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坚果中富含多不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维。
1.其中膳食纤维能够降低食物在胃里的排空速度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而有利于降低餐后血糖[1-2]。
2.不饱和脂肪酸可以提高胰岛素敏感性[4]。
3.坚果中还富含维生素E及植物甾醇、酚类物质、原花青素等植物化学物，通过改善机体的氧化应激，来降低糖友的胰岛素抵抗[1]。
坚果降糖的好处，已经被很多研究证明：
有研究显示，每周摄入坚果超过75克的人，胰岛素抵抗明显降低[6]；每天吃60克杏仁可分别使空腹血糖和糖化血红蛋白降低 5.9% 和 3.0%[7]；糖友如果经常吃开心果，还可以促进胰岛素的分泌来降低血糖[8]。
在所有坚果中，大部分都是以脂肪为主，碳水化合物含量较低，比如核桃、松子、开心果、山核桃、榛子、杏仁等，这类更适合糖友作为小零食。
坚果富含不饱和脂肪酸，但是不同种类的坚果，脂肪酸的组成也是有差别的。
不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中油酸就属于单不饱和脂肪酸，可以辅助降低血脂，预防心血管疾病。
亚油酸和α-亚麻酸都属于多不饱和脂肪酸，尤其是α-亚麻酸在体内能够合成DHA，保护视力、预防老年痴呆。
在常见的坚果中，核桃是α-亚麻酸含量最高的[8]；核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高；开心果、山核桃、榛子、杏仁则是油酸含量较高。以上这些坚果建议糖友经常吃。
常见坚果的脂肪酸组成（图片来源于《中国居民膳食指南2022》）
脂肪多的坚果吃起来偏硬偏脆，但是也有一些淀粉含量很高的坚果，吃起来口感要绵密一些，这类坚果糖友最好少吃，比如栗子、银杏、莲子等。
100克的栗子中含有45.7克碳水化合物[2]，银杏中的碳水化合物含量更高，100克银杏竟含碳水化合物72.6克[2]。
现在坚果的口味也很丰富，对糖友来说，最健康的选择是原味坚果，要少吃甜味或者咸味的坚果。
坚果虽然营养价值很高，但是脂肪含量可不低，所以糖友们吃坚果要适量哦！
吃坚果的正确打开方式是每周50～70克，平均到每天也就是10克左右，如果觉得吃10克不过瘾，想多吃点也没问题，但是别超过25克[2，9]。
那么10克坚果有多少呢？（不妨收藏下面这个表格）
坚果名称 | 10g可食部 | 参考 |
杏仁 | 约8-10颗 | |
夏威夷果 | 约3-4颗 | |
松子 | 约一捧 | |
开心果 | 15颗左右 | |
榛子 | 7颗左右 | |
核桃 | 1-2个 | |
碧根果 | 2-3个 |
1.零食加餐：坚果的吃法非常多，可以作为零食直接食用，既能解馋，又能补充营养；或者糖友们在两餐之间或者睡前感到饿的时候，也可以作为加餐的食物。
2.点缀正餐：坚果还可以作为正餐中的辅料做点缀，如西芹腰果、腰果虾仁等。
3.搭配主食：坚果也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用，可以让糖友们的血糖更加平稳。
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参考文献：
[1]中国营养学会坚果营养项目组.中国坚果营养和市场发展白皮书[M].2023,5.
[2]Nishi Stephanie K,Viguiliouk Effie,Kendall Cyril W C et al. Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes.[J] .Nutrients, 2023, 15: undefined.
[3]Wood Cheryl L,Fahey George C,Viscosity as related to dietary fiber: a review.[J] .Crit Rev Food Sci Nutr, 2006, 46: 649-63.
[4]Viguiliouk, E.; Kendall, C.W.; Blanco Mejia, S.et al. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes:A systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS ONE 2014, 9, e103376.
[5] Cena Hellas,Calder Philip C,Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease.[J] .Nutrients, 2020, 12.
[6]Park S K , Oh C M , Kang J G , et al. The association between left ventricular hypertrophy and consumption of nut including peanuts, pine nuts and almonds[J]. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2020, 31(1).
[7]Chen Chiao-Ming,Liu Jen-Fang,Li Sing-Chung et al. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial.[J] .Nutr Metab (Lond), 2017, 14: 51.
[8]Hernández-Alonso Pablo,Cañueto Daniel,Giardina Simona et al. Effect of pistachio consumption on the modulation of urinary gut microbiota-related metabolites in prediabetic subjects.[J] .J Nutr Biochem, 2017, 45: 48-53.
[9]中国营养学会.中国居民膳食指南-2022[M] .北京：人民卫生出版社，2022.4.
