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什么是自我效能感
在具体讲述这个专业心理词汇之前，我想请你先想象一个场景。
你在练习自行车的时候，刚开始摇摇晃晃，当你溜过一个缓长坡，自行车拥有了初速度，自行车比较平稳地溜了一段长距离，你再加上力量一蹬，自行车就骑行起来了，你学会了骑自行车！
一种感觉自己特别厉害的成就感油然而生。
初次学会骑车，初次学会游泳，第一次解出一元一次方程式的时候，这种通过努力就能承受的感觉就是自我效能感。
提出自我效能感概念的学者是美国心理学教授班杜拉，他认为：
自我效能感就是人们对自身能否利用所有技能去，完成某项工作行为的自信程度。
简单来讲，对自己在特定情境下，能够成功执行某项任务或达成某个目标的信念或信心，这决定了他们是否愿意启动和尝试，以及面对困难挑战的时候是及时认怂还是迎难而上。
自我效能感有什么用？
（1）增强自信心与做事情的动机
自我效能感强的人相信自己有能力完成任务，这种信心转化为强大的内在动机，推动他们积极行动。
比如，一个对自己的数学能力很有信心的学生，当面临一场重要的数学考试时，这种自信让他更加努力地复习，因为他相信自己能够取得好成绩。
（2）保持持续努力与坚持
自我效能感就像一个电源，源源不断的给人提供能量，在面对挑战和困难时，高自我效能感的人更有可能坚持下去，不断尝试，直到成功。
比长跑爱好者，在准备一场马拉松时遇到了训练瓶颈，但对自己的体能和毅力有很高的自我效能感，所以能坚持训练，最终成功完成了比赛。
（3）提升应对压力与逆境的能力
自我效能感有助于个体在面对压力和逆境时保持冷静，更有效地应对问题。
自我效能感强的人，对自己解决问题的能力有很强自信，不会被问题吓倒，而是冷静分析，最终找到了解决方案。
（4）促进学习与成长
自我效能感高的人更愿意接受新挑战，学习新技能，因为他们相信自己能够掌握新知识。
他们善于学习，永远保持好奇，敢于尝试，成长飞快。
（1）强迫性晚睡与手机成瘾
良好的生理状态是自我效能感的坚实基石。
饮食不规律、睡眠不足等不健康习惯会直接影响我们的心理能量水平。
而低自我效能状态，又促使我们转向更容易获得的即时满足感，如无休止地刷手机和强迫性熬夜。
这种逃避现实的方式虽能提供片刻的慰藉，却是以牺牲长远的自我效能为代价。
手机成瘾与熬夜进一步加剧身心疲惫，形成恶性循环，使我们的自我效能陷入更深的低谷。
（2）拖延
我们生活中常有许多因“不紧急”而被无限期搁置的任务或计划。
比如，那本承载着好奇与期待的新书，它静静地躺在书架一角，每一次目光掠过都伴随着“改天再读”的承诺，却从未真正翻开。
付费课程的进度条停滞不前，健身与舞蹈的约定一推再推……
这些未完成的事项如同悬而未决的念想，即便未耗费直接精力，它们仍在潜意识中占据一席之地，引发内心的焦虑、挫败与自责，悄无声息地侵蚀着我们的自我效能感。
（3）缺乏成就感的工作
尽管有人倡导工作与生活的界限分明，但研究表明，职场中的挫败感能够跨越界限，广泛影响个人生活的各个层面，导致整体自我效能的下降，形成持久的低能量状态。
当工作变得如同无休止的挣扎，努力似乎总与结果脱节，我们容易陷入“自己无力改变现状”的错觉，进而发展为习得性无助。
这种心理状态像一道枷锁，让我们对任何挑战都失去尝试的勇气，只愿在麻木中徘徊。
（3）难以真实的自我表达
根据自我损耗理论，频繁地压抑自我、扮演非真实角色会消耗宝贵的心理资源，削弱自我效能。
无论是在职场还是家庭，长期的情绪压抑与言行克制，会让人感到身心俱疲，情绪易波动，注意力难以集中，甚至影响到睡眠与生活习惯。
而在不合适的社交场合中，刻意维持的体面往往以耗尽内在能量为代价，留下的是加倍的孤独与空虚。
这种状态若持续，将严重削弱我们的自我效能感，使日常活动变得难以坚持。
如何提升自我效能感
提升你的心智能量，一共分三步走。
第一步：先从挑战较小的事情入手。
比如我在写作之初，如果我跑上来就去学别人大号日更 2000 ~ 3000 字，我可能不到一个礼拜就放弃了。
对你来说也是一样的，你得从最小闭环开始，比如练习乐器，从最简单的儿童曲目开始，拍短视频从模仿别人做个 15 秒跟拍即可。
在第一步千万别和自己较劲，因为你需要积累的不是那种特别大的成就感，这大概率会做不到，而是完成一件小事情的完整感，让你觉得你自己是可以的。
第二步，当你挑战失败时，告诉自己，你可以先从局部开始投入时间去练习。
我在刚开始写作的半年，既没有几块钱收入，也没有多少阅读量。
如果要以收入或阅读量来定义挑战是否成功，那是失败的。
我对好文章的理解，是有好的结构，清晰的逻辑，精妙的文笔。但是很多靠观点拼凑的文章也能火。
于是我先练习，将一篇文章拼凑的几个观点列好，在逐一把一个一个观点对应的正文写出来，再逐一地打磨句子，提炼金句、做好前后衔接，形成一篇完整的文章
不止写文章，在开拓自己任何方向的潜力时，你都可以这样做。
第三步，提高成事概率，对结果释怀。
我们总是希望投入就有回报，投入是否有回报讲究一个概率。
正所谓在因上做功，在果上随缘。如果执着于结果，但结果不随心意，这杀伤的无疑就是你自己的自我效能感。与其如此，不如从两个方面入手：
（1）精进自己的技能，让自己的技能具有差异性。
这样虽然依旧不保证成事，但可以不断提升成事的概率。
比如设计大师洛可可的创始人贾伟老师，他设计的 55 度杯不适合普通杯子拼材质、拼价格。
但只要一杯滚烫的开水倒进去，摇晃 1 分钟，不倒出来的就是适合直接饮用的 55 度水温的白开水，这就是差异化。差异化能帮助你显著提升你在某个领域的成事概率。
（2）增加尝试频次。
为什么我一年要写200篇文章，因为二八法则在这个世界上普遍存在，所以200篇文章里面会有40篇，可能相对较火。
而在这40篇文章当中，由于双二八法则的存在，可能会有8篇阅读量5万以上。
所以在因上做工，在果上随缘，差异化提升概率，增加尝试频次，一个心法，两个技法。
结语
最近读者群在聊赚钱这个事，我分享的观点是：
“要先跑通赚钱小闭环，卖产品也好，流量也好。
你并不需要一开始就能赚大钱，也不需要带着这个预期下场，否则大概率会失望而归。
先找到赚小钱的感觉，甚至找到某一个环节的正面反馈，比如赚到第一百块钱，获得第一个客户，卖出第一单等等。
把大目标拆解为一个个小目标，所有好的大结果都是厚积爆发来的，而非一步登天。”
这其实就是不断提升自我效能感的过程，自信、执行、韧性，缺一不可，很多时候，迈出了第一步，哪怕是只先赚5块钱，就能慢慢地建立自我效能感，积累正向反馈，自我效能感越强，自驱力、执行力就越强！
