除了吃药，还有一些不吃药的方法，可以帮糖友控制血糖。例如，饮食、运动等。
而今天，我跟大家介绍一种新兴的心理干预手段——正念疗法[1]。
本文特邀审核专家：
审核专家：梅高财 主任医师
· 内分泌专业主任医师、教授
· 怀化市第二人民医院鹤城院区内分泌科主任，内科学教研室主任
· 湖南省医学会内分泌学专业委员会委员
正念疗法就是一种让你把注意力都放在现在这一刻，别去评判好坏，对任何发生的事都保持开放和接受态度的心理练习。
它的关键点就是观察、识别、有意识地去做事，还有就是不带偏见地接受一切，这样能帮助你活在当下，好好观察并认清自己的想法，缓解消极情绪[2]。
越来越多的研究发现，正念干预对1型和2型糖尿病患者都很有用，能帮忙减轻心理压力，改善抑郁症状，从而有助于控制血糖[3-4]。
有研究发现，正念疗法有助摆脱负面情绪，解决情绪化饮食问题[5,6]。
毕竟，很多时候心情不好也会让糖友控制不住饮食，导致血糖升高。
那么正念疗法怎么做，才能达到上述效果？
用鼻子深深地吸气，然后把你的注意力放到肚子上，等你的胸和肚子都鼓起来之后，再慢慢地把气呼出去，感受一下胸和肚子的起伏。
在这个过程中，观察一下你心里在想什么，就只是看着这些想法，不要被它们牵着走。
最后，再把注意力转回到呼吸上来。
放点儿你喜欢的轻音乐，想象自己在美丽的自然山水、繁星点点的宇宙中。
感受自己身体和心里的感觉，还有情绪是怎么变化的。
冷眼旁观你的想法和感受，无论产生任何体验都淡然接受，不做评判。仅仅将注意力集中在你的身体和四肢上。
正念饮食，其实就是吃东西的时候要专心。
吃东西前，先静下心来感受一下自己有多饿，需要吃多少。
吃饭时，别想别的，专心吃，好好品味食物的味道和口感。
注意身体的反应，是不是觉得饱了，或者食物好像没那么好吃了？如果是的话，就停下来，不要吃了。
通过上面3个方法，让你的专注力更强，更容易鼓起劲儿去运动，情绪更加稳定，也能更好地管住自己，不那么馋高糖高脂肪的食物[7]，从而拥有更健康的血糖水平。
坚持8周时间，你会发现，管住嘴、迈开腿并没有想象中那么难，你更有信心战胜糖尿病了！
不信的话，就来试试吧！
参考文献
1. Jiang, S., Pan, X., Li, H. et al. Global trends and developments in mindfulness interventions for diabetes: a bibliometric study. Diabetol Metab Syndr 16, 43 (2024). https://doi.org/10.1186/s13098-024-01288-x.
2. Brown KW, Ryan RM, Creswell JD. Mindfulness: theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychol Inq. 2007;18(4):211–37.
3. Gutiérrez-Domingo, T.; Farhane-Medina, N.Z.; Villaécija, J.; Vivas, S.; Tabernero, C.; Castillo-Mayén, R.; Luque, B. Effectiveness of Mindfulness-Based Interventions with Respect to Psychological and Biomedical Outcomes in Young People with Type 1 Diabetes: A Systematic Review. Healthcare 2024, 12, 1876.
4. Zu, W., Zhang, S., Du, L. et al. The effectiveness of psychological interventions on diabetes distress and glycemic level in adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry 24, 660 (2024).
5. 蔡丽娜,吴丽丹.正念认知疗法结合强化自能护理对糖尿病肾病血液透析患者疲乏状况及自护行为的影响[J].中外医学研究,2024,22(24):99-102.DOI:10.14033/j.cnki.cfmr.2024.24.025.
6. P.S. Deo, T.M. Barber, C. Gotts, M. Villarreal, H. Randeva, S. Brown, J. Bath, P. O’Hare, S. Chaggar, P. Hanson,A pilot study to assess the feasibility and uptake of MindDEC, a mindfulness-based self-management course for type 2 diabetes,Complementary Therapies in Medicine,83,2024.
7. Everyday mindfulness linked to healthy glucose levels，https://www.brown.edu/news/2016-02-23/glucose.
2024-10-27
2024-10-26
2024-10-28
