鱼，富含优质蛋白质和多种人体所需的微量营养素，脂肪含量也相对较低，并且肉质细嫩，没有小刺，非常适合给娃吃。
不仅营养价值高、安全美味，淡水鲈鱼的价格也很“香”，购买起来也很方便，大部分菜市场和生鲜超市都可以买到新鲜“货”，今天萌医生就来跟大家唠唠——
01
DHA 含量
众所周知, 海水鱼中含有较丰富的 EPA、DHA, 是 ω-3 多不饱和脂肪酸的可利用资源。
然鹅，我国大面积养殖和高产量的淡水鱼中 EPA、DHA 含量却鲜为人知。
尤其是淡水鲈鱼，它的 DHA 含量，比起深海鱼也毫不逊色！
有研究人员对比了 15 种淡水鱼的肌肉脂肪含量及脂肪酸的组成，结果发现它们之中：鲈鱼肌肉中的 DHA 含量最高，为 22.73%。
另有研究，对比了 5 种海水鱼与 9 种淡水鱼脂肪中 EPA、DHA 含量，结果发现：鲈鱼肌肉与内脏脂肪中的 DHA 含量居所有被检测样品之首，占其脂肪酸组成的 18.6%~20.1%👇
根据《中国常见食物 ω-3 脂肪酸含量》研究数据显示：淡水鲈鱼的 DHA 含量高达 238mg/100g。
这个数据，即便是和鳕鱼、三文鱼相比（一般能达到 375mg/100g），也并不输到哪里去。
02
营养元素
根据《中国食物成分表》数据显示：每 100g 淡水鲈鱼的蛋白质含量有 18.6g ，与富含优质蛋白的瘦猪肉、瘦牛肉、虾肉等不相上下👇
△优质蛋白质十佳食物
更难得的是，淡水鲈鱼在蛋白质含量高的同时，脂肪含量却很低，每 100 g 淡水鲈鱼的脂肪含量只有 3.4 g ，而瘦猪肉虽占了个“瘦”字，其每 100g 的脂肪含量却达到了 6.2g。
也就是说，给娃吃淡水鲈鱼，在补充蛋白质的同时还能控制脂肪的摄入量。
不仅如此，淡水鲈鱼还富含多种人体所需的微量营养素，其钙、镁、铁、锌、硒等矿物质含量也较高，在各种淡水鱼类里面都算是出类拔萃👇
△图片来源：《中国食物成分表》
03
汞含量
给娃吃鱼，还要特别关注鱼中的汞含量。
经常吃汞含量较高的鱼，可能导致汞在孩子体内积聚，给孩子的神经系统发育造成不良影响。
并且，清洗、加热都无法去除鱼肉中的甲基汞，因此，想要减少汞摄入，咱们就得给娃选择汞含量低的鱼。
美国 FDA 根据二十多年来的鱼类汞含量信息，计算了备孕女性、孕妇、乳母以及儿童的安全吃鱼分量，其中的“最佳选食”里的鱼类，是汞含量最低的鱼类，适合每周吃 2-3 次，而鳕鱼、三文鱼、淡水鲈鱼都榜上有名👇
△FDA 吃鱼的建议：
对于孕期或备孕、哺乳期妇女以及 1 至 11 岁幼儿
除了鳕鱼和淡水鲈鱼，其实还有不少鱼类都很适合给孩子换着吃，下面就来推荐一波——
01
龙利鱼
龙利鱼，也算得上是粑粑麻麻们的心头好。
其营养价值很高，蛋白质含量高达 19g/100g，同时还富含 DHA+EPA。
并且龙利鱼肉质细嫩，又没有小刺，烹饪也很方便，清蒸煎焗水煮均可，非常适合孩子吃。
不过，由于龙利鱼是名贵的海水鱼，人工养殖少、产量小、价格也高，一般渔民在近海捕捞上来的野生龙利鱼要卖一两百元一斤。
02
巴沙鱼
巴沙鱼，算是龙利鱼的“平替”了。但这个“平替”，远不如咱们刚刚说的淡水鲈鱼。
巴沙鱼的营养价值远不如龙利鱼，蛋白质含量 9.8g/100g，只有龙利鱼的一半👇
巴沙鱼的磷、钾、钙、镁等优质矿物质元素含量、DHA 含量也远低于龙利鱼，口感也不如龙利鱼。
不过，巴沙鱼属于淡水鱼，价格倒是亲民非常多，超市里卖的冷冻巴沙鱼大概二十一斤，且不用担心有刺。
总的来说，从营养价值来看，龙利鱼确实是“贵有贵的道理”，整体都优于巴沙鱼，想补充 DHA，当然龙利鱼更好，巴沙鱼可以偶尔给娃换着吃吃。
03
三文鱼
三文鱼，这个大家都很熟悉，它享有“水中珍品”的美誉，常被认为是富含 DHA 的标杆鱼类。
而且，三文鱼肉鲜少刺，市售的三文鱼基本上把刺都已去除干净了，可以说是最适合作为辅食给宝宝添加的鱼类之一。
不过，三文鱼的美味做法是生鱼片，却不适合孩子。给娃使用食用的烹饪方式就是煎烤，也可以考虑煎好后搅碎拌饭等吃法。
此外，三文鱼不仅适合孩子吃，国外的研究发现，每周吃80克三文鱼的人比不吃含不ω-3不饱和脂肪酸食品的人患心脏病的概率小一半，属于是老少皆宜的鱼类了。
04
鲳鱼
鲳鱼也是好买好吃刺少营养又高的海鱼之一。
鲳鱼含有丰富的 DHA，大约每 100g的鲳鱼里，含有约 406mg的 DHA，并且其蛋白质含量也很高，每 100g的鲳鱼里蛋白质含量为 18.5g，和我们刚刚说的淡水鲈鱼差不多，且、还富含多种人体所需的微量营养素👇
△图片来源：《中国食物成分表》
不仅如此，鲳鱼的胆固醇含量低于所有的动物性食品，且肉厚、刺少，不需要过多调味，本身就比较鲜美。
更重要的是，鲳鱼的价格也低廉亲民，也是很多幼儿园、中小学、食堂等集体就餐点常吃的鱼类。
05
银鱼
银鱼，也是极富钙质、高蛋白、低脂肪的鱼类，基本没有大鱼刺，非常适宜小孩子食用。
给孩子添加银鱼也很简单，可剁碎了弄成鱼泥，还可以煮到稀饭里或者弄碎了加在米糊里。
最后，萌医生也提醒一下大家：吃鱼虽好，但也不要过量哦~
毕竟孩子的生长发育，还需要红肉、蔬果等等各种食物的搭配，营养均衡。
根据 FDA 建议，儿童每周最好吃 2 次鱼肉，不同年龄儿童的建议吃鱼量——
1~3 岁：每周 2 次，一次约 30 克；
4~7 岁：每周 2 次，一次约 60 克；
8~10 岁：每周 2 次，一次约 90 克；
11 岁及以上：每周 2 次，一次约 120 克。
萌医生说
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设计: 游鱼 | 责任编辑: 游鱼 | 撰文: 萌医生
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